मांसपेशियों में ऐंठन एक असहज लक्षण है जो मांसपेशियों या मांसपेशियों के हिस्से के दर्दनाक, अनैच्छिक संकुचन की विशेषता है। वे आम तौर पर संक्षिप्त होते हैं और आमतौर पर कुछ सेकंड से लेकर कुछ मिनटों ( 1 , 2 ) में समाप्त हो जाते हैं।
हालांकि सटीक कारण हमेशा ज्ञात नहीं होता है, गहन व्यायाम, न्यूरोमस्कुलर असामान्यताएं, चिकित्सा स्थितियां, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन, दवा का उपयोग और निर्जलीकरण को सामान्य योगदानकर्ता माना जाता है ( 2 )।
कुछ शोध से पता चलता है कि पोटेशियम, सोडियम और मैग्नीशियम सहित कुछ पोषक तत्वों को बदलने से मांसपेशियों में ऐंठन का मुकाबला करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, मैग्नीशियम, विटामिन डी, और कुछ बी विटामिन जैसे पोषक तत्वों की कमी से मांसपेशियों में ऐंठन की संभावना बढ़ सकती है ( 3 , 4 , 5 )।
इन कारणों से, विशेष रूप से विटामिन और खनिजों में समृद्ध पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों में ऐंठन कम हो सकती है और इसे पहली जगह में होने से रोका जा सकता है।
यहां 12 खाद्य पदार्थ हैं जो मांसपेशियों में ऐंठन में मदद कर सकते हैं।
1. एवोकैडो
एवोकैडो मलाईदार, स्वादिष्ट फल हैं जो पोषक तत्वों से भरे होते हैं जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
वे विशेष रूप से पोटेशियम और मैग्नीशियम में समृद्ध हैं, दो खनिज जो शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में कार्य करते हैं और मांसपेशियों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाते हैं। इलेक्ट्रोलाइट्स विद्युत आवेशित पदार्थ होते हैं जिन्हें आपके शरीर को मांसपेशियों के संकुचन ( 6 , 7 ) सहित महत्वपूर्ण कार्यों को करने की आवश्यकता होती है।
जब इलेक्ट्रोलाइट्स असंतुलित हो जाते हैं, जैसे कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के बाद, मांसपेशियों में ऐंठन जैसे लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं ( 3 )।
इसलिए, यदि आप बार-बार मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप एवोकाडो जैसे इलेक्ट्रोलाइट युक्त खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करें, इससे मदद मिल सकती है।
2. तरबूज
मांसपेशियों में ऐंठन का एक संभावित कारण निर्जलीकरण है। उचित मांसपेशियों के कार्य के लिए पर्याप्त जलयोजन की आवश्यकता होती है, और पानी की कमी मांसपेशियों की कोशिकाओं के अनुबंध करने की क्षमता में बाधा उत्पन्न कर सकती है, जिससे ऐंठन हो सकती है या बढ़ सकती है ( 8 )।
तरबूज एक ऐसा फल है जिसमें पानी की मात्रा असाधारण रूप से अधिक होती है। वास्तव में, तरबूज में लगभग 92% पानी होता है, जो इसे हाइड्रेटिंग स्नैक के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है ( 9 )।
क्या अधिक है, तरबूज मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है, दो खनिज जो समग्र मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
3. नारियल पानी
नारियल पानी एथलीटों के लिए एक पसंदीदा विकल्प है जो स्वाभाविक रूप से इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से हाइड्रेट और फिर से भरना चाहते हैं - और अच्छे कारण के लिए।
यह इलेक्ट्रोलाइट्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कैल्शियम, पोटेशियम, सोडियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस प्रदान करता है - ये सभी मांसपेशियों की ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं ( 10 )।
एक अध्ययन में पाया गया कि जब 10 पुरुष एथलीटों ने गहन व्यायाम के बाद नारियल पानी के समान इलेक्ट्रोलाइट युक्त पेय के साथ पुनर्जलीकरण किया, तो वे नियमित पानी से हाइड्रेटेड होने की तुलना में विद्युत-उत्तेजना-प्रेरित मांसपेशियों में ऐंठन के प्रति कम संवेदनशील थे ( 3 )।
यह संकेत दे सकता है कि इलेक्ट्रोलाइट युक्त नारियल पानी के साथ हाइड्रेटेड रहने से व्यायाम के बाद मांसपेशियों में ऐंठन की आपकी संवेदनशीलता को कम करने में मदद मिल सकती है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।
4. शकरकंद
शकरकंद उन स्वास्थ्यप्रद सब्जियों में से हैं जिन्हें आप उनके मांस और त्वचा में पाए जाने वाले विटामिन, खनिज, और पौधों के यौगिकों के शक्तिशाली संयोजन के कारण खा सकते हैं।
वे पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरे हुए हैं - खनिज जो मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।
वास्तव में, मसला हुआ शकरकंद का 1 कप (200 ग्राम) पोटेशियम के लिए अनुशंसित सेवन का 20% से अधिक और मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित सेवन का लगभग 13% ( 11 ) देता है।
5. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट एक स्वस्थ डेयरी उत्पाद है जो कई पोषक तत्वों, विशेष रूप से पोटेशियम, फास्फोरस और कैल्शियम में उच्च है - ये सभी आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में कार्य करते हैं।
मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, यही वजह है कि आपके रक्त में कैल्शियम की कमी से मांसपेशियों से संबंधित जटिलताएं हो सकती हैं, जिसमें मांसपेशियों में ऐंठन और अनियमित दिल की धड़कन शामिल हैं ( 12 )।
ग्रीक योगर्ट भी प्रोटीन से भरपूर होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक होता है।
इसलिए, ज़ोरदार कसरत के बाद ग्रीक योगर्ट खाने से कुछ ऐसे पोषक तत्वों की पूर्ति करने में मदद मिल सकती है जो व्यायाम से संबंधित मांसपेशियों में ऐंठन को रोक सकते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों की रिकवरी को भी बढ़ा सकते हैं ( 13 )।
6. अस्थि शोरबा
एक केंद्रित शोरबा बनाने के लिए, आमतौर पर 8 घंटे से अधिक समय तक पानी में जानवरों की हड्डियों को उबालकर अस्थि शोरबा बनाया जाता है। सेब साइडर सिरका, जड़ी-बूटियों और मसालों जैसी सामग्री को आमतौर पर पोषण मूल्य और स्वाद बढ़ाने के लिए जोड़ा जाता है।
अस्थि शोरबा कई कारणों से मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में मदद कर सकता है। यह देखते हुए कि यह एक तरल है, इसे पीने से आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिल सकती है, जिससे मांसपेशियों में ऐंठन कम हो सकती है।
इसके अलावा, अस्थि शोरबा मैग्नीशियम, कैल्शियम और सोडियम का एक अच्छा स्रोत है - पोषक तत्व जो ऐंठन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
हड्डी शोरबा बनाते समय, शोरबा को लंबे समय तक पकाना सुनिश्चित करें और अपने नुस्खा में एक अम्लीय घटक, जैसे सेब साइडर सिरका , जोड़ें।
अनुसंधान से पता चलता है कि 8 घंटे से अधिक समय तक अम्लता और खाना पकाने के शोरबा को बढ़ाकर हड्डी शोरबा पीएच को कम करने से तैयार उत्पाद में कैल्शियम और मैग्नीशियम की मात्रा काफी अधिक हो जाती है ( 14 )।
7. पपीता
पपीता स्वादिष्ट उष्णकटिबंधीय फल हैं जो विशेष रूप से पोटेशियम और मैग्नीशियम में उच्च होते हैं। वास्तव में, एक 11-औंस (310-ग्राम) पपीता क्रमशः पोटेशियम और मैग्नीशियम के लिए अनुशंसित सेवन का लगभग 15% और 19% बचाता है ( 15 )।
230 महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव किया, उन्होंने इस लक्षण का अनुभव नहीं करने वालों की तुलना में कम आहार पोटेशियम का सेवन किया ( 16 )।
इसलिए, पपीते जैसे अधिक पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से मांसपेशियों में ऐंठन के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, इस क्षेत्र में और अधिक शोध की जरूरत है।
8. चुकंदर का साग
चुकंदर का साग चुकंदर के पौधे के पत्तेदार, पौष्टिक शीर्ष हैं। वे सबसे अधिक पौष्टिक सागों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं और कई पोषक तत्वों से भरे हुए हैं जो मांसपेशियों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और मांसपेशियों में ऐंठन के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, 1 कप (144 ग्राम) पके हुए चुकंदर के साग में पोटेशियम और मैग्नीशियम दोनों के लिए अनुशंसित सेवन का 20% से अधिक होता है। वे कैल्शियम, फास्फोरस और बी विटामिन में भी समृद्ध हैं, जो मांसपेशियों के कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं ( 17 )।
और भी, चुकंदर के साग में नाइट्रेट्स होते हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जो रक्त वाहिकाओं के कार्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, जिससे आपकी मांसपेशियों में उचित रक्त प्रवाह सुनिश्चित होता है। रक्त प्रवाह को अनुकूलित करने से मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में मदद मिल सकती है ( 18 )।
9. किण्वित खाद्य पदार्थ
किण्वित खाद्य पदार्थ , जैसे अचार और किमची, आमतौर पर सोडियम और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो मांसपेशियों में ऐंठन को कम करने में मदद कर सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि कुछ शोधों से पता चला है कि अचार के रस का सेवन एथलीटों में विद्युत प्रेरित मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है।
पुरुष एथलीटों में एक अध्ययन से पता चला है कि पूरे अचार से निचोड़ा हुआ अचार का रस थोड़ी मात्रा में पीने से विद्युत-प्रेरित मांसपेशियों में ऐंठन की अवधि 49.1 सेकंड तक कम हो जाती है, सादे पानी पीने या बिल्कुल भी तरल पदार्थ नहीं पीने की तुलना में ( 19 )।
अचार, किमची और सौकरकूट सहित अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों के साथ, सोडियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होते हैं और उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो बार-बार मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं।
हालांकि, ध्यान रखें कि मांसपेशियों में ऐंठन के इलाज के लिए किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की सिफारिश करने से पहले और अधिक शोध की आवश्यकता है।
10. सामन
सैल्मन प्रोटीन, स्वस्थ विरोधी भड़काऊ वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक अविश्वसनीय रूप से समृद्ध स्रोत है जो बी विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फास्फोरस सहित मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद कर सकता है ( 20 )।
सैल्मन आयरन में भी उच्च होता है, एक खनिज जो स्वस्थ रक्त कोशिका उत्पादन, मांसपेशियों के ऊतकों के ऑक्सीजनकरण और रक्त प्रवाह के लिए आवश्यक है, जो मांसपेशियों में ऐंठन की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण हैं ( 21 )।
इसके अतिरिक्त, सैल्मन विटामिन डी का एक अच्छा स्रोत है। विटामिन डी का स्वस्थ रक्त स्तर मांसपेशियों के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, और इस पोषक तत्व की कमी होने से मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन और कमजोरी ( 22 ) जैसे लक्षण हो सकते हैं।
जंगली पकड़ा सामन विटामिन डी का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें 8-55 एमसीजी प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम) के बीच होता है।
विटामिन डी के लिए वर्तमान दैनिक सेवन की सिफारिश वयस्कों के लिए प्रति दिन 15 एमसीजी है, इस महत्वपूर्ण विटामिन ( 23 , 24 ) का सेवन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए जंगली पकड़ा सामन एक स्मार्ट विकल्प बनाते हैं।
11. स्मूदी
स्मूदी उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं। वे न केवल हाइड्रेटिंग कर रहे हैं बल्कि मांसपेशियों को समर्थन देने वाले पोषक तत्वों की एक हार्दिक खुराक रखने के लिए भी अनुकूलित किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, पीने में आसान स्मूदी में फ्रोजन बेरी , पालक, बादाम मक्खन और ग्रीक योगर्ट को मिलाने से आपकी मांसपेशियों को इष्टतम स्तर पर काम करने के लिए आवश्यक विटामिन और खनिज देने में मदद मिल सकती है।
इसके अलावा, पोषक तत्वों से भरपूर स्मूदी की चुस्की लेने से आपके शरीर को ठीक से हाइड्रेटेड और ईंधन भरकर मांसपेशियों में ऐंठन को रोका जा सकता है।
12. सार्डिन
सार्डिन छोटे हो सकते हैं, लेकिन जब पोषण की बात आती है तो वे एक पंच पैक करते हैं।
ये छोटी मछली विशेष रूप से पोषक तत्वों में उच्च होती हैं जो कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, विटामिन डी और मैग्नीशियम ( 25 ) सहित मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने और राहत देने में मदद कर सकती हैं।
वे सेलेनियम में भी उच्च हैं, एक खनिज जो मांसपेशियों के कार्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। कम सेलेनियम का स्तर मांसपेशियों की कमजोरी या अन्य मांसपेशियों की समस्याओं का कारण बन सकता है, जिससे आपके आहार में पर्याप्त सेलेनियम युक्त खाद्य पदार्थ जैसे सार्डिन को शामिल करना महत्वपूर्ण हो जाता है ( 26 )।
तल - रेखा
मांसपेशियों में ऐंठन एक दर्दनाक लक्षण है जो कई लोगों द्वारा अनुभव किया जाता है।
सौभाग्य से, कुछ विटामिन और खनिजों से भरपूर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप अक्सर मांसपेशियों में ऐंठन का अनुभव करते हैं, तो प्राकृतिक राहत के लिए इस सूची में कुछ खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।
यदि आपके लक्षणों में सुधार या बिगड़ता नहीं है, तो संभावित कारणों और उपचार विकल्पों के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना सुनिश्चित करें।
