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क्या कच्चा ओट्स खाना स्वस्थ है? पोषण, लाभ और उपयोग

13 मिनट
जनवरी. 28, 2022, 1:14 बजे . पर प्रकाशित

मार्च 14, 2022, 1:29 बजे . पर अपडेट किया गया

micheile.com || visual stories

ओट्स ( अवेना सैटिवा ) दुनिया भर में लोकप्रिय हैं और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

इसके अलावा, वे बहुमुखी हैं और विभिन्न व्यंजनों में पकाया या कच्चा आनंद लिया जा सकता है।

इस लेख में बताया गया है कि क्या कच्चा ओट्स खाना सेहतमंद है।

कच्चे जई क्या हैं?

ओट्स एक व्यापक रूप से खाया जाने वाला साबुत अनाज है ।

चूंकि आपका शरीर गुठली को पचा नहीं सकता है, इसलिए उन्हें संसाधित किया जाना चाहिए, जिसमें शामिल हैं ( 1 ):

  1. ओट ग्रोट्स से पतवार को अलग करना
  2. गर्मी और नमी उपचार
  3. आकार और वर्गीकरण
  4. फ्लेकिंग या मिलिंग

अंतिम उत्पाद जई का चोकर , जई का आटा, या जई का आटा (जिसे लुढ़का हुआ जई भी कहा जाता है) हैं।

एक लोकप्रिय नाश्ता पसंदीदा, ओट फ्लेक्स पकाया या कच्चा आनंद लिया जा सकता है।

इसका मतलब यह है कि आप या तो उन्हें उबाल सकते हैं, जैसे कि दलिया या दलिया बनाते समय, या ठंडे का आनंद लें, जैसे कि कच्चे ओट्स को शेक में मिलाकर।

उस ने कहा, सभी जई की गुठली को सुपाच्य बनाने के लिए गर्म करने की प्रक्रिया के कारण, कच्चे जई को तकनीकी रूप से पकाया जाता है।

सारांश

कच्चे ओट्स रोल्ड ओट्स फ्लेक्स होते हैं जिन्हें प्रसंस्करण के दौरान गर्म किया जाता है लेकिन दलिया या दलिया जैसे व्यंजनों में उपयोग के लिए उबाला नहीं जाता है।

अत्यधिक पौष्टिक

जबकि ओट्स अपने फाइबर और पौधे-आधारित प्रोटीन सामग्री के लिए सबसे प्रसिद्ध हैं, वे कई अन्य पोषक तत्वों को भी पैक करते हैं ( 2 )।

कच्चे जई के 1 कप (81 ग्राम) में शामिल हैं ( 3 ):

  • कैलोरी: 307
  • कार्ब्स: 55 ग्राम
  • फाइबर: 8 ग्राम
  • प्रोटीन: 11 ग्राम
  • वसा: 5 ग्राम
  • मैग्नीशियम: दैनिक मूल्य का 27% (DV)
  • सेलेनियम: डीवी का 43%
  • फास्फोरस: डीवी . का 27%
  • पोटेशियम: डीवी . का 6%
  • जिंक: डीवी का 27%

मैग्नीशियम, सेलेनियम और फास्फोरस जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होने के अलावा, ओट्स घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, एक प्रकार का लाभकारी आहार फाइबर जो पचने पर जेल जैसा पदार्थ बनाता है ( 4 )।

ओट्स में घुलनशील फाइबर की मुख्य किस्म बीटा-ग्लुकन है, जो अनाज के अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है ( 5 )।

ओट्स अत्यधिक अवशोषित करने योग्य वनस्पति प्रोटीन से भी भरपूर होते हैं और कई अन्य अनाजों की तुलना में इस पोषक तत्व को अधिक प्रदान करते हैं।

वास्तव में, जई में प्रोटीन संरचना फलियों के समान होती है, जिन्हें उच्च पोषण मूल्य ( 6 ) माना जाता है।

सारांश

ओट्स अन्य अनाजों की तुलना में अधिक घुलनशील फाइबर और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ-साथ कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं।

ओट्स के स्वास्थ्य लाभ

क्योंकि जई कई स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले यौगिकों से भरे होते हैं, वे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं ( 7 , 8 , 9 )।

कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है

ओट्स घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लुकन में समृद्ध हैं, जो कई अध्ययनों ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 ) में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है।

बीटा-ग्लुकन आपकी छोटी आंत में एक जेल बनाकर कार्य करता है। यह जेल आहार कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को प्रतिबंधित करता है और पित्त लवण के पुन: अवशोषण में हस्तक्षेप करता है, जो वसा के चयापचय में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं ( 15 , 16 )।

अनुसंधान ने निर्धारित किया है कि कम से कम 3 ग्राम ओट बीटा-ग्लुकन की दैनिक खुराक रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को 5-10% ( 10 ) तक कम कर सकती है।

क्या अधिक है, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि कच्चे जई पाचन के दौरान अपने बीटा-ग्लूकन सामग्री का लगभग 26% छोड़ देते हैं, जबकि पके हुए जई के लिए केवल 9% की तुलना में। इस प्रकार, वे वसा चयापचय और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक प्रभावित कर सकते हैं ( 11 )।

रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है

रक्त शर्करा नियंत्रण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों या जिन्हें रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इंसुलिन के उत्पादन या प्रतिक्रिया में कठिनाई होती है, के लिए महत्वपूर्ण है।

आपके पाचन तंत्र में जेल जैसा पदार्थ बनाने की क्षमता के कारण बीटा-ग्लूकन रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।

चिपचिपाहट उस दर को धीमा कर देती है जिस पर आपका पेट अपनी सामग्री को खाली करता है और कार्बोस को पचाता है, जो भोजन के बाद निम्न रक्त शर्करा के स्तर से जुड़ा होता है और इंसुलिन उत्पादन को स्थिर करता है ( 17 , 18 )।

टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में 10 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 12 सप्ताह तक कम से कम 4 ग्राम बीटा-ग्लूकन प्रति 30 ग्राम कार्ब्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन से नियंत्रण समूह की तुलना में रक्त शर्करा के स्तर में 46% की कमी आई ( 19 , 20 )।

हृदय स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है

उच्च रक्तचाप हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है, जो सबसे आम स्थितियों में से एक है और दुनिया भर में मौत का एक प्रमुख कारण है ( 9 , 21 )।

जई में बीटा-ग्लुकन जैसे घुलनशील फाइबर रक्तचाप को कम करने वाले प्रभावों से जुड़े हुए हैं ( 22 )।

अनुपचारित उच्च रक्तचाप वाले 110 लोगों में 12-सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन जई से 8 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने से नियंत्रण समूह ( 23 ) की तुलना में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप (पढ़ने के ऊपर और नीचे की संख्या) दोनों कम हो गए। )

इसी तरह, उच्च रक्तचाप के स्तर वाले 18 लोगों में 6-सप्ताह के अध्ययन में, प्रति दिन 5.5 ग्राम बीटा-ग्लूकन का सेवन करने वालों ने एक नियंत्रण समूह की तुलना में क्रमशः सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में 7.5 और 5.5 मिमी एचजी की कमी का अनुभव किया ( 24 )।

इसके अलावा, उच्च रक्तचाप के लिए दवा लेने वाले 88 लोगों में 4 सप्ताह के अध्ययन में, नियंत्रण समूह में 42% प्रतिभागियों की तुलना में, जई से रोजाना 3.25 ग्राम घुलनशील फाइबर का सेवन करने वालों में से 73% या तो अपनी दवा बंद कर सकते हैं या कम कर सकते हैं। ( 25 )।

आपके पेट के लिए स्वस्थ

जई के लिए जिम्मेदार एक अन्य स्वास्थ्य प्रभाव, मल की मात्रा को बढ़ाकर एक स्वस्थ आंत्र को सहारा देने की उनकी क्षमता है ( 9 )।

यह प्रभाव जई में अघुलनशील फाइबर के कारण होता है, जो घुलनशील फाइबर के विपरीत, पानी में घुलनशील नहीं होता है और इस प्रकार जेल जैसा पदार्थ नहीं बनता है।

आपकी आंतों में बैक्टीरिया अघुलनशील फाइबर को उतना ही किण्वित नहीं करते हैं जितना कि वे घुलनशील फाइबर को किण्वित करते हैं, जिससे आपके मल का आकार बढ़ जाता है।

यह अनुमान लगाया गया है कि जई खाने वाले आहार फाइबर के प्रति ग्राम 3.4 ग्राम मल वजन को बढ़ाता है ( 26 )।

शोध से यह भी पता चला है कि ओट फाइबर का दैनिक सेवन कब्ज के इलाज के लिए एक उपयोगी और कम लागत वाला तरीका हो सकता है, जो सामान्य आबादी के लगभग 20% ( 27 ) को प्रभावित करता है।

कब्ज वाले लोगों में एक अध्ययन में पाया गया कि 59% प्रतिभागी जो ओट ब्रान से ओट फाइबर का सेवन करते हैं, वे जुलाब लेना बंद कर सकते हैं ( 28 )।

कच्चे ओट्स में प्राकृतिक रूप से ओट ब्रान होता है, हालांकि आप इसे खुद भी खरीद सकते हैं।

वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है

जई जैसे साबुत अनाज के अधिक सेवन से वजन बढ़ने और मोटापे का खतरा कम होता है ( 21 )।

आंशिक रूप से, ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि घुलनशील फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं ( 29 )।

तृप्ति की बढ़ी हुई भावना कम भोजन के सेवन से जुड़ी हुई है, क्योंकि वे भूख को दबाने में मदद करते हैं ( 30 , 31 , 32 )।

दो अध्ययनों ने निर्धारित किया कि जई खाने से तृप्ति की भावना बढ़ जाती है और खाने के लिए तैयार अनाज की तुलना में चार घंटे से अधिक खाने की इच्छा को दबा दिया जाता है। इन प्रभावों को जई ( 33 , 34 ) की बीटा-ग्लूकन सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया गया था।

इस प्रकार, कच्चे जई वजन को बनाए रखने या कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

सारांश

कच्चे ओट्स बीटा-ग्लूकेन से भरपूर होते हैं, एक घुलनशील फाइबर जो आपके रक्त शर्करा, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है। कच्चा ओट्स खाने से भी कब्ज से राहत मिलती है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है।

कच्चा ओट्स खाने के संभावित नुकसान

हालांकि कच्चे जई खाने के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन कुछ अवांछित दुष्प्रभावों से बचने के लिए उन्हें पानी, जूस, दूध या नॉन डेयरी दूध के विकल्प में भिगोने की सलाह दी जाती है।

सूखे कच्चे जई खाने से वे आपके पेट या आंतों में जमा हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अपच या कब्ज हो सकता है।

इसके अलावा, कच्चे ओट्स में एंटीन्यूट्रिएंट फाइटिक एसिड होता है , जो आयरन और जिंक जैसे खनिजों को बांधता है, जिससे आपके शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है। इससे समय के साथ खनिजों की कमी हो सकती है लेकिन आमतौर पर यह कोई समस्या नहीं है यदि आप समग्र रूप से एक संतुलित आहार खाते हैं।

इसके अलावा, कच्चे जई को पानी में भिगोने से खनिज अवशोषण पर फाइटिक एसिड का प्रभाव कम हो जाता है। अधिक से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, अपने जई को कम से कम 12 घंटे ( 35 , 36 , 37 ) के लिए भिगो दें।

सारांश

कच्चे जई में फाइटिक एसिड खनिज अवशोषण को रोकता है। कच्चे ओट्स को भिगोने से उनमें फाइटिक एसिड की मात्रा कम हो जाती है। यह आपके शरीर को उन्हें पचाने में भी आसान बनाता है और कब्ज को रोकने में मदद करता है।

कच्चे ओट्स को अपने आहार में कैसे शामिल करें

कच्चे जई एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी सामग्री हैं।

आप उन्हें अपने पसंदीदा दही में टॉपिंग के रूप में मिला सकते हैं या उन्हें स्मूदी में मिला सकते हैं।

कच्चे ओट्स का आनंद लेने का एक आसान और पौष्टिक तरीका है कि रात भर के ओट्स को पानी या दूध में फ्रिज में भिगोकर रख दें।

यह उन्हें तरल को अवशोषित करने की अनुमति देता है, जिससे वे सुबह आसानी से पचने योग्य हो जाते हैं।

रात भर का ओट्स तैयार करने के लिए आपको चाहिए:

  • 1 कप (83 ग्राम) कच्चा ओट्स
  • 1 कप (240 मिली) पानी, दही, या अपनी पसंद का डेयरी या नॉन डेयरी दूध
  • 1 चम्मच चिया सीड्स
  • अपने पसंदीदा स्वीटनर का 1 चम्मच, जैसे शहद, मेपल सिरप, चीनी, या चीनी का विकल्प
  • 1/2 कप ताजे फल, जैसे केला या सेब के टुकड़े

ओट्स को सूखने से बचाने के लिए एक ढक्कन वाले कंटेनर में सभी सामग्री मिलाएं और रात भर फ्रिज में रख दें।

आप चाहें तो सुबह के समय मेवा या बीज के साथ और भी ताजे फल डाल सकते हैं।

सारांश

कच्चे ओट्स का कई तरह से आनंद लिया जा सकता है। फिर भी, पाचन क्षमता में सुधार के लिए उन्हें खाने से पहले उन्हें थोड़ी देर के लिए भीगने देना याद रखें।

तल - रेखा

कच्चा ओट्स खाने में पौष्टिक और सुरक्षित होता है।

चूंकि वे घुलनशील फाइबर बीटा-ग्लूकन में उच्च हैं, वे वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं और आपके रक्त शर्करा के स्तर, कोलेस्ट्रॉल, और हृदय और आंत के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

उन्हें आपके आहार में शामिल करना भी आसान है। पाचन क्षमता और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए बस उन्हें पहले भिगोना याद रखें।

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