राई की रोटी स्वस्थ है?

राई की रोटी में नियमित सफेद और गेहूं की रोटी की तुलना में गहरा रंग और मजबूत, मिट्टी का स्वाद होता है, यही एक कारण है कि बहुत से लोग इसका आनंद लेते हैं।

इसके अलावा, इसे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य सहित कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

यह लेख राई की रोटी की पोषण सामग्री और स्वास्थ्य लाभों की समीक्षा करता है।

किस्मों

राई की रोटी आमतौर पर राई के आटे और राई के दानों ( सेकेले अनाज) के संयोजन से बनाई जाती है।

यह कई रूपों में आता है, जो इस्तेमाल किए गए संयोजन पर निर्भर करता है, जिसमें शामिल हैं:

हल्की राई की रोटी। यह किस्म केवल सफेद राई के आटे से बनाई जाती है, जो राई के दाने के एंडोस्पर्म - राई के दाने का स्टार्चयुक्त कोर से आता है।
डार्क राई की रोटी । यह किस्म साबुत राई के दानों से बनाई जाती है। कभी-कभी, गहरे रंग का राई का आटा सफेद राई के आटे से बनाया जाता है जिसे कोको पाउडर, इंस्टेंट कॉफी या गुड़ से रंगा जाता है।
मार्बल राई की रोटी । यह संस्करण हल्के और गहरे रंग के राई के आटे को एक साथ रोल करके बनाया गया है। कभी-कभी, डार्क राई का आटा हल्के राई के आटे से बनाया जाता है जिसे कोको पाउडर , इंस्टेंट कॉफी या गुड़ से रंगा जाता है।
पम्परनिकल ब्रेड । यह ब्रेड मोटे पिसे राई के दानों से बनाई जाती है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में, व्यावसायिक रूप से हल्के और गहरे रंग की राई की रोटी गेहूं के आटे के संयोजन में बनाई जाती है।

नियमित सफेद और पूरी गेहूं की रोटी की तुलना में, राई की रोटी घनी और गहरे रंग की होती है और इसमें एक मजबूत, खट्टा लेकिन मिट्टी का स्वाद होता है।

राई के आटे में गेहूं के आटे की तुलना में कम ग्लूटेन होता है, यही वजह है कि रोटी सघन होती है और नियमित गेहूं-आधारित ब्रेड जितनी ऊंची नहीं होती है।

हालांकि, यह देखते हुए कि इसमें अभी भी ग्लूटेन है, यह सीलिएक रोग या ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त है।

सारांश
राई की रोटी राई के आटे और अनाज के संयोजन से बनाई जाती है, जो रोटी के प्रकार पर निर्भर करती है। वे घने, गहरे रंग के होते हैं, और नियमित सफेद और गेहूं की ब्रेड की तुलना में अधिक मजबूत स्वाद लेते हैं।

पोषण के कारक

राई की रोटी फाइबर में उच्च होती है और इसमें प्रभावशाली पोषक तत्व होता है।

उस ने कहा, सटीक संरचना राई के आटे की मात्रा पर निर्भर करती है, जिसमें हल्के किस्मों की तुलना में अधिक राई के आटे वाले गहरे राई की रोटी होती है।

राई की रोटी का औसतन 1 टुकड़ा (32 ग्राम) निम्नलिखित पोषक तत्व प्रदान करता है ( 1 ):

कैलोरी: 83
प्रोटीन: 2.7 ग्राम
कार्ब्स: 15.5 ग्राम
वसा: 1.1 ग्राम
फाइबर: 1.9 ग्राम
सेलेनियम: दैनिक मूल्य का 18% (DV)
थायमिन: DV . का 11.6%
मैंगनीज: DV . का 11.5%
राइबोफ्लेविन: डीवी . का 8.2%
नियासिन: डीवी . का 7.6%
विटामिन बी6: डीवी का 7.5%
कॉपर: डीवी . का 6.6%
आयरन: डीवी का 5%
फोलेट: डीवी . का 8.8%

राई की रोटी में जिंक, पैंटोथेनिक एसिड, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व भी कम मात्रा में होते हैं।

नियमित ब्रेड की तुलना में, जैसे कि सफेद और साबुत गेहूं, राई की रोटी आमतौर पर फाइबर में अधिक होती है और अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करती है, विशेष रूप से बी विटामिन ( 1 , 2 , 3 )।

और भी, अध्ययनों से पता चला है कि शुद्ध राई की रोटी अधिक भरने वाली होती है और सफेद और गेहूं की रोटी की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर को कुछ हद तक प्रभावित करती है ( 4 , 5 )।

सारांश
राई की रोटी कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से फाइबर और बी विटामिन से भरपूर होती है। यह सफेद या गेहूं की ब्रेड की तुलना में कुछ हद तक रक्त शर्करा के स्तर को अधिक भरने और प्रभावित कर सकता है।

संभावित स्वास्थ्य लाभ

राई की रोटी खाने से आपकी सेहत को कई तरह से फायदा हो सकता है।

हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है

राई की रोटी को अपने आहार में शामिल करने से हृदय स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार हो सकता है, क्योंकि शोध ने इसके सेवन को हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों के निम्न स्तर से जोड़ा है।

उदाहरण के लिए, 40 लोगों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन ने रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर राई या गेहूं की रोटी से अपने दैनिक कैलोरी का 20% खाने के प्रभावों की तुलना की।

शोधकर्ताओं ने पाया कि राई की रोटी गेहूं की रोटी की तुलना में पुरुषों में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी थी और कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को क्रमशः 14% और 12% तक कम करती थी ( 6 )।

यह प्रभाव राई की रोटी की उच्च घुलनशील फाइबर सामग्री के कारण होने की संभावना है, एक प्रकार का अपचनीय फाइबर जो आपके पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाता है और आपके रक्त और शरीर से कोलेस्ट्रॉल युक्त पित्त को हटाने में मदद कर सकता है।

शोध से पता चला है कि नियमित रूप से घुलनशील फाइबर का सेवन कुल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल दोनों में 5-10% की कमी से 4 सप्ताह ( 7 ) में जुड़ा हुआ है।

रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है

रक्त शर्करा नियंत्रण सभी के लिए महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोग और जो पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।

राई की रोटी में कई गुण होते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकते हैं ( 5 )।

शुरुआत के लिए, यह घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो पाचन तंत्र के माध्यम से कार्ब्स और चीनी के पाचन और अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि होती है ( 8 )।

राई की रोटी में फेरिलिक एसिड और कैफिक एसिड जैसे फेनोलिक यौगिक भी होते हैं, जो रक्त में शर्करा और इंसुलिन की रिहाई को धीमा कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिलती है ( 9 )।

उदाहरण के लिए, 21 स्वस्थ वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि पूरक प्रतिरोधी स्टार्च के साथ राई-आधारित शाम के भोजन का सेवन करने से रक्त प्रवाह में शर्करा और इंसुलिन की रिहाई को धीमा करने में मदद मिली। इसके अतिरिक्त, यह तृप्ति हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जो लोगों को अधिक समय तक भरा रखता है ( 10 )।

हालांकि, सादा राई का रक्त शर्करा के स्तर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा, हालांकि इसने परिपूर्णता की भावना को बढ़ा दिया ( 10 )।

पाचन स्वास्थ्य में सहायता करें

राई की रोटी कई तरह से आपके पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।

सबसे पहले, यह फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपकी आंतों को नियमित रखने में मदद कर सकता है। घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है, मल को बड़ा और नरम रहने में मदद करता है, जिससे उन्हें आसानी से गुजरना पड़ता है ( 11 )।

वास्तव में, कब्ज से पीड़ित 51 वयस्कों में से एक अध्ययन में पाया गया कि राई की रोटी पूरी गेहूं की रोटी और कब्ज के इलाज के लिए जुलाब की तुलना में अधिक प्रभावी थी, बिना किसी प्रतिकूल प्रभाव के ( 12 )।

अन्य अध्ययनों से पता चला है कि राई ब्रेड फाइबर आपके रक्तप्रवाह में शॉर्ट-चेन फैटी एसिड जैसे ब्यूटायरेट के स्तर को बढ़ा सकता है।

ये शॉर्ट-चेन फैटी एसिड वजन घटाने, निम्न रक्त शर्करा के स्तर, और कोलन कैंसर ( 13 , 14 , 15 ) के खिलाफ सुरक्षा सहित विभिन्न लाभों से जुड़े हुए हैं।

अधिक समय तक भरे रहने में आपकी सहायता करें

कई अध्ययनों से पता चला है कि राई की रोटी अविश्वसनीय रूप से भर रही है ( 9 , 16 , 17 )।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि यह घुलनशील फाइबर में उच्च है, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है ( 18 , 19 , 20 )।

उदाहरण के लिए, 41 प्रतिभागियों में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग राई की रोटी खाते हैं, वे अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और बाद में परिष्कृत गेहूं की रोटी खाने वालों की तुलना में कम कैलोरी खाते हैं ( 16 )।

अन्य संभावित लाभ

ऊपर सूचीबद्ध लोगों के अलावा, राई की रोटी कुछ अतिरिक्त संभावित स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है।

जबकि उन्हें कम अध्ययनों और कमजोर सबूतों द्वारा समर्थित किया जाता है, उनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

सूजन को कम कर सकता है। एक मानव अध्ययन ने राई की रोटी के सेवन को सूजन के निचले मार्करों से जोड़ा, जैसे कि इंटरल्यूकिन 1 बीटा (IL-1β) और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) ( 21 )।
कुछ प्रकार के कैंसर से रक्षा कर सकते हैं। मानव और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में, राई का सेवन प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर ( 14 , 22 , 23 , 24 ) सहित कई कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सारांश
राई की रोटी को वजन घटाने, सूजन कम करने, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, और बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य सहित कई संभावित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

राई की रोटी के संभावित नुकसान

हालांकि राई की रोटी आम तौर पर स्वस्थ होती है, इसमें कुछ कमियां हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं। राई की रोटी, विशेष रूप से हल्की किस्मों में फाइटिक एसिड होता है, एक एंटीन्यूट्रिएंट जो एक ही भोजन से आयरन और जिंक जैसे खनिजों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। फिर भी, एक अच्छी तरह से संतुलित आहार ( 25 ) का पालन करने वाले लोगों के लिए एंटीन्यूट्रिएंट्स चिंता का विषय नहीं हैं।
सूजन का कारण हो सकता है। राई में फाइबर और ग्लूटेन की मात्रा अधिक होती है, जो इन यौगिकों के प्रति संवेदनशील लोगों में सूजन पैदा कर सकता है।
लस मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त। राई की रोटी में ग्लूटेन होता है, जो इसे ग्लूटेन-मुक्त आहार पर लोगों के लिए अनुपयुक्त बनाता है, जैसे कि सीलिएक रोग वाले लोग।
अतिरिक्त चीनी में उच्च हो सकता है। दुनिया के कुछ हिस्सों में, राई की ब्रेड में स्वाद बढ़ाने के लिए अतिरिक्त चीनी होती है। जोड़ा गया चीनी अस्वास्थ्यकर है और आपके आहार में अवांछित कैलोरी जोड़ सकता है।

सारांश
राई की रोटी के कई संभावित नुकसान हैं। यह एक लस मुक्त आहार के लिए अनुपयुक्त है, सूजन का कारण हो सकता है, अतिरिक्त चीनी में उच्च हो सकता है, और इसमें फाइटिक एसिड जैसे एंटीन्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो खनिज अवशोषण को प्रभावित कर सकते हैं।

राई की रोटी कैसे बनाते हैं

ताज़ी राई की रोटी घर पर कुछ ही सामग्री से बनाई जा सकती है।

हल्की राई की रोटी बनाने के लिए निम्नलिखित सामग्री और अनुपात का उपयोग किया जाता है:

1.5 चम्मच तत्काल सूखा खमीर
1.5 कप (375 मिली) गर्म पानी
1 छोटा चम्मच नमक
1.5 कप (200 ग्राम) राई का आटा
1.5 कप (200 ग्राम) साबुत मैदा
1 चम्मच अजवायन के बीज (वैकल्पिक)

यहाँ राई की रोटी बनाने का एक त्वरित अवलोकन दिया गया है:

एक कटोरे में खमीर, नमक, राई का आटा, गेहूं का आटा और पानी मिलाएं। राई का आटा काफी सूखा होता है, इसलिए अगर आटा बहुत सूखा लगता है तो आप और पानी मिला सकते हैं। इसे चिकना होने तक गूंथ लें। ध्यान दें कि राई का आटा गेहूं के आटे जितना हल्का नहीं होता है।
आटे को हल्के से घी लगी प्याले में रखें, क्लिंग रैप से ढक दें और आटे को दोगुना होने तक बढ़ने दें। इसमें 1-2 घंटे लगते हैं।
आटे को प्याले से निकालिये और चिकना अंडाकार लोई बना लीजिये. अगर आप अजवायन के बीज डालना चाहते हैं, तो इस चरण के दौरान उन्हें डालें।
आटे को हल्के से घी लगी रोटी टिन में रखें, क्लिंग रैप से ढक दें, और इसे तब तक उठने दें जब तक कि यह फिर से आकार में दोगुना न हो जाए, जिसमें 1-2 घंटे और लगते हैं।
ओवन को 425°F (220°C) पर प्रीहीट करें। ब्रेड को खोलें, चाकू से कुछ क्षैतिज चीरे लगाएं, और फिर इसे 30 मिनट या अंधेरा होने तक बेक करें। ब्रेड को निकालें और इसे परोसने से पहले कम से कम 20 मिनट के लिए कूलिंग रैक पर बैठने दें।

सारांश
राई की रोटी घर पर बनाना आसान है। बस ऊपर दिए गए चरणों का पालन करें और घर की बनी राई की रोटी का एक ताजा टुकड़ा लें।

तल - रेखा

राई की रोटी नियमित सफेद और गेहूं की रोटी के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

हालांकि यह संवेदनशील लोगों में सूजन का कारण बन सकता है और कुछ किस्मों में अतिरिक्त चीनी भरी जा सकती है, लेकिन यह विभिन्न लाभ प्रदान कर सकता है।

इसमें अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं - विशेष रूप से बी विटामिन - और वजन घटाने, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, और बेहतर हृदय और पाचन स्वास्थ्य जैसे स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

इसके अलावा, नियमित सफेद या गेहूं की ब्रेड के स्थान पर अपने आहार में शामिल करना आसान है और इसे आसानी से घर पर बनाया जा सकता है।