Rutinitas Penghilang Selulit Ini Memakan Waktu 20 Menit atau Kurang

Apa yang bisa kamu lakukan?

Jika Anda melihat lesung pipit di paha dan bokong Anda, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Beberapa data menunjukkan bahwa 80 hingga 90 persen wanita dewasa memiliki selulit di suatu tempat di tubuh mereka.

Selulit tidak spesifik ukuran. Faktanya, beberapa orang mungkin secara genetik cenderung mengalami kondisi tersebut. Meskipun tidak mungkin untuk menghilangkan selulit sepenuhnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk meminimalkan penampilannya.

Latihan kekuatan - terutama bila dikombinasikan dengan diet dan kardio - dapat mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot, membantu menghapus beberapa lesung pipit itu.

Siap untuk memulai? Yang Anda butuhkan hanyalah 20 menit untuk mencoba rutinitas tubuh bagian bawah ini.

Melakukan hal ini
Selesaikan tiga gerakan pertama, lalu lengkapi rutinitas Anda dengan dua dari empat latihan terakhir. Campurkan dari latihan ke latihan!

1. Melangkah dengan lunge terbalik

Anda memerlukan bangku atau permukaan lain yang ditinggikan untuk gerakan kombo ini. Ini melatih paha depan, glutes, dan paha belakang Anda, memberi Anda lebih banyak keuntungan.

Untuk bergerak:

Mulailah dengan berdiri 1-2 kaki dari bangku.
Dengan kaki kanan Anda, naik ke bangku, dorong tumit Anda. Saat kaki kanan Anda mencapai bangku, gerakkan lutut kiri Anda ke arah langit.
Turunkan kaki kiri Anda ke bawah, melangkah mundur dari bangku ke posisi awal.
Setelah kaki kiri Anda mencapai lantai, terjang ke belakang dengan kaki kanan Anda. Kembali untuk memulai.
Selesaikan 3 set 10 repetisi dengan kedua kaki.

2. Terjang Curtsy

Kunci dari rampasan bundar adalah melatih semua sisi otot gluteal. Terjang curtsy menyentuh gluteus medius — yang penting untuk stabilisasi pinggul — selain melibatkan paha depan dan paha belakang Anda.

Untuk bergerak:

Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan ditekuk dengan nyaman di depan Anda untuk keseimbangan.
Kencangkan inti Anda dan pertahankan dada Anda, mulailah menekuk kaki kiri Anda dan melangkah mundur dengan kaki kanan Anda, melintasi garis tengah sehingga kaki kanan Anda mendarat di diagonal di belakang Anda — seperti yang Anda lakukan jika Anda membungkuk.
Setelah jeda singkat, dorong tumit kiri Anda dan kembali untuk memulai.
Ganti kaki dan ulangi langkah yang sama. Ini adalah salah satu perwakilan.
Selesaikan 3 set 10 repetisi, istirahat satu menit di antara set.

3. Terjang lateral

Terjang samping juga menargetkan paha bagian dalam dan luar, menjadikannya rutinitas tubuh bagian bawah yang menyeluruh.

Untuk bergerak:

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
Dimulai dengan kaki kanan Anda, ambil langkah besar ke samping — tekuk lutut kiri Anda dan berpura-pura seperti Anda sedang duduk di kursi — dan angkat tangan Anda ke depan secara bersamaan untuk keseimbangan. Kaki kanan Anda harus tetap lurus.
Lakukan pemeriksaan formulir di sini: Dada Anda harus naik dan pantat Anda harus ke belakang dan ke bawah, benar-benar menargetkan glutes dan paha belakang itu. Latihan ini membutuhkan sedikit fleksibilitas dan mobilitas di pinggul Anda, jadi jangan memaksakan apa pun yang terasa tidak benar.
Kembali ke posisi awal dengan mendorong ke atas dari kaki kanan Anda. Selesaikan 10-12 repetisi di sisi ini, lalu ganti kaki dan ulangi 10-12 repetisi di sisi lain.

4. Split jongkok

melalui Gfycat

Anda memerlukan bangku atau permukaan lain yang ditinggikan untuk menyelesaikan squat split Bulgaria. Gerakan ini melatih paha depan, paha belakang, dan glutes Anda.

Jika Anda membutuhkan tantangan, pegang dumbel ringan hingga sedang di masing-masing tangan untuk benar-benar merasakan luka bakar.

Untuk bergerak:

Pisahkan kuda-kuda Anda dan berdirilah menghadap jauh dari bangku, dengan bagian atas kaki kiri Anda bertumpu di atasnya dan kaki kanan serta kaki Anda ditanam kira-kira sejauh terjang di depannya.
Dengan inti Anda kencang, terjang dengan kaki kanan Anda, jaga dada Anda tetap tinggi, sampai paha kanan Anda sejajar dengan tanah. Anda mungkin perlu menyesuaikan penempatan kaki kanan Anda di sini untuk memastikan Anda mempertahankan bentuk yang tepat.
Kembali berdiri.
Ulangi 12 repetisi, lalu ganti kaki.

5. Jembatan glute

melalui Gfycat

Tidak seperti latihan kaki lainnya, gerakan penargetan glute ini tidak memberi tekanan pada punggung bagian bawah Anda.

Jika jembatan glute tradisional menjadi terlalu mudah, beralihlah ke variasi satu kaki. Untuk tantangan yang lebih besar, cobalah dorong pinggul berbobot.

Untuk bergerak:

Mulailah dengan berbaring di lantai dengan lutut ditekuk, kaki rata di tanah, dan lengan di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Tarik napas dan dorong melalui tumit Anda, angkat pinggul dari tanah dengan melibatkan inti, glutes, dan paha belakang Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
Di bagian atas, jeda dan remas, lalu kembali ke posisi awal.
Selesaikan 3 set 15-20 repetisi.

6. Lompat jongkok

melalui Gfycat

Gerakan berdampak tinggi ini bisa sedikit menggelegar. Ini bukan untuk pemula atau siapa pun yang memiliki kekhawatiran tentang persendian mereka.

Untuk bergerak:

Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh.
Mulailah berjongkok — berpura-puralah Anda sedang duduk di kursi dengan tangan terentang di depan Anda.
Saat naik, dorong diri Anda untuk melompat, turunkan tangan Anda untuk membantu gerakan.
Mendaratlah selembut mungkin, biarkan bola kaki Anda mengenai terlebih dahulu, lalu segera jongkok dan ulangi.
Selesaikan 3 set 10-15 repetisi.

7. Bola stabilitas hamstring curl

Anda akan membutuhkan bola stabilitas untuk menyelesaikan latihan ini, jadi simpanlah untuk hari olahraga. Jangan biarkan pergerakan berat badan ini membodohi Anda — ini sangat sederhana, tetapi Anda akan merasakannya keesokan harinya.

Untuk bergerak:

Berbaring telentang dengan bola stabilitas di bawah tungkai bawah dan kaki Anda. Letakkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Melibatkan inti dan glutes Anda, tekan pinggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda, dari punggung atas ke kaki, membentuk garis lurus.
Tekan kaki bagian bawah dan kaki Anda ke dalam bola untuk stabilitas.
Dengan menggunakan paha belakang, tarik tumit ke arah bokong sampai kaki rata di atas bola stabilitas.
Kembali ke posisi tubuh lurus. Ini adalah salah satu perwakilan.
Selesaikan 3 set 10-12 repetisi.

Hal-hal yang perlu dipertimbangkan

Selesaikan rutinitas ini setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan bentuk tubuh bagian bawah dan menghilangkan selulit.

Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan benar. Bertujuan untuk 10 menit kardio ringan dan tambahkan beberapa peregangan dinamis sebelum Anda mulai.

Jika latihan menjadi terlalu mudah, tambahkan repetisi. Setelah Anda dapat melakukan 20 pada berat badan, tambahkan beban dengan barbel atau dumbel.

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari rutinitas ini, pastikan Anda mengonsumsi makanan seimbang dan melakukan kardio secara teratur. Mengurangi lemak tubuh adalah kunci untuk memperlihatkan bentuk tubuh yang terpahat dan menghilangkan selulit.