Apa itu band IT?
Pita iliotibial (pita IT) juga dikenal sebagai traktus iliotibial atau pita Maissiat. Ini adalah sepotong panjang jaringan ikat, atau fasia, yang membentang di sepanjang bagian luar kaki Anda dari pinggul ke lutut dan tulang kering. Band IT membantu untuk memperpanjang, menculik, dan memutar pinggul Anda. Ini juga membantu menstabilkan dan menggerakkan sisi lutut Anda sekaligus melindungi paha luar.
Sindrom pita iliotibial
IT band syndrome (ITBS) adalah cedera lutut lateral yang umum. Fleksi dan ekstensi lutut yang berlebihan dan berulang biasanya menyebabkan jenis cedera ini. Ini terjadi ketika pita IT menjadi kencang, teriritasi, atau meradang. Ketegangan ini menyebabkan gesekan di bagian luar lutut saat ditekuk, yang menyakitkan. Kadang-kadang menyebabkan nyeri pinggul yang dirujuk.
Penyebab sindrom pita IT
ITBS disebabkan oleh gesekan yang berlebihan dari pita IT yang terlalu kencang dan bergesekan dengan tulang. Ini terutama cedera berlebihan dari gerakan berulang. ITBS menyebabkan gesekan, iritasi, dan nyeri saat menggerakkan lutut. Tampaknya hanya terjadi pada beberapa orang, meskipun alasannya tidak jelas.
Ini sangat umum untuk pengendara sepeda dan pelari. Bahkan dapat berkembang dari berulang kali berjalan naik dan turun tangga, memakai sepatu hak tinggi, atau duduk dalam waktu lama dengan lutut tertekuk.
Faktor risiko untuk mengembangkan ITBS meliputi:
- keketatan pita iliotibial yang sudah ada sebelumnya atau cedera sebelumnya
- otot pinggul, gluteal, dan perut lemah
- berjalan atau berlari di trek atau menanjak
- kelemahan atau kurangnya fleksibilitas
- duduk berlebihan
- ekstensor lutut lemah, fleksor lutut, dan abduktor pinggul
- aktivitas berulang seperti berlari dan bersepeda
- radang sendi lutut
- panjang kaki tidak seimbang
- kaki mangkuk
- kaki datar
Siapa yang mendapat sindrom band IT?
ITBS dapat menyerang siapa saja. Ini sangat umum di antara pelari, pengendara sepeda, dan pejalan kaki. Atlet yang menggunakan lutut mereka seperti pemain bola basket, pemain sepak bola, dan angkat besi lebih mungkin untuk mengembangkan ITBS.
Biasanya orang yang terkena IT band syndrome adalah atlet muda atau orang yang rutin berolahraga. Seringkali, itu karena kesalahan dalam pelatihan yang biasanya dapat diperbaiki.
Kesalahan pelatihan meliputi:
- tidak melakukan pemanasan atau pendinginan dengan benar
- mendorong diri Anda melewati batas Anda
- melelahkan tubuhmu
- tidak cukup istirahat di antara latihan
- memakai sepatu yang tidak tepat
- pelatihan di permukaan yang salah
- pemasangan sepeda yang salah
- meningkatkan pelatihan terlalu cepat
- menggunakan bentuk yang buruk
Bagaimana masalah pita TI didiagnosis?
Dokter Anda dapat memeriksa untuk melihat apakah Anda memiliki sindrom pita IT dengan mempertimbangkan riwayat Anda, melihat gejala Anda, dan melakukan pemeriksaan fisik. Ini mungkin melibatkan beberapa jenis penilaian tubuh seperti melakukan latihan tertentu untuk menunjukkan pola gerakan, kekuatan, dan stabilitas. Dokter Anda mungkin menilai keselarasan panggul dan kekencangan pita IT Anda. Beberapa kasus mungkin memerlukan ultrasonografi, sinar-X, atau pemindaian MRI.
Jika Anda merasa memiliki sindrom pita TI atau masalah pita TI, temui dokter untuk didiagnosis. Mereka mungkin menemukan bahwa pita TI Anda tidak terpengaruh, membuat perawatan dan latihan yang berbeda menjadi lebih tepat.
Berbagai perawatan ITBS
ITBS biasanya disembuhkan dan dikelola secara efektif melalui perawatan konservatif.
Perawatan konservatif meliputi:
- mengonsumsi obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
- membekukan dan mengistirahatkan area yang terkena selama minggu pertama setelah gejala dimulai
- peregangan setiap hari
- memperkuat otot, seperti otot pinggul
Untuk kasus yang sangat parah dan kronis, suntikan kortikosteroid atau pembedahan dapat menjadi pilihan. Tetapi Anda harus mulai dengan perawatan konservatif dan konsisten.
5 peregangan untuk nyeri dan sesak pita IT
Biasanya masalah pita IT dapat dihilangkan dengan melakukan latihan dan peregangan untuk menghilangkan sesak dan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan. Anda juga dapat fokus untuk menyelaraskan lutut, pinggul, dan bahu Anda. Berikut adalah lima peregangan yang berfokus pada pita IT dan kelompok otot pendukung.
Peregangan band IT berdiri
GIF oleh James Farrell
- Sambil berdiri, silangkan kaki kanan di depan kiri dan tekan dengan kuat ke kedua kaki. Cobalah untuk membuka kaki Anda selebar bahu.
- Condongkan tubuh ke sisi kanan sejauh yang dimungkinkan oleh tubuh Anda, rasakan regangan di lutut dan pinggul bagian luar.
- Untuk memperdalam peregangan, Anda dapat mencapai lengan kiri di atas kepala.
- Tekan tangan kiri Anda ke dinding untuk menambah ketahanan atau stabilitas.
- Tahan peregangan selama 30 detik.
- Lakukan peregangan ini 3 kali di setiap sisi.
Variasi tikungan ke depan berdiri
GIF oleh James Farrell
- Sambil berdiri, silangkan pergelangan kaki kanan di depan kaki kiri.
- Tekuk lutut sedikit saat Anda melipat ke depan, letakkan tangan Anda di lantai, di atas balok, atau permukaan stabil lainnya.
- Tekan kaki Anda satu sama lain untuk menambah resistensi.
- Tahan posisi ini hingga 1 menit.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Tekuk ke depan berdiri berkaki lebar
GIF oleh James Farrell
- Dari posisi berdiri, lompat atau langkahkan kaki Anda sehingga lebih lebar dari bahu Anda.
- Putar jari-jari kaki Anda sedikit dan tekuk lutut Anda sedikit.
- Perlahan engsel di pinggul untuk melipat ke depan, menjatuhkan tangan Anda ke lantai.
- Gunakan balok atau kursi untuk menopang jika tangan Anda tidak mencapai lantai.
- Tekan ke tepi luar kaki Anda, rasakan peregangan di sepanjang bagian luar tubuh bagian bawah Anda.
- Gerakkan tangan Anda ke kanan dan putar tubuh bagian atas ke kanan, letakkan tangan Anda di luar kaki kanan Anda.
- Tahan posisi ini selama 15 detik.
- Kemudian ulangi di sisi kiri.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Variasi lunge rendah
GIF oleh James Farrell
- Lakukan lunge rendah dengan kaki kanan di depan dan lutut kiri di lantai tepat di bawah pinggul.
- Letakkan tangan kanan Anda di paha kanan dan kemudian regangkan lengan kiri Anda ke kanan.
- Jaga agar pinggul Anda tetap lurus dan jangan biarkan mereka meregang ke depan.
- Rasakan peregangan di pinggul kiri luar.
- Tahan selama 30 detik.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Peregangan glute
GIF oleh James Farrell
- Berbaring telentang dengan kaki kanan diluruskan di lantai.
- Tarik lutut kiri ke dada.
- Kemudian tarik ke seluruh tubuh Anda, rasakan peregangan di bokong dan pinggul luar.
- Tahan selama 30 detik.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
5 latihan untuk kekuatan pita IT
Sangat penting bagi Anda untuk melakukan latihan untuk memperkuat pita IT, otot gluteal, dan penculik pinggul. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda membangun kekuatan di area ini.
Mendaki pinggul
GIF oleh James Farrell
- Berdiri menyamping pada anak tangga sehingga kaki kiri Anda menggantung di tepi.
- Jaga pinggul dan bahu Anda tetap lurus ke depan.
- Jaga agar kaki kanan tetap lurus saat mengangkat pinggul kiri ke atas.
- Kemudian turunkan kembali kaki kiri ke bawah lagi.
- Lanjutkan gerakan halus ini selama 12 hingga 15 pengulangan.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
Fokus pada menarik dari pinggul dan pinggang Anda daripada mengangkat kaki Anda dengan lutut atau dari kaki Anda.
Tetes tumit
GIF oleh James Farrell
- Berdirilah di tangga dengan satu kaki dan rentangkan kaki yang berlawanan di depan Anda.
- Perlahan jongkok seolah-olah Anda akan melangkah maju.
- Kembali ke posisi awal.
- Jaga agar panggul Anda tetap persegi sepanjang gerakan.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 15 hingga 20 repetisi.
Pose papan samping
GIF oleh James Farrell
- Datang ke pose papan.
- Kemudian tekan ke lengan kiri Anda saat Anda menggulung ke kanan. Pinggul kanan Anda harus mengarah ke langit-langit. Luruskan pinggul Anda.
- Tumpuk pergelangan kaki Anda atau jatuhkan tulang kering kiri ke lantai untuk menopang.
- Letakkan tangan kanan Anda di pinggul kanan atau rentangkan tangan Anda ke atas ke arah langit-langit.
- Kemudian angkat kaki kanan Anda setinggi mungkin.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa, hingga satu menit.
- Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
- Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.
Penculikan kaki samping
GIF oleh James Farrell
- Berbaring miring dengan kaki yang sakit di atas.
- Luruskan kaki bagian atas dan tarik jari-jari kaki ke arah Anda seolah-olah mencoba menyentuh bagian depan kaki Anda. Lakukan ini saat Anda menekan melalui tumit Anda.
- Libatkan perut Anda, susun pinggul Anda, dan jaga agar kaki bagian bawah sedikit ditekuk untuk keseimbangan.
- Perlahan angkat kaki bagian atas ke atas dan sedikit ke belakang.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.
- Ulangi di sisi yang berlawanan.
Latihan kulit kerang
GIF oleh James Farrell
- Berbaring miring dengan lutut ditekuk dan kaki yang sakit di atas.
- Rentangkan lengan bawah Anda di bawah kepala Anda, atau tekuk lengan Anda untuk membuat bantal untuk kepala Anda beristirahat.
- Letakkan tangan atas Anda di atas pinggul Anda untuk menopang.
- Libatkan perut Anda dan jaga pinggul Anda menghadap ke bawah selama latihan.
- Perlahan angkat kaki bagian atas Anda setinggi mungkin, jaga agar kedua kaki tetap rapat.
- Kembali ke posisi awal.
- Lakukan 2 hingga 3 set dengan 10 repetisi.
- Ulangi di sisi lain.
Masalah band IT lainnya
Ketatnya pita IT juga dapat menyebabkan sindrom patellofemoral, yang dikenal sebagai lutut pelari. Ini juga dapat terjadi pada orang yang mengalami osteoarthritis lutut, sindrom nyeri trokanterik yang lebih besar, atau cedera ligamen anterior.
Cedera jaringan ikat ini harus diobati dengan mengurangi peradangan melalui terapi es, NSAID, dan kortikosteroid. Luangkan waktu yang cukup untuk istirahat sebelum memulai program perawatan yang mencakup penguatan dan peregangan, dan sebelum melanjutkan aktivitas normal.
Perawatan komplementer
Perawatan komplementer dan alternatif untuk masalah pita TI meliputi:
- akupunktur
- teknik pita kinesio
- pelepasan miofasial
- pijat olahraga
- yin atau yoga restoratif
Mencegah masalah pita TI
Untuk mencegah masalah pita TI terjadi, penting bagi Anda untuk menjaga tubuh Anda saat berolahraga. Latih bentuk yang baik dan jangan memaksakan diri melampaui batas Anda. Selalu lakukan peregangan, pemanasan, dan pendinginan saat berolahraga. Anda mungkin ingin menggunakan rol busa untuk mengendurkan pita IT Anda.
Terus lakukan latihan untuk memperkuat dan meregangkan tubuh Anda. Ini juga akan membantu menyeimbangkan tubuh Anda jika Anda sering melakukan jenis aktivitas berulang yang sama. Lakukan latihan setidaknya tiga kali seminggu. Ambil setidaknya satu hari penuh istirahat per minggu untuk memberi diri Anda waktu untuk pulih di antara latihan.
Kapan harus menemui profesional medis
Temui profesional medis kapan saja jika Anda merasakan sakit, sesak, atau tidak nyaman di kaki Anda, terutama jika itu terjadi tiba-tiba atau terus-menerus.
Jika Anda telah mengambil langkah-langkah untuk menangani masalah pita TI Anda dan tampaknya tidak kunjung sembuh, Anda mungkin ingin menemui profesional medis. Anda mungkin menemui ahli terapi fisik, ahli terapi okupasi, atau ahli osteopati. Anda juga dapat mencari pengobatan dari chiropractor atau ahli penyakit kaki.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan band IT untuk sembuh?
Biasanya Anda dapat menyembuhkan band IT Anda dengan meluangkan waktu untuk istirahat dan penyembuhan. Kemudian bekerja untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas untuk menghindari pengulangan di masa depan. Pastikan Anda dapat melakukan latihan tanpa rasa sakit. Setelah Anda merasa bahwa keseimbangan telah dipulihkan, Anda dapat perlahan-lahan kembali ke program kebugaran Anda yang biasa.
Penting bagi Anda untuk secara bertahap membangun aktivitas Anda dari waktu ke waktu. Berhati-hatilah untuk memastikan bentuk dan teknik Anda benar. Perbaikan dan kembali ke aktivitas normal harus dilakukan selama tiga sampai enam minggu. Bicaralah dengan dokter tentang rutinitas dan perubahan apa pun yang Anda coba.
Jika Anda tidak melihat perbaikan setelah mengambil langkah konservatif sendiri, bicarakan dengan dokter Anda. Mereka mungkin dapat memberikan metode pengobatan lain. Mereka dapat mendiagnosis jika itu sebenarnya masalah pita TI, dan bersama-sama Anda dapat membuat rencana perawatan yang tepat untuk Anda.
