Bersepeda adalah latihan aerobik berdampak rendah yang menawarkan banyak manfaat. Intensitasnya juga bervariasi, sehingga cocok untuk semua level. Anda dapat bersepeda sebagai moda transportasi, untuk aktivitas santai, atau sebagai upaya kompetitif yang intens.
Bersepeda adalah olahraga luar biasa yang membuat Anda tetap aktif. Ini dapat membantu membentuk gaya hidup sehat, baik secara fisik maupun mental.
Lanjutkan membaca untuk melihat beberapa cara bersepeda dapat meningkatkan tingkat kebugaran dan kesejahteraan Anda.
Manfaat
1. Bersepeda dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Bersepeda secara rutin, terutama dengan intensitas tinggi, dapat membantu menurunkan kadar lemak tubuh Anda, yang mendorong pengelolaan berat badan yang sehat (1).
Studi tambahan menunjukkan bahwa termasuk lari cepat dan latihan kekuatan dengan bersepeda teratur dapat meningkatkan metabolisme dan pembentukan otot untuk sementara, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat (2).
2. Bersepeda akan membantu menguatkan kaki Anda
Bersepeda meningkatkan fungsi keseluruhan di tubuh bagian bawah dan memperkuat otot-otot kaki Anda tanpa membebani sendi Anda. Ini menargetkan paha depan, glutes, paha belakang, dan betis Anda.
Untuk membuat kaki Anda lebih kuat dan meningkatkan performa bersepeda Anda, cobalah melakukan latihan angkat besi, seperti squat, leg press, dan lunges, beberapa kali dalam seminggu (3).
3. Bersepeda baik untuk pemula
Mengendarai sepeda cukup sederhana. Jika Anda mengalami kesulitan dengan sepeda standar, sepeda stasioner adalah alternatif yang bagus.
Jika Anda baru dalam kebugaran atau bangkit kembali dari cedera atau penyakit, Anda dapat bersepeda dengan intensitas rendah. Saat Anda menjadi lebih bugar, Anda dapat meningkatkan intensitas atau melanjutkan bersepeda dengan kecepatan rendah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa bahkan orang yang tidak banyak bergerak menuai manfaat kesehatan dari bersepeda, sehingga dapat menjadi pengantar yang bagus untuk pemula olahraga (1).
4. Bersepeda dapat menurunkan kolesterol
Efek bersepeda yang meningkatkan kesehatan dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol, yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda dan menurunkan kemungkinan stroke dan serangan jantung.
Menurut satu review dari 300 penelitian, bersepeda dalam ruangan memiliki efek positif pada kolesterol total. Ini dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) sambil menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida (4).
5. Bersepeda meningkatkan kesehatan mental dan kekuatan otak
Bersepeda dapat meredakan perasaan stres, depresi, atau kecemasan. Berfokus pada jalan atau irama Anda saat bersepeda dapat membantu Anda mengembangkan konsentrasi dan kesadaran akan momen saat ini. Ini dapat membantu mengalihkan fokus Anda dari obrolan mental hari Anda.
Penelitian mendukung hal ini. Satu studi menemukan bahwa bersepeda di luar meningkatkan fungsi kognitif dan kesejahteraan untuk orang dewasa yang lebih tua (5).
Jika Anda merasa lesu, lesu, atau seperti otak Anda bergerak lambat, naik sepeda setidaknya selama 10 menit.
Olahraga mempromosikan pelepasan endorfin dalam tubuh Anda, yang membantu Anda merasa lebih baik sambil menurunkan tingkat stres Anda. Seperti yang ditemukan oleh penelitian di atas, olahraga di luar ruangan hanya meningkatkan efek ini (5).
Anda mungkin merasa lebih percaya diri dan puas setelah menjadikan bersepeda sebagai bagian rutin dari hidup Anda.
6. Bersepeda dapat membantu penderita kanker
Bersepeda adalah tambahan yang bagus untuk rencana perawatan Anda jika Anda menderita atau sedang memulihkan diri dari kanker. Namun, banyak pasien kanker mengalami energi rendah dan rasa sakit selama perawatan, jadi pastikan untuk bekerja dengan tim perawatan Anda, mendengarkan tubuh Anda, dan berolahraga hanya jika Anda siap untuk itu.
Bersepeda juga dapat membantu Anda tetap ramping dan bugar, yang dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara (6).
Menurut penelitian dari 2019, jika Anda menderita kanker payudara, tetap aktif dapat membantu mengurangi efek samping pengobatan kanker, termasuk kelelahan, dan meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan (7).
7. Bersepeda dapat menawarkan awal yang positif untuk pagi Anda
Memulai hari Anda dengan aktivitas yang sehat seperti bersepeda membangunkan Anda dengan meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan Anda memulai hari dengan rasa pencapaian.
Anda mungkin merasa lebih cenderung untuk membuat pilihan yang sehat dan positif seiring berjalannya hari (8).
Berkendara puasa di pagi hari dengan intensitas rendah dapat membakar lemak, meningkatkan kinerja daya tahan, dan meningkatkan energi dan tingkat metabolisme Anda sepanjang hari (9).
Peringatan? Penelitian tampaknya menunjukkan bahwa ini terutama berlaku untuk pengendara sepeda motor kasual, dan atlet yang sangat terlatih tidak disarankan untuk berpuasa sebelum bersepeda dengan daya tahan lama (9).
8. Bersepeda dapat membantu mencegah dan mengelola kondisi medis
Apakah Anda ingin mencegah timbulnya masalah kesehatan atau mengelola kondisi yang ada, olahraga teratur adalah kuncinya. Bersepeda secara teratur adalah salah satu cara untuk menghindari gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan kemungkinan masalah kesehatan yang menyertainya.
Olahraga teratur dapat membantu mencegah masalah jantung seperti stroke, serangan jantung, dan tekanan darah tinggi (10, 11, 12).
Bersepeda juga dapat membantu mencegah dan mengelola diabetes tipe 2 (13).
Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa bersepeda secara teratur dapat menurunkan angka kematian bagi penderita diabetes hingga 24% dan, jika dilanjutkan setidaknya selama 5 tahun, dapat menurunkan angka kematian hingga 35% (14).
9. Bersepeda itu ramah lingkungan
Kurangi jejak karbon Anda dengan mengendarai sepeda Anda bila memungkinkan. Penelitian terbaru di Eropa menemukan bahwa bepergian dengan sepeda dan bukan dengan mobil sekali sehari mengurangi jejak karbon transportasi Anda sebesar 67% (15).
Bersepeda adalah pengganti yang bagus untuk pilihan transportasi yang melibatkan duduk di lalu lintas untuk waktu yang lama. Ini sangat berguna ketika Anda pergi ke tempat-tempat yang agak terlalu jauh untuk dilalui, tetapi Anda tidak ingin naik mobil.
Bonusnya tidak harus berebut tempat parkir di area ramai.
10. Bersepeda meningkatkan keseimbangan, postur, dan koordinasi
Saat Anda menstabilkan tubuh Anda dan menjaga sepeda Anda tetap tegak, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda secara keseluruhan dan bahkan gaya berjalan Anda (16, 17).
Keseimbangan cenderung menurun seiring bertambahnya usia dan tidak aktif, jadi sangat penting untuk tetap berada di atasnya. Peningkatan keseimbangan bermanfaat dalam pencegahan jatuh dan patah tulang, yang dapat membantu mengurangi risiko cedera dan menjauhkan Anda dari sela-sela.
11. Bersepeda adalah pilihan berdampak rendah
Bersepeda itu mudah bagi tubuh Anda, memberikan pilihan yang lembut dan berdampak rendah bagi orang-orang yang menginginkan latihan intens tanpa membebani persendian mereka (18).
Bersepeda adalah pilihan yang bagus untuk orang yang memiliki masalah persendian atau kekakuan keseluruhan, terutama di tubuh bagian bawah.
12. Bersepeda dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
Bersepeda adalah cara yang fantastis untuk meningkatkan detak jantung Anda, meningkatkan fungsi kardiovaskular, dan meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan.
Hasil tinjauan tahun 2019 menunjukkan bahwa bersepeda dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah. Ini juga terkait dengan tingkat kematian yang lebih rendah dan tingkat faktor risiko fisiologis yang lebih rendah seperti diabetes, kurangnya aktivitas fisik, dan tekanan darah tinggi (19).
Kekurangan bersepeda dan keamanan
Ada beberapa kelemahan bersepeda yang perlu dipertimbangkan. Ini terutama berlaku untuk bersepeda di luar ruangan, yang melibatkan variabel di luar kendali Anda.
Kerugian serius adalah risiko kecelakaan, baik di daerah perkotaan atau pedesaan. Menurut Departemen Transportasi AS, ada 726 kematian pengendara sepeda yang tidak disengaja dan 50.000 cedera pada tahun 2014 saja (20).
Jika memungkinkan, berkendaralah di jalur yang disediakan untuk pengendara sepeda atau di jalan-jalan lingkungan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa jalur sepeda, dan jalan dalam jarak 550 meter dari jalur, memiliki lebih sedikit tabrakan antara pengendara sepeda dan kendaraan (21).
Selalu patuhi peraturan lalu lintas. Berhati-hatilah saat melewati persimpangan dan area sibuk, bahkan jika Anda memiliki hak jalan. Belilah helm berkualitas dan perlengkapan pelindung lainnya yang mungkin Anda perlukan.
Hindari mengenakan pakaian longgar yang bisa tersangkut di rantai sepeda Anda. Gunakan lampu sepeda dan perlengkapan reflektif untuk bersepeda malam hari atau bersepeda pagi hari sebelum matahari terbit.
Jika bersepeda jauh ke tempat kerja, pertimbangkan untuk membawa baju ganti untuk menyegarkan diri.
Cuaca buruk juga bisa menjadi kendala. Pada hari-hari ketika tidak memungkinkan untuk bersepeda di luar, Anda dapat mengendarai sepeda stasioner atau memilih aktivitas lain.
Jika bersepeda adalah moda transportasi Anda, berinvestasilah dalam perlengkapan hujan dan cuaca dingin dan miliki rencana transportasi cadangan ketika kondisinya tidak aman untuk dikendarai.
Untuk perjalanan siang hari yang lama, gunakan tabir surya pada semua kulit yang terbuka. Oleskan kembali setiap 2 jam, terutama jika Anda berkeringat. Kenakan kacamata hitam pelindung UV dan topi. Pertimbangkan untuk berinvestasi dalam pakaian pelindung UV.
Polusi udara adalah masalah lain jika Anda bersepeda di kota. Anda dapat memilih untuk bersepeda pada hari-hari ketika udara lebih bersih atau berkendara di jalan yang tidak terlalu padat.
Bersepeda setiap hari
Anda dapat bersepeda setiap hari, terutama jika Anda menggunakan sepeda untuk transportasi atau bersepeda dengan intensitas rendah.
Beristirahatlah jika Anda mengalami nyeri, kelelahan, atau nyeri otot.
Jika Anda bersepeda untuk kebugaran, Anda mungkin ingin memberi diri Anda setidaknya 1 hari penuh istirahat setiap minggu — terutama jika bersepeda Anda lebih lama atau lebih tinggi intensitasnya. Ilmuwan olahraga setuju bahwa pemulihan diperlukan untuk mencegah cedera dan meningkatkan kinerja (22).
Ini sangat penting jika Anda berkendara dengan intensitas tinggi atau merasa tubuh Anda sakit dengan cara tertentu.
Siapa yang tidak boleh bersepeda?
Jika Anda memiliki cedera yang akan dipengaruhi oleh bersepeda, yang terbaik adalah menjauh dari sepeda sampai Anda pulih sepenuhnya.
Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi yang dapat mempengaruhi bersepeda. Orang yang memiliki masalah dengan keseimbangan, penglihatan, atau pendengaran mungkin lebih suka sepeda stasioner atau adaptif.
Jika Anda tidak ingin bersepeda tetapi ingin memberi tubuh Anda latihan kardio yang serupa, pilihlah mesin dayung, panjat tangga, atau elips. Anda juga bisa berlari di bukit, berenang, atau berjalan kaki.
Garis bawah
Bersepeda adalah cara yang menyenangkan untuk tetap sehat dan berhubungan dengan dunia di sekitar Anda.
Jika cuaca mendukung Anda, naiklah ke sepeda Anda dan pergilah jauh. Bersepeda adalah cara yang bagus untuk menjelajahi daerah Anda. Dan itu mengalahkan rasa bosan yang bisa datang dari latihan berulang.
Mainkan saja dengan aman dan gunakan hati-hati bila perlu, terutama di jalan yang sibuk atau saat cuaca buruk.
Ketika cuaca tidak kondusif untuk bersepeda di luar ruangan, bersepeda di dalam ruangan adalah pilihan bagus yang tidak terlalu berisiko dan menawarkan banyak manfaat kesehatan.
Apa pun cara Anda mengendarai sepeda, hargai kepuasan yang datang dari meningkatkan kebugaran Anda sambil bersenang-senang.
