Vitamin K terkenal karena perannya dalam pembekuan darah.
Tapi Anda mungkin tidak tahu bahwa namanya sebenarnya mengacu pada sekelompok beberapa vitamin yang memberikan manfaat kesehatan jauh melampaui membantu pembekuan darah Anda.
Artikel ini akan mengulas perbedaan antara dua bentuk utama vitamin K yang ditemukan dalam makanan manusia: vitamin K1 dan vitamin K2.
Anda juga akan mempelajari makanan mana yang merupakan sumber vitamin yang baik dan manfaat kesehatan yang dapat Anda harapkan dari memakannya.
Apa Itu Vitamin K?
Vitamin K adalah sekelompok vitamin yang larut dalam lemak yang memiliki struktur kimia yang serupa.
Vitamin K secara tidak sengaja ditemukan pada tahun 1920-an dan 1930-an setelah diet terbatas pada hewan menyebabkan pendarahan yang berlebihan (1).
Meskipun ada beberapa jenis vitamin K, dua yang paling sering ditemukan dalam makanan manusia adalah vitamin K1 dan vitamin K2.
Vitamin K1, juga disebut phylloquinone, banyak ditemukan dalam makanan nabati seperti sayuran berdaun hijau. Itu membuat sekitar 75-90% dari semua vitamin K yang dikonsumsi oleh manusia (2).
Vitamin K2 ditemukan dalam makanan fermentasi dan produk hewani, dan juga diproduksi oleh bakteri usus. Ini memiliki beberapa subtipe yang disebut menaquinones (MKs) yang diberi nama berdasarkan panjang rantai sampingnya. Mereka berkisar dari MK-4 hingga MK-13.
Ringkasan: Vitamin K mengacu pada sekelompok vitamin yang memiliki struktur kimia yang serupa. Dua bentuk utama yang ditemukan dalam makanan manusia adalah K1 dan K2.
Makanan Sumber Vitamin K1
Vitamin K1 diproduksi oleh tumbuhan. Ini adalah bentuk utama vitamin K yang ditemukan dalam makanan manusia.
Daftar berikut mencakup beberapa makanan yang tinggi vitamin K1. Setiap nilai mewakili jumlah vitamin K1 dalam 1 cangkir sayuran yang dimasak (3).
- Kubis: 1.062 mcg
- Sejenis sawi: 1.059 mcg
- Bayam: 889 mcg
- Lobak hijau: 529 mcg
- Brokoli: 220 mcg
- Kubis Brussel: 218 mcg
Ringkasan: Vitamin K1 adalah jenis utama vitamin K dalam makanan manusia. Ini paling sering ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
Makanan Sumber Vitamin K2
Sumber makanan vitamin K2 bervariasi menurut subtipe.
Satu subtipe, MK-4, ditemukan di beberapa produk hewani dan merupakan satu-satunya bentuk yang tidak diproduksi oleh bakteri. Ayam, kuning telur dan mentega adalah sumber MK-4 yang baik.
MK-5 hingga MK-15 adalah bentuk vitamin K2 dengan rantai samping yang lebih panjang. Mereka diproduksi oleh bakteri dan sering ditemukan dalam makanan fermentasi.
Natto, hidangan Jepang populer yang terbuat dari kedelai yang difermentasi, sangat tinggi kandungan MK-7.
Keju keras dan lunak tertentu juga merupakan sumber vitamin K2 yang baik, dalam bentuk MK-8 dan MK-9. Selain itu, penelitian terbaru menemukan beberapa produk daging babi mengandung vitamin K2 seperti MK-10 dan MK-11 (4).
Kandungan vitamin K2 untuk 3,5 ons (100 gram) beberapa makanan tercantum di bawah ini (4, 5, 6).
- natto: 1.062 mcg
- Sosis babi: 383 mcg
- Keju keras: 76 mcg
- Potongan daging babi (dengan tulang):75 mcg
- Ayam (kaki/paha): 60 mcg
- Keju lunak: 57 mcg
- Kuning telur: 32 mcg
Ringkasan: Sumber makanan vitamin K2 bervariasi menurut subtipe, meskipun termasuk makanan fermentasi dan produk hewani tertentu.
Perbedaan Antara K1 dan K2 di Tubuh
Fungsi utama semua jenis vitamin K adalah mengaktifkan protein yang berperan penting dalam pembekuan darah, kesehatan jantung, dan kesehatan tulang.
Namun, karena perbedaan dalam penyerapan dan transportasi ke jaringan di seluruh tubuh, vitamin K1 dan K2 dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada kesehatan Anda.
Secara umum, vitamin K1 yang terdapat pada tumbuhan kurang diserap oleh tubuh. Satu studi memperkirakan bahwa kurang dari 10% dari K1 yang ditemukan pada tanaman benar-benar diserap (7).
Sedikit yang diketahui tentang penyerapan vitamin K2. Namun para ahli percaya bahwa karena K2 sering ditemukan dalam makanan yang mengandung lemak, mungkin lebih baik diserap daripada K1 (2).
Ini karena vitamin K adalah vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin yang larut dalam lemak jauh lebih baik diserap ketika dimakan dengan lemak makanan.
Selain itu, rantai samping panjang vitamin K2 memungkinkannya beredar dalam darah lebih lama dari K1. Dimana vitamin K1 dapat tinggal dalam darah selama beberapa jam, beberapa bentuk K2 dapat tetap dalam darah selama berhari-hari (8).
Beberapa peneliti percaya bahwa waktu sirkulasi vitamin K2 yang lebih lama memungkinkannya digunakan lebih baik di jaringan yang terletak di seluruh tubuh. Vitamin K1 terutama diangkut ke dan digunakan oleh hati (9).
Perbedaan ini sangat penting untuk mengidentifikasi perbedaan peran vitamin K1 dan K2 dalam tubuh. Bagian selanjutnya menyelidiki topik ini lebih lanjut.
Ringkasan: Perbedaan penyerapan dan transportasi vitamin K1 dan K2 dalam tubuh dapat menyebabkan perbedaan efeknya pada kesehatan Anda.
Manfaat Kesehatan Vitamin K1 dan K2
Studi yang menyelidiki manfaat kesehatan vitamin K menunjukkan bahwa vitamin K dapat bermanfaat bagi pembekuan darah, kesehatan tulang, dan kesehatan jantung.
Vitamin K dan Pembekuan Darah
Beberapa protein yang terlibat dalam pembekuan darah bergantung pada vitamin K untuk menyelesaikan tugasnya. Pembekuan darah mungkin terdengar seperti hal yang buruk, dan terkadang memang demikian. Namun tanpa itu, Anda bisa mengalami pendarahan yang berlebihan dan berakhir dengan kematian bahkan karena cedera ringan.
Beberapa orang memiliki gangguan pembekuan darah dan minum obat yang disebut warfarin untuk mencegah darah membeku terlalu mudah. Jika Anda minum obat ini, Anda harus menjaga asupan vitamin K Anda tetap konsisten karena efeknya yang kuat pada pembekuan darah.
Meskipun sebagian besar perhatian di bidang ini berfokus pada makanan sumber vitamin K1, mungkin juga penting untuk memantau asupan vitamin K2.
Satu studi menunjukkan bahwa satu porsi natto yang kaya vitamin K2 mengubah ukuran pembekuan darah hingga empat hari. Ini adalah efek yang jauh lebih besar daripada makanan tinggi vitamin K1 (10).
Oleh karena itu, mungkin ada baiknya untuk memantau makanan tinggi vitamin K1 serta vitamin K2 jika Anda sedang menjalani pengobatan pengencer darah warfarin.
Vitamin K dan Kesehatan Tulang
Banyak ahli percaya vitamin K mengaktifkan protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang (2).
Beberapa penelitian observasional telah mengkorelasikan kadar vitamin K1 dan K2 yang rendah dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi, meskipun penelitian ini tidak sebaik dalam membuktikan sebab dan akibat seperti penelitian terkontrol (11).
Sebagian besar studi terkontrol yang meneliti efek suplemen vitamin K1 pada pengeroposan tulang tidak meyakinkan dan menunjukkan sedikit manfaat (12).
Namun, satu tinjauan studi terkontrol menyimpulkan bahwa suplementasi vitamin K2 sebagai MK-4 secara signifikan mengurangi risiko patah tulang. Namun demikian, sejak tinjauan ini, beberapa penelitian terkontrol besar tidak menunjukkan efek (13, 14).
Secara keseluruhan, penelitian yang tersedia agak tidak konsisten, tetapi bukti saat ini cukup meyakinkan bagi Otoritas Keamanan Makanan Eropa untuk menyimpulkan bahwa vitamin K terlibat langsung dalam pemeliharaan kesehatan tulang yang normal (15).
Studi terkontrol yang lebih berkualitas tinggi diperlukan untuk menyelidiki lebih lanjut efek vitamin K1 dan K2 pada kesehatan tulang dan menentukan apakah ada perbedaan nyata di antara keduanya.
Vitamin K dan Kesehatan Jantung
Selain pembekuan darah dan kesehatan tulang, vitamin K juga tampaknya berperan penting dalam mencegah penyakit jantung.
Vitamin K mengaktifkan protein yang membantu mencegah kalsium menumpuk di arteri Anda. Deposit kalsium ini berkontribusi pada perkembangan plak, jadi tidak mengherankan jika mereka adalah prediktor kuat penyakit jantung (16, 17).
Beberapa penelitian observasional menunjukkan bahwa vitamin K2 lebih baik daripada K1 dalam mengurangi deposit kalsium ini dan menurunkan risiko penyakit jantung (18, 19, 20).
Namun, studi terkontrol kualitas yang lebih tinggi telah menunjukkan bahwa suplemen vitamin K1 dan vitamin K2 (khususnya MK-7) meningkatkan berbagai ukuran kesehatan jantung (16, 21).
Namun demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan bahwa suplementasi dengan vitamin K benar-benar menyebabkan peningkatan kesehatan jantung ini. Selain itu, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah K2 benar-benar lebih baik untuk kesehatan jantung daripada K1.
Ringkasan: Vitamin K1 dan K2 penting untuk pembekuan darah, kesehatan tulang dan mungkin kesehatan jantung. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengklarifikasi apakah K2 lebih baik daripada K1 dalam melakukan salah satu fungsi ini.
Defisiensi Vitamin K
Kekurangan vitamin K yang sebenarnya jarang terjadi pada orang dewasa yang sehat. Ini biasanya hanya terjadi pada orang dengan malnutrisi parah atau malabsorpsi, dan kadang-kadang pada orang yang memakai obat warfarin.
Gejala defisiensi termasuk pendarahan berlebihan yang tidak mudah berhenti, meskipun ini juga bisa disebabkan oleh hal lain dan harus dievaluasi oleh dokter.
Meskipun Anda mungkin tidak kekurangan vitamin K, ada kemungkinan Anda tidak mendapatkan cukup vitamin K untuk membantu mencegah penyakit jantung dan gangguan tulang seperti osteoporosis.
Untuk alasan ini, penting bagi Anda untuk mendapatkan jumlah vitamin K yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Ringkasan: Kekurangan vitamin K yang sebenarnya ditandai dengan pendarahan yang berlebihan dan jarang terjadi pada orang dewasa. Namun, hanya karena Anda tidak memiliki kekurangan tidak berarti Anda mendapatkan cukup vitamin K untuk kesehatan yang optimal.
Cara Mendapatkan Vitamin K yang Cukup
Asupan vitamin K yang cukup direkomendasikan hanya didasarkan pada vitamin K1 dan ditetapkan pada 90 mcg/hari untuk wanita dewasa dan 120 mcg/hari untuk pria dewasa (22).
Ini dapat dengan mudah dicapai dengan menambahkan secangkir bayam ke telur dadar atau salad, atau dengan menambahkan 1/2 cangkir brokoli atau kubis Brussel sebagai makanan pendamping untuk makan malam.
Selain itu, mengkonsumsi ini dengan sumber lemak seperti kuning telur atau minyak zaitun akan membantu tubuh Anda menyerap vitamin K lebih baik.
Saat ini tidak ada rekomendasi berapa banyak vitamin K2 yang harus Anda makan. Yang terbaik adalah mencoba memasukkan berbagai makanan kaya vitamin K2 ke dalam diet Anda.
Di bawah ini adalah beberapa tips tentang cara melakukan ini.
- Coba natto: Natto adalah makanan fermentasi yang sangat tinggi vitamin K2. Beberapa orang tidak menyukai rasanya, tetapi jika Anda bisa menahannya, asupan K2 Anda akan meroket.
- Makan lebih banyak telur: Telur adalah sumber vitamin K2 yang cukup baik yang dapat dengan mudah ditambahkan ke sarapan harian Anda.
- Makan keju tertentu: Keju fermentasi, seperti Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar dan keju biru, mengandung vitamin K2 yang dibentuk oleh bakteri yang digunakan selama produksinya.
- Konsumsi ayam daging gelap: Daging ayam berwarna gelap, seperti daging kaki dan paha, mengandung vitamin K2 dalam jumlah sedang dan mungkin diserap lebih baik daripada K2 yang ditemukan di dada ayam.
Baik vitamin K1 maupun vitamin K2 juga tersedia dalam bentuk suplemen dan sering dikonsumsi dalam dosis besar. Meskipun tidak ada toksisitas yang diketahui, penelitian lebih lanjut diperlukan sebelum rekomendasi khusus untuk suplemen dapat diberikan.
Ringkasan: Yang terbaik adalah memasukkan berbagai sumber makanan vitamin K1 dan K2 dalam diet Anda untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang ditawarkan vitamin ini.
Garis bawah
Vitamin K1 terutama ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, sedangkan K2 paling melimpah dalam makanan fermentasi dan beberapa produk hewani.
Vitamin K2 dapat diserap lebih baik oleh tubuh dan beberapa bentuk mungkin bertahan dalam darah lebih lama dari vitamin K1. Kedua hal ini dapat menyebabkan K1 dan K2 memiliki efek yang berbeda pada kesehatan Anda.
Vitamin K kemungkinan memainkan peran penting dalam pembekuan darah dan meningkatkan kesehatan jantung dan tulang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa K2 mungkin lebih unggul dari K1 dalam beberapa fungsi ini, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi hal ini.
Untuk kesehatan yang optimal, fokuslah pada peningkatan sumber makanan baik vitamin K1 maupun K2. Cobalah untuk memasukkan satu sayuran hijau setiap hari dan memasukkan makanan fermentasi dan produk hewani yang kaya K2 ke dalam makanan Anda.
