पौष्टिक खाद्य पदार्थ खाने से आपके स्वास्थ्य और ऊर्जा के स्तर में सुधार हो सकता है।
हैरानी की बात यह है कि जिस तरह से आप अपना खाना पकाते हैं, उसका उसमें मौजूद पोषक तत्वों की मात्रा पर बड़ा प्रभाव पड़ता है।
यह लेख इस बात की पड़ताल करता है कि खाना पकाने के विभिन्न तरीके खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को कैसे प्रभावित करते हैं।
खाना पकाने के दौरान अक्सर पोषक तत्व बदल जाते हैं
खाना पकाने से पाचन में सुधार होता है और कई पोषक तत्वों का अवशोषण बढ़ जाता है ( 1 , 2 )।
उदाहरण के लिए, पके हुए अंडे में प्रोटीन कच्चे अंडे की तुलना में 180% अधिक पचने योग्य होता है ( 3 )।
हालांकि, कुछ खाना पकाने के तरीके कई प्रमुख पोषक तत्वों को कम करते हैं।
खाना पकाने के दौरान निम्नलिखित पोषक तत्व अक्सर कम हो जाते हैं:
- पानी में घुलनशील विटामिन: विटामिन सी और बी विटामिन - थायमिन (बी 1), राइबोफ्लेविन (बी 2), नियासिन (बी 3), पैंटोथेनिक एसिड (बी 5), पाइरिडोक्सिन (बी 6), फोलिक एसिड (बी 9), और कोबालिन (बी 12)
- वसा में घुलनशील विटामिन: विटामिन ए, डी, ई, और के
- खनिज: मुख्य रूप से पोटेशियम, मैग्नीशियम, सोडियम और कैल्शियम
सारांशहालांकि खाना पकाने से पाचन और कई पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है, लेकिन यह कुछ विटामिन और खनिजों के स्तर को कम कर सकता है।
उबालना, उबालना और अवैध शिकार करना
उबालना, उबालना और अवैध शिकार पानी आधारित खाना पकाने के समान तरीके हैं।
ये तकनीकें पानी के तापमान से भिन्न होती हैं:
- अवैध शिकार: 180°F (82°C) से कम
- सिमरिंग: 185-200°F (85-93°C)
- उबलना: 212°F (100°C)
सब्जियां आम तौर पर विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत होती हैं, लेकिन पानी में पकाए जाने पर इसकी एक बड़ी मात्रा खो जाती है।
वास्तव में, उबालने से किसी भी अन्य खाना पकाने की विधि की तुलना में विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है। ब्रोकली , पालक, और लेट्यूस उबालने पर अपने विटामिन सी का 50% या अधिक तक खो सकते हैं ( 4 , 5 )।
चूंकि विटामिन सी पानी में घुलनशील है और गर्मी के प्रति संवेदनशील है, इसलिए जब सब्जियों को गर्म पानी में डुबोया जाता है तो यह बाहर निकल सकता है।
बी विटामिन समान रूप से गर्मी के प्रति संवेदनशील होते हैं। जब मांस को उबाला जाता है और उसका रस निकल जाता है, तो 60% तक थायमिन, नियासिन और अन्य बी विटामिन खो सकते हैं।
हालांकि, जब इन रसों वाले तरल का सेवन किया जाता है, तो 100% खनिज और 70-90% बी विटामिन बरकरार रहते हैं ( 6 )।
दूसरी ओर, उबलती हुई मछली को ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री को तलने या माइक्रोवेव करने की तुलना में काफी अधिक संरक्षित करने के लिए दिखाया गया था ( 7 )।
सारांशजबकि पानी आधारित खाना पकाने के तरीके पानी में घुलनशील विटामिन के सबसे बड़े नुकसान का कारण बनते हैं, ओमेगा -3 वसा पर उनका बहुत कम प्रभाव पड़ता है।
ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग
ग्रिलिंग और ब्रोइलिंग सूखी गर्मी के साथ खाना पकाने के समान तरीके हैं।
ग्रिल करते समय उष्मा का स्रोत नीचे से आता है, लेकिन उबालते समय यह ऊपर से आता है।
ग्रिलिंग खाना पकाने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है क्योंकि यह भोजन को बेहतरीन स्वाद देता है।
हालांकि, मांस से पोषक तत्वों से भरपूर रस टपकने पर ग्रिलिंग या ब्रोइलिंग के दौरान 40% तक बी विटामिन और खनिज खो सकते हैं ( 6 )।
पॉलीसाइक्लिक एरोमैटिक हाइड्रोकार्बन (पीएएच) के बारे में भी चिंताएं हैं, जो संभावित रूप से कैंसर पैदा करने वाले पदार्थ हैं जो मांस को ग्रिल करने और गर्म सतह पर वसा टपकने पर बनते हैं।
हालांकि, शोधकर्ताओं ने पाया है कि अगर ड्रिपिंग को हटा दिया जाए और धुआं कम से कम किया जाए तो पीएएच को 41-89% तक कम किया जा सकता है ( 8 )।
सारांशग्रिलिंग और ब्रोइलिंग बहुत अच्छा स्वाद प्रदान करते हैं लेकिन बी विटामिन के स्तर को भी कम करते हैं। इसके अलावा, ग्रिलिंग संभावित रूप से कैंसर पैदा करने वाले पदार्थ उत्पन्न करता है।
माइक्रोवेविंग
माइक्रोवेव खाना पकाने का एक आसान, सुविधाजनक और सुरक्षित तरीका है।
कम खाना पकाने का समय और गर्मी के कम जोखिम में माइक्रोवेव भोजन ( 9 , 10 ) में पोषक तत्वों को संरक्षित किया जाता है।
वास्तव में, अध्ययनों में पाया गया है कि लहसुन और मशरूम ( 11 , 12 ) की एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को बनाए रखने के लिए माइक्रोवेव सबसे अच्छा तरीका है।
इस बीच, हरी सब्जियों में लगभग 20-30% विटामिन सी माइक्रोवेविंग के दौरान खो जाता है, जो कि खाना पकाने के अधिकांश तरीकों से कम है ( 5 )।
सारांशमाइक्रोवेविंग खाना पकाने का एक सुरक्षित तरीका है जो कम खाना पकाने के समय के कारण अधिकांश पोषक तत्वों को संरक्षित करता है।
भूनना और पकाना
भूनने और पकाने का तात्पर्य सूखी गर्मी के साथ ओवन में खाना पकाने से है।
हालांकि ये शब्द कुछ हद तक विनिमेय हैं, भुना हुआ आम तौर पर मांस के लिए उपयोग किया जाता है जबकि बेकिंग का उपयोग रोटी, मफिन, केक और इसी तरह के खाद्य पदार्थों के लिए किया जाता है।
खाना पकाने की इस विधि से अधिकांश विटामिन हानियां न्यूनतम होती हैं, जिनमें विटामिन सी भी शामिल है।
हालांकि, उच्च तापमान पर लंबे समय तक खाना पकाने के कारण, भुना हुआ मांस में बी विटामिन 40% ( 6 ) तक कम हो सकता है।
सारांशबी विटामिन को छोड़कर अधिकांश विटामिन और खनिजों पर भुना हुआ या बेकिंग का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है।
भूनना और तलना
तलने और तलने के साथ, भोजन को एक सॉस पैन में मध्यम से उच्च गर्मी पर तेल या मक्खन की एक छोटी मात्रा में पकाया जाता है।
ये तकनीक बहुत समान हैं, लेकिन हलचल-तलना के साथ, भोजन को अक्सर उभारा जाता है, तापमान अधिक होता है, और खाना पकाने का समय कम होता है।
सामान्य तौर पर, यह भोजन तैयार करने का एक स्वस्थ तरीका है।
पानी के बिना थोड़े समय के लिए खाना पकाने से बी विटामिन के नुकसान को रोकता है, और वसा के अतिरिक्त पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सीडेंट ( 6 , 13 , 14 ) के अवशोषण में सुधार होता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि कच्ची गाजर की तुलना में तली हुई गाजर में बीटा कैरोटीन का अवशोषण 6.5 गुना अधिक था ( 15 )।
एक अन्य अध्ययन में, रक्त लाइकोपीन के स्तर में 80% अधिक वृद्धि हुई जब लोगों ने टमाटर को बिना जैतून के तेल में भूनकर खाया ( 16 )।
दूसरी ओर, ब्रोकली और लाल गोभी में विटामिन सी की मात्रा को कम करने के लिए हलचल-तलना दिखाया गया है ( 5 , 17 )।
सारांशतलने और तलने से वसा में घुलनशील विटामिन और कुछ पौधों के यौगिकों के अवशोषण में सुधार होता है, लेकिन वे सब्जियों में विटामिन सी की मात्रा को कम कर देते हैं।
ख़त्म
तलने में बड़ी मात्रा में वसा में खाना पकाना शामिल है - आमतौर पर तेल - उच्च तापमान पर। भोजन को अक्सर बैटर या ब्रेड क्रम्ब्स के साथ लेपित किया जाता है।
यह भोजन तैयार करने का एक लोकप्रिय तरीका है क्योंकि त्वचा या कोटिंग एक सील बनाए रखती है, जो यह सुनिश्चित करती है कि अंदर नम रहे और समान रूप से पक जाए।
तलने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली चर्बी खाने का स्वाद भी बहुत अच्छा बनाती है।
हालांकि, सभी खाद्य पदार्थ तलने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
फैटी फिश ओमेगा -3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है, जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं। हालांकि, ये वसा बहुत नाजुक होते हैं और उच्च तापमान पर क्षतिग्रस्त होने की संभावना होती है।
उदाहरण के लिए, ट्यूना को तलने से इसकी ओमेगा -3 सामग्री को 70-85% तक कम करने के लिए दिखाया गया है, जबकि बेकिंग से केवल न्यूनतम नुकसान होता है ( 18 , 19 )।
इसके विपरीत, तलने से विटामिन सी और बी विटामिन सुरक्षित रहते हैं, और यह आलू में फाइबर की मात्रा को उनके स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च में परिवर्तित करके भी बढ़ा सकता है ( 20 )।
जब तेल को लंबे समय तक उच्च तापमान पर गर्म किया जाता है, तो एल्डिहाइड नामक जहरीले पदार्थ बनते हैं। एल्डिहाइड को कैंसर और अन्य बीमारियों के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया है ( 21 )।
तेल का प्रकार, तापमान और खाना पकाने का समय उत्पादित एल्डिहाइड की मात्रा को प्रभावित करता है। तेल को दोबारा गर्म करने से एल्डिहाइड बनना भी बढ़ जाता है।
यदि आप भोजन तलने जा रहे हैं, तो उसे ज़्यादा न पकाएँ और तलने के लिए स्वास्थ्यप्रद तेलों में से किसी एक का उपयोग करें।
सारांशतलने से भोजन का स्वाद स्वादिष्ट हो जाता है, और जब स्वस्थ तेलों का उपयोग किया जाता है तो यह कुछ लाभ प्रदान कर सकता है। वसायुक्त मछली को तलने से बचना और अन्य खाद्य पदार्थों के तलने के समय को कम करना सबसे अच्छा है।
भाप
पानी में घुलनशील विटामिन सहित पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए भाप खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, जो गर्मी और पानी ( 4 , 5 , 6 , 17 ) के प्रति संवेदनशील हैं।
शोधकर्ताओं ने पाया है कि ब्रोकली, पालक और लेट्यूस को भाप देने से उनके विटामिन सी की मात्रा केवल 9-15% ( 5 ) कम हो जाती है।
नकारात्मक पक्ष यह है कि उबली हुई सब्जियों का स्वाद हल्का हो सकता है। हालांकि, खाना पकाने के बाद कुछ मसाला और तेल या मक्खन डालकर इसे ठीक करना आसान है।
सारांशपानी में घुलनशील विटामिन सहित पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए भाप खाना पकाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों की अवधारण को अधिकतम करने के लिए युक्तियाँ
खाना पकाने के दौरान पोषक तत्वों की कमी को कम करने के लिए यहां 10 युक्तियां दी गई हैं:
- अवैध शिकार या उबालते समय जितना हो सके कम पानी का प्रयोग करें।
- सब्जी पकाने के बाद पैन में बचे तरल का सेवन करें।
- मांस से रस वापस जोड़ें जो पैन में टपकता है।
- सब्जियों को पकाने के बाद तक छीलें नहीं। बेहतर अभी तक, उनके फाइबर और पोषक तत्वों के घनत्व को अधिकतम करने के लिए बिल्कुल भी छीलें नहीं ।
- विटामिन सी और बी विटामिन की कमी को कम करने के लिए सब्जियों को कम मात्रा में पानी में पकाएं।
- एक या दो दिन के भीतर कोई भी पकी हुई सब्जियां खाने की कोशिश करें, क्योंकि पका हुआ भोजन हवा के संपर्क में आने पर उनके विटामिन सी की मात्रा में गिरावट जारी रह सकती है।
- खाना पकाने के बाद - पहले के बजाय - यदि संभव हो तो खाना बनाना। जब भोजन पूरा पकाया जाता है, तो उसमें से कम गर्मी और पानी के संपर्क में आता है।
- जब भी संभव हो सब्जियों को केवल कुछ मिनटों के लिए ही पकाएं।
- मांस, मुर्गी और मछली पकाते समय, सुरक्षित उपभोग के लिए आवश्यक कम से कम खाना पकाने के समय का उपयोग करें।
- सब्जियां पकाते समय बेकिंग सोडा का प्रयोग न करें। हालांकि यह रंग बनाए रखने में मदद करता है, बेकिंग सोडा द्वारा उत्पादित क्षारीय वातावरण में विटामिन सी खो जाएगा।
सारांशस्वाद या अन्य गुणों का त्याग किए बिना खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री को संरक्षित करने के कई तरीके हैं।
तल - रेखा
अपने भोजन की पोषण गुणवत्ता को अधिकतम करने के लिए सही खाना पकाने की विधि का चयन करना महत्वपूर्ण है।
हालांकि, कोई भी सही खाना पकाने की विधि नहीं है जो सभी पोषक तत्वों को बरकरार रखे।
सामान्य तौर पर, कम तापमान पर कम से कम पानी के साथ कम अवधि के लिए खाना पकाने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।
अपने भोजन में पोषक तत्वों को नाली में न जाने दें।
