वजन कम करने की तलाश में, कई कारक आपकी प्रगति को प्रभावित कर सकते हैं।
जबकि आहार और व्यायाम अक्सर वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए संयुक्त होते हैं, कुछ लोग सोच सकते हैं कि क्या आप अकेले आहार संशोधनों के माध्यम से अपना वजन कम कर सकते हैं।
यह लेख बताता है कि क्या केवल अपने आहार में हेरफेर करके वजन कम करना संभव है और इसमें आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए सिफारिशें शामिल हैं।
वजन घटाने के प्रमुख कारक
जब वजन घटाने की बात आती है, तो कुछ प्रमुख कारक आपकी सफलता के स्तर को निर्धारित करते हैं।
कैलोरी बनाम कैलोरी आउट
वजन घटाने में सबसे बड़ी भूमिका निभाने वाला कारक लगातार कैलोरी की कमी को बनाए रखना है।
इसे दैनिक आधार पर आपके द्वारा जलाए जाने से कम कैलोरी खाने के रूप में परिभाषित किया गया है।
समय के साथ, यह वजन घटाने की ओर ले जाएगा क्योंकि आपका शरीर ऊर्जा के लिए अपने वसा और कार्बोहाइड्रेट भंडार के माध्यम से जल रहा होगा ( 1 , 2 )।
जब आप कैलोरी की कमी में होते हैं, तो आपका शरीर भोजन के सेवन से ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए अपनी वसा कोशिकाओं और ग्लाइकोजन, शरीर के कार्ब्स के संग्रहित रूप में बदल जाता है।
आहार संबंधी कारक
वजन कम करने के लिए आप कई आहार रणनीतियां अपना सकते हैं।
लक्ष्य वजन के रखरखाव के लिए आपके शरीर की जरूरत से थोड़ा कम कैलोरी खाना है, धीरे-धीरे वजन घटाने को बढ़ावा देना।
वजन कम करने के लिए आपको जितनी कैलोरी खाने की जरूरत है वह अत्यधिक परिवर्तनशील है और यह आपके लिंग, ऊंचाई, वजन और अन्य आनुवंशिक कारकों सहित कई कारकों पर निर्भर करता है।
कुछ सामान्य वजन घटाने की रणनीतियों में शामिल हैं ( 3 , 4 ):
- कम कार्ब आहार। अपने कार्ब सेवन को प्रतिदिन 50-150 ग्राम तक सीमित करने से आमतौर पर उच्च कार्ब वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को कम करने में मदद मिल सकती है। कम कार्ब आहार अक्सर प्रोटीन और फाइबर युक्त सब्जियों को प्राथमिकता देते हैं, जो भूख को प्रबंधित करने और भूख नियंत्रण को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।
- केटोजेनिक आहार । प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कार्ब का सेवन केटोजेनेसिस को उत्तेजित कर सकता है। यह प्रक्रिया, जिसमें प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग किया जाता है, आपकी भूख के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
- उच्च प्रोटीन आहार । प्रति दिन 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलो (1.2-1.6 ग्राम प्रति किलो) प्रोटीन का सेवन दुबला शरीर द्रव्यमान के निर्माण और रखरखाव को बढ़ावा देता है, जो आपके चयापचय का समर्थन करता है और आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करके अधिक खाने को कम कर सकता है।
- आंतरायिक उपवास । एक निर्दिष्ट समय अवधि में खाने को प्रतिबंधित करने से आपके समग्र कैलोरी सेवन में कमी आ सकती है और आहार पालन में सुधार हो सकता है।
हालांकि ये रणनीतियां वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं, अधिकांश विशेषज्ञ आपके कैलोरी सेवन को धीरे-धीरे कम करने की सलाह देते हैं और पोषक तत्वों से भरपूर, संपूर्ण खाद्य पदार्थ जो फाइबर और प्रोटीन में उच्च होते हैं।
यह विधि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन करती है और ध्यान देने योग्य वजन घटाने को बढ़ावा देते हुए परहेज़ के कुछ नकारात्मक दुष्प्रभावों को कम करती है।
व्यायाम कारक
व्यायाम एक और महत्वपूर्ण उपकरण है जिसका उपयोग अक्सर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद के लिए किया जाता है।
शारीरिक गतिविधि समीकरण के "कैलोरी आउट" पक्ष को बढ़ाती है, आगे कैलोरी की कमी और वसा हानि को बढ़ावा देती है।
वजन कम करने की तलाश में, कार्डियो व्यायाम जैसे दौड़ना, तैरना और साइकिल चलाना अक्सर प्रतिरोध अभ्यासों पर पसंद किया जाता है, क्योंकि वे मिनट के लिए अधिक कैलोरी जलाते हैं।
उस ने कहा, एक अच्छी तरह से संतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए, कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों करना सर्वोत्तम परिणाम प्रदान करता है।
यह इस कारण से है कि नियमित प्रतिरोध व्यायाम आपकी मांसपेशियों को कैसे बढ़ा सकता है, जो वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, क्योंकि मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है ( 5 , 6 ) ।
सौभाग्य से, आज के कई व्यायाम कार्यक्रमों में कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन शामिल है, दोनों बॉक्स को एक साथ चेक करना।
सारांशवजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक कैलोरी की कमी को बनाए रखना है, जिसे आपके आहार, व्यायाम की आदतों या दोनों के माध्यम से पूरा किया जा सकता है।
अकेले आहार पर ध्यान देने के लाभ
हालांकि वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए आहार और व्यायाम को अक्सर जोड़ा जाता है, कुछ लोग अकेले अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं।
ऐसा करने से कई संभावित लाभ मिलते हैं।
आपको आहार पर पूरा ध्यान देने की अनुमति देता है
अक्सर वजन कम करने का काम भारी लग सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनका वजन काफी ज्यादा है।
हालांकि वजन घटाने के अलावा अन्य कारणों से शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, वजन घटाने के समीकरण से इसे खत्म करने से आप अपना पूरा ध्यान अपने पोषण पर लगा सकते हैं।
ध्यान केंद्रित करने के लिए एक कम चर के साथ, आप अपने आहार का बेहतर पालन करने में सक्षम हो सकते हैं, संभावित रूप से आपके दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता में सुधार ( 8 )।
हालांकि, जबकि ज्यादातर लोगों को शुरुआत में अकेले आहार से वजन कम करने में परेशानी नहीं होती है, वे समीकरण ( 7 ) में शारीरिक गतिविधि को शामिल किए बिना लंबे समय तक अपना वजन कम करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं।
व्यस्त कार्यक्रम वाले लोगों के लिए अधिक समय कुशल
व्यस्त दैनिक कार्यक्रम वाले लोगों के लिए, भोजन योजना और दिन के दौरान व्यायाम दोनों में फिट होना एक कठिन काम हो सकता है।
2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि युवा वयस्क अपने आहार में सुधार के लिए मुख्य बाधाओं में से एक के रूप में समय की पाबंदी को मानते हैं ( 9 )।
अकेले डाइटिंग पर ध्यान केंद्रित करके, आप अपने शेड्यूल में मूल्यवान समय खाली कर सकते हैं, जिससे वजन घटाने के लिए अधिक स्थायी दृष्टिकोण की अनुमति मिलती है।
एक बार जब आप एक ठोस आहार दिनचर्या स्थापित कर लेते हैं, तो आप अपने वजन घटाने की प्रगति को बढ़ावा देने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम जोड़ सकते हैं।
सारांशजबकि आहार और व्यायाम संशोधनों को अक्सर वजन घटाने के लिए जोड़ा जाता है, केवल अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करने से आपके पोषण पर अपना पूरा ध्यान देने में मदद मिल सकती है। यह समीकरण में व्यायाम को शामिल करने की तुलना में अधिक प्रबंधनीय भी लग सकता है।
अकेले आहार पर ध्यान केंद्रित करने के नुकसान
यद्यपि आप केवल अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करके कुछ वजन घटाने की प्रगति देख सकते हैं, लेकिन विचार करने के लिए कुछ कमियां हैं।
वजन बढ़ने का खतरा
अकेले अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करने के प्रमुख संभावित नुकसानों में से एक कुछ समय बाद वजन बढ़ने का अनुभव कर रहा है।
वास्तव में, अधिक वजन वाले वयस्कों में हाल के एक अध्ययन ने वजन घटाने पर विभिन्न व्यायाम हस्तक्षेपों के प्रभावों की जांच की ( 10 )।
उन्होंने प्रतिभागियों को चार समूहों में विभाजित किया: एक कैलोरी-प्रतिबंध-केवल समूह, एक शक्ति प्रशिक्षण समूह, एक धीरज प्रशिक्षण समूह और एक शक्ति-धीरज समूह।
प्रत्येक समूह ने एक आहार का पालन किया जिसने 6 महीने के लिए 25-30% कैलोरी की कमी प्रदान की, जिसके दौरान केवल व्यायाम समूहों ने प्रति सप्ताह 3 बार शारीरिक गतिविधि की।
अध्ययन में पाया गया कि सभी समूहों ने शुरू में समान मात्रा में वजन कम किया, हालांकि अधिकांश ने 3 साल बाद वजन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा वापस प्राप्त किया।
अपवाद शक्ति-धीरज समूह था। इस समूह के लोगों ने 3 साल बाद वजन कम रखा, यह सुझाव देते हुए कि वजन घटाने को बनाए रखने में व्यायाम एक बड़ी भूमिका निभाता है।
पूर्वगामी व्यायाम से, आप कुछ समय बाद वजन बढ़ने का अनुभव करने की संभावना बढ़ा सकते हैं।
आप व्यायाम के सकारात्मक चयापचय प्रभावों से चूक जाते हैं
नियमित व्यायाम में भाग लेने से कैलोरी बर्न करने, वजन घटाने को बढ़ावा देने और अन्य महत्वपूर्ण चयापचय लाभ प्रदान करने में मदद मिल सकती है।
मेटाबोलिक लाभ यह दर्शाता है कि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को ऊर्जा में कैसे परिवर्तित करता है। अधिक दुबला मांसपेशियों और कम शरीर में वसा होने से आपके शरीर को आराम के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है, जो तब फायदेमंद होता है जब आप अपना वजन कम करना चाहते हैं ( 11 )।
व्यायाम के मुख्य चयापचय प्रभावों में शामिल हैं ( 12 , 13 ):
- मांसपेशियों और अस्थि द्रव्यमान में सुधार
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार, कार्बोहाइड्रेट चयापचय का एक प्रमुख मार्कर
- आराम करने वाली चयापचय दर में वृद्धि, या आप आराम से कितनी कैलोरी जलाते हैं
- मेटाबोलिक सिंड्रोम की रोकथाम, जो स्थितियों का एक समूह है जो आपके हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह और धमनी रोग के जोखिम को बढ़ाता है
फिर भी, विशिष्ट चयापचय प्रभाव प्रदर्शन किए गए व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करते हैं।
उदाहरण के लिए, 66 अध्ययनों की 2015 की समीक्षा में अधिक वजन वाले वयस्कों के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम ( 14 ) सहित विभिन्न उपचार विधियों को देखा गया।
उन्होंने पाया कि वसा हानि को बढ़ावा देने और दुबली मांसपेशियों का समर्थन करने के लिए प्रतिरोध व्यायाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण था।
इसके अलावा, नियमित प्रतिरोध अभ्यास में भाग लेने से स्वस्थ हड्डी और मांसपेशियों को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है ( 15 , 16 , 17 )।
यह विशेष रूप से आपकी उम्र के रूप में महत्वपूर्ण है, क्योंकि मांसपेशियों और हड्डियों का घनत्व दोनों ही 30 ( 18 ) की उम्र के बाद धीरे-धीरे कम होने लगते हैं।
चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी जैसे कुछ धीरज व्यायाम शामिल करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसा करने से हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और कई बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है ( 19 )।
व्यायाम करने से, आप इसके कुछ सकारात्मक चयापचय प्रभावों से चूक सकते हैं।
अंत में, वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका वह है जिससे आप चिपके रह सकते हैं। व्यायाम का एक ऐसा रूप खोजने का लक्ष्य रखें जिसका आप आनंद लेते हैं और लगातार उसी तरह टिके रह सकते हैं, जैसे आप अपने आहार के साथ करते हैं।
सारांशयद्यपि केवल आहार पर ध्यान केंद्रित करके वजन कम करना कुछ संभावित लाभों के साथ आता है, लेकिन कुछ लाभों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है जिन्हें आप अपनी दिनचर्या से व्यायाम को बाहर कर सकते हैं।
सिफारिशों
हालांकि वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम संशोधनों का संयोजन सबसे प्रभावी है, आप निश्चित रूप से केवल अपने आहार पर ध्यान केंद्रित करके स्वस्थ वजन घटाने को पूरा कर सकते हैं।
आप कितना वजन कम करना चाहते हैं?
एक महत्वपूर्ण निर्णायक कारक यह है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं।
महत्वपूर्ण वजन वाले लोगों के लिए खोने के लिए, सर्वोत्तम परिणामों के लिए आहार और व्यायाम दोनों को शामिल करना शायद सबसे अच्छा है ( 14 )।
इस बीच, जो लोग केवल 10-15 पाउंड (4.5-6.8 किग्रा) वजन कम करना चाहते हैं, वे इसे अकेले परहेज़ करके पूरा कर पाएंगे।
आरंभ करने के लिए, अपनी कैलोरी रखरखाव कैलोरी निर्धारित करें , फिर अपना प्रारंभिक दैनिक कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करने के लिए लगभग 500 कैलोरी घटाएं। इससे आपको प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.5-1 किग्रा) वजन कम करने में मदद मिलेगी ( 20 )।
एक सामान्य विज्ञान-समर्थित परहेज़ दृष्टिकोण वजन घटाने की प्रगति को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर, उच्च फाइबर , उच्च प्रोटीन आहार खाने पर केंद्रित है ( 21 )।
उस ने कहा, आप उपरोक्त आहार रणनीतियों में से एक का उपयोग करना चाह सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है, क्योंकि खाने के पैटर्न को खोजने के लिए आप लगातार रह सकते हैं।
अपने प्रोटीन का सेवन काफी अधिक रखने से आपको मांसपेशियों को बनाए रखने और आपको पूर्ण रखने में मदद मिलेगी। लगभग 0.5–1 ग्राम प्रति पाउंड (1.2–2.5 ग्राम प्रति किग्रा) खाने का लक्ष्य आपको इसे हासिल करने में मदद कर सकता है।
कुछ लोग अपने प्रोटीन सेवन को और भी बढ़ाना पसंद करते हैं, शरीर के वजन के 1.0-1.4 ग्राम प्रति पाउंड (2.3-3.1 ग्राम प्रति किग्रा) तक ( 22 , 23 )।
आपकी पसंद के आधार पर बाकी कैलोरी कार्ब्स और वसा से आएगी।
जबकि वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है, कुछ इसे प्रगति सुनिश्चित करने में मददगार पाते हैं, और अध्ययनों ने इसे वजन घटाने ( 24 , 25 ) से जोड़ा है।
कई स्मार्टफोन ऐप कैलोरी गिनना बहुत आसान बना सकते हैं।
अधिक विशिष्ट आहार मार्गदर्शन के लिए, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
आप अपने आहार से जितनी अधिक कैलोरी कम करते हैं, उतनी ही तेज़ी से आपका वजन कम होने की संभावना होती है।
फिर भी, आपके कैलोरी सेवन को बहुत कम करने से नकारात्मक साइड इफेक्ट होते हैं, जैसे मांसपेशियों में कमी, भूख में वृद्धि, पोषक तत्वों की कमी, खराब ऊर्जा, और दैनिक कैलोरी में कमी ( 26 , 27 , 28 )।
इसलिए, इन दुष्प्रभावों को रोकने के लिए प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (0.5 किग्रा) से अधिक वजन घटाने के यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना सबसे अच्छा है।
अंत में, जब डाइटिंग की बात आती है, तो निरंतरता महत्वपूर्ण है । इस प्रकार, आप एक ऐसे दृष्टिकोण का पालन करना चाहेंगे जिससे आप लंबे समय तक टिके रह सकें।
सारांशस्वस्थ वजन घटाने को अकेले आहार संशोधनों के माध्यम से पूरा किया जा सकता है, जैसे कि धीरे-धीरे आपके कैलोरी सेवन को कम करना और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करना जिन्हें लंबे समय तक पालन किया जा सकता है।
तल - रेखा
जबकि आहार और व्यायाम के संयोजन के माध्यम से वजन कम करने के फायदे हैं, कुछ ने वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए अकेले आहार पर ध्यान देना चुना।
वजन कम करने की तलाश में, सबसे महत्वपूर्ण कारक एक छोटी लेकिन लगातार कैलोरी की कमी को बनाए रखना है, जिसे आप अपने आहार में हेरफेर करके, व्यायाम या दोनों करके कर सकते हैं।
स्वस्थ वजन घटाने को अकेले आहार परिवर्तन करके प्राप्त किया जा सकता है, हालांकि आपकी प्रगति धीमी हो सकती है यदि आप व्यायाम भी शामिल करते हैं। इसके अलावा, आप शारीरिक गतिविधि के कुछ चयापचय और स्वास्थ्य लाभों से चूक सकते हैं।
वजन घटाने वाले आहार को करने से पहले, एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है, खासकर यदि आप दवाएँ लेते हैं या कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है।
