Saat ingin menurunkan berat badan, beberapa faktor dapat memengaruhi kemajuan Anda.
Meskipun diet dan olahraga sering digabungkan untuk mendorong penurunan berat badan, beberapa orang mungkin bertanya-tanya apakah Anda dapat menurunkan berat badan melalui modifikasi pola makan saja.
Artikel ini menjelaskan apakah penurunan berat badan dapat dilakukan hanya dengan memanipulasi diet Anda dan menyertakan rekomendasi untuk membantu Anda memulai.
Faktor kunci untuk menurunkan berat badan
Ketika berbicara tentang penurunan berat badan, beberapa faktor kunci menentukan tingkat kesuksesan Anda.
Kalori masuk vs. kalori keluar
Faktor yang memainkan peran terbesar dalam penurunan berat badan adalah mempertahankan defisit kalori yang konsisten.
Ini didefinisikan sebagai makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari.
Seiring waktu, ini akan menyebabkan penurunan berat badan karena tubuh Anda akan membakar lemak dan simpanan karbohidratnya untuk energi (1, 2).
Saat Anda mengalami defisit kalori, tubuh Anda beralih ke sel-sel lemak dan glikogennya, bentuk karbohidrat yang disimpan tubuh, untuk menebus kekurangan energi dari asupan makanan.
Faktor makanan
Anda dapat menggunakan berbagai strategi diet untuk menurunkan berat badan.
Tujuannya adalah untuk makan kalori sedikit lebih sedikit daripada yang dibutuhkan tubuh Anda untuk pemeliharaan berat badan, mempromosikan penurunan berat badan secara bertahap.
Jumlah kalori yang perlu Anda makan untuk menurunkan berat badan sangat bervariasi dan tergantung pada banyak faktor, termasuk jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan faktor genetik lainnya.
Beberapa strategi penurunan berat badan yang umum termasuk (3, 4):
- Diet rendah karbohidrat. Membatasi asupan karbohidrat Anda hingga 50-150 gram setiap hari dapat membantu mengurangi asupan makanan tinggi karbohidrat yang sering dikonsumsi secara berlebihan. Diet rendah karbohidrat sering memprioritaskan protein dan sayuran kaya serat, yang membantu mengelola rasa lapar dan meningkatkan kontrol nafsu makan.
- Diet ketogenik. Asupan karbohidrat yang sangat rendah kurang dari 50 gram setiap hari dapat merangsang ketogenesis. Proses ini, di mana lemak digunakan sebagai sumber energi utama, dapat membantu mengatur tingkat rasa lapar Anda.
- Diet tinggi protein. Asupan protein 0,5–0,7 gram per pon (1,2–1,6 gram per kg) per hari meningkatkan pembentukan dan mempertahankan massa tubuh tanpa lemak, yang mendukung metabolisme Anda dan dapat mengurangi makan berlebihan dengan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
- Puasa intermiten. Membatasi makan pada periode waktu yang ditentukan dapat mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan dan meningkatkan kepatuhan diet.
Meskipun strategi ini dapat meningkatkan penurunan berat badan, sebagian besar ahli merekomendasikan untuk mengurangi asupan kalori Anda secara bertahap dan termasuk makanan utuh yang kaya nutrisi yang tinggi serat dan protein.
Metode ini mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan dan mengurangi beberapa efek samping negatif dari diet sambil mempromosikan penurunan berat badan yang nyata.
Faktor latihan
Olahraga adalah alat penting lainnya yang sering digunakan untuk membantu menurunkan berat badan.
Aktivitas fisik meningkatkan sisi "kalori keluar" dari persamaan, lebih lanjut mempromosikan defisit kalori dan kehilangan lemak.
Saat ingin menurunkan berat badan, latihan kardio seperti lari, berenang, dan bersepeda sering kali lebih disukai daripada latihan resistensi, karena cenderung membakar lebih banyak kalori menit demi menit.
Konon, untuk program pelatihan yang seimbang, melakukan latihan kardio dan resistensi memberikan hasil terbaik.
Ini sebagian karena bagaimana latihan resistensi secara teratur dapat meningkatkan massa otot Anda, yang dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak, karena otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak (5, 6).
Untungnya, banyak dari program latihan saat ini mencakup kombinasi latihan kardio dan resistensi, menandai kedua kotak sekaligus.
RingkasanFaktor terpenting untuk menurunkan berat badan adalah mempertahankan defisit kalori, yang dapat dicapai melalui diet, kebiasaan olahraga, atau keduanya.
Manfaat berfokus pada diet saja
Meskipun diet dan olahraga paling sering digabungkan untuk membantu menurunkan berat badan, beberapa orang memilih untuk fokus pada diet mereka saja.
Melakukannya datang dengan beberapa manfaat potensial.
Memungkinkan Anda mencurahkan perhatian penuh pada diet
Seringkali tugas menurunkan berat badan bisa terasa berat, terutama bagi orang-orang dengan jumlah berat badan yang signifikan untuk diturunkan.
Meskipun aktivitas fisik penting untuk alasan selain penurunan berat badan, menghilangkannya dari persamaan penurunan berat badan memungkinkan Anda untuk mencurahkan perhatian penuh pada nutrisi Anda.
Dengan satu variabel yang lebih sedikit untuk difokuskan, Anda mungkin dapat lebih mematuhi diet Anda, berpotensi meningkatkan keberhasilan penurunan berat badan jangka panjang Anda (8).
Namun, sementara kebanyakan orang tidak mengalami kesulitan menurunkan berat badan dengan diet saja pada awalnya, mereka mungkin berjuang untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang tanpa menambahkan aktivitas fisik ke persamaan (7).
Lebih hemat waktu bagi mereka yang memiliki jadwal padat
Bagi mereka dengan jadwal harian yang padat, menyesuaikan perencanaan makan dan olahraga di siang hari bisa menjadi tugas yang menakutkan.
Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa orang dewasa muda menganggap pembatasan waktu sebagai salah satu hambatan utama untuk memperbaiki pola makan mereka (9).
Dengan berfokus pada diet saja, Anda dapat membebaskan waktu berharga dalam jadwal Anda, memungkinkan pendekatan yang lebih berkelanjutan untuk menurunkan berat badan.
Setelah Anda menetapkan rutinitas diet yang solid, Anda dapat secara bertahap menambahkan olahraga untuk meningkatkan kemajuan penurunan berat badan Anda.
RingkasanSementara modifikasi diet dan olahraga sering digabungkan untuk mencapai penurunan berat badan, hanya berfokus pada diet Anda dapat membantu mencurahkan perhatian penuh Anda pada nutrisi Anda. Mungkin juga terasa lebih mudah dikelola daripada memasukkan olahraga ke dalam persamaan.
Kelemahan dari fokus pada diet saja
Meskipun Anda mungkin melihat beberapa kemajuan penurunan berat badan dengan hanya berfokus pada diet Anda, ada beberapa kerugian yang perlu dipertimbangkan.
Risiko berat badan naik kembali
Salah satu potensi kerugian utama dari fokus pada diet Anda sendiri adalah mengalami kenaikan berat badan setelah beberapa waktu.
Faktanya, sebuah penelitian baru-baru ini pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan meneliti efek dari berbagai intervensi olahraga pada penurunan berat badan (10).
Mereka membagi peserta menjadi empat kelompok: kelompok pembatasan kalori saja, kelompok latihan kekuatan, kelompok latihan ketahanan, dan kelompok ketahanan kekuatan.
Setiap kelompok mengikuti diet yang memberikan defisit kalori 25-30% selama 6 bulan, di mana hanya kelompok olahraga yang melakukan aktivitas fisik 3 kali per minggu.
Studi ini menemukan bahwa semua kelompok pada awalnya kehilangan jumlah berat badan yang sama, meskipun sebagian besar mengalami peningkatan berat badan yang signifikan setelah 3 tahun.
Pengecualiannya adalah kelompok kekuatan-ketahanan. Mereka yang berada dalam kelompok ini mempertahankan berat badan setelah 3 tahun, menunjukkan bahwa olahraga memainkan peran besar dalam mempertahankan penurunan berat badan.
Dengan berolahraga sebelumnya, Anda mungkin meningkatkan peluang untuk mengalami berat badan kembali setelah beberapa waktu.
Anda kehilangan efek metabolisme positif dari olahraga
Berpartisipasi dalam olahraga teratur dapat membantu membakar kalori, meningkatkan penurunan berat badan, dan menawarkan manfaat metabolisme penting lainnya.
Manfaat metabolik mengacu pada bagaimana tubuh Anda mengubah makanan yang Anda makan menjadi energi. Memiliki lebih banyak otot tanpa lemak dan lebih sedikit lemak tubuh membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat, yang menguntungkan saat Anda ingin menurunkan berat badan (11).
Efek metabolik utama dari olahraga termasuk (12, 13):
- peningkatan massa otot dan tulang
- peningkatan sensitivitas insulin, penanda utama metabolisme karbohidrat
- peningkatan laju metabolisme istirahat, atau berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat
- pencegahan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan penyakit arteri
Namun, efek metabolisme spesifik tergantung pada jenis latihan yang dilakukan.
Misalnya, tinjauan tahun 2015 terhadap 66 penelitian melihat berbagai metode pengobatan untuk orang dewasa dengan kelebihan berat badan, termasuk berbagai jenis olahraga (14).
Mereka menemukan bahwa latihan ketahanan sangat penting untuk mempromosikan kehilangan lemak dan mendukung massa otot tanpa lemak.
Juga, berpartisipasi dalam latihan resistensi teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan tulang dan massa otot (15, 16, 17).
Ini sangat penting seiring bertambahnya usia, karena massa otot dan kepadatan tulang mulai menurun perlahan setelah usia 30 (18).
Penting juga untuk memasukkan beberapa latihan ketahanan, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang, karena hal itu telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko banyak penyakit (19).
Dengan meneruskan olahraga, Anda mungkin kehilangan beberapa efek metabolisme positifnya.
Pada akhirnya, pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan adalah yang bisa Anda terapkan. Bertujuan untuk menemukan bentuk latihan yang Anda sukai dan dapat dilakukan secara konsisten, seperti yang Anda lakukan dengan diet Anda.
RingkasanMeskipun mencapai penurunan berat badan dengan berfokus pada diet saja memiliki beberapa manfaat potensial, penting untuk diingat beberapa manfaat yang mungkin Anda lewatkan dengan mengecualikan olahraga dari rutinitas Anda.
Rekomendasi
Meskipun menggabungkan modifikasi diet dan olahraga paling efisien untuk menurunkan berat badan, Anda pasti dapat mencapai penurunan berat badan yang sehat dengan berkonsentrasi pada diet Anda saja.
Berapa berat badan yang ingin Anda turunkan?
Faktor penentu yang penting adalah berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.
Bagi mereka yang kehilangan berat badan secara signifikan, mungkin yang terbaik adalah memasukkan diet dan olahraga untuk hasil terbaik (14).
Sementara itu, mereka yang hanya ingin menurunkan 10–15 pon (4,5–6,8 kg) kemungkinan akan dapat mencapainya melalui diet saja.
Untuk memulai, tentukan kalori pemeliharaan kalori Anda, lalu kurangi sekitar 500 kalori untuk mendapatkan target kalori harian awal Anda. Ini akan membantu Anda menurunkan 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu (20).
Pendekatan diet yang didukung sains umum berfokus pada makan makanan kaya nutrisi, serat tinggi, protein tinggi untuk membantu meningkatkan kemajuan penurunan berat badan (21).
Karena itu, Anda mungkin ingin menggunakan salah satu strategi diet yang paling Anda sukai di atas, karena menemukan pola makan yang dapat Anda pertahankan secara konsisten adalah kuncinya.
Menjaga asupan protein Anda cukup tinggi akan membantu Anda mempertahankan massa otot dan membuat Anda kenyang. Bertujuan untuk makan sekitar 0,5-1 gram per pon (1,2-2,5 gram per kg) dapat membantu Anda mencapai hal ini.
Beberapa orang ingin meningkatkan asupan protein mereka lebih jauh, hingga 1,0-1,4 gram per pon (2,3-3,1 gram per kg) berat badan (22, 23).
Sisa kalori akan berasal dari karbohidrat dan lemak, tergantung pada preferensi Anda.
Meskipun menghitung kalori tidak diperlukan untuk menurunkan berat badan, beberapa orang merasa terbantu untuk memastikan kemajuan, dan penelitian telah menghubungkannya dengan penurunan berat badan (24, 25).
Beberapa aplikasi ponsel cerdas dapat mempermudah penghitungan kalori.
Untuk panduan diet yang lebih spesifik, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar.
Tetapkan tujuan yang realistis
Semakin banyak kalori yang Anda potong dari diet Anda, semakin cepat kemungkinan Anda menurunkan berat badan.
Namun demikian, mengurangi asupan kalori Anda terlalu rendah datang dengan efek samping negatif, seperti kehilangan massa otot, nafsu makan meningkat, kekurangan nutrisi, energi yang buruk, dan penurunan kalori harian yang terbakar (26, 27, 28).
Oleh karena itu, yang terbaik adalah menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis tidak lebih dari sekitar 1 pon (0,5 kg) per minggu untuk mencegah efek samping ini.
Terakhir, dalam hal diet, konsistensi adalah kuncinya. Dengan demikian, Anda ingin mengikuti pendekatan yang dapat Anda pertahankan dalam jangka panjang.
RingkasanPenurunan berat badan yang sehat dapat dicapai melalui modifikasi diet saja, seperti secara bertahap mengurangi asupan kalori dan menetapkan tujuan yang dapat dicapai yang dapat dipatuhi dalam jangka panjang.
Garis bawah
Meskipun ada keuntungan untuk menurunkan berat badan melalui kombinasi diet dan olahraga, beberapa memilih untuk fokus pada diet saja untuk mempromosikan penurunan berat badan.
Saat ingin menurunkan berat badan, faktor terpenting adalah mempertahankan defisit kalori yang kecil namun konsisten, yang dapat Anda lakukan dengan memanipulasi pola makan, berolahraga, atau keduanya.
Penurunan berat badan yang sehat dapat dicapai dengan melakukan perubahan pola makan saja, meskipun kemajuan Anda mungkin lebih lambat daripada jika Anda juga menyertakan olahraga. Juga, Anda mungkin kehilangan beberapa manfaat metabolisme dan kesehatan dari aktivitas fisik.
Sebelum melakukan diet penurunan berat badan, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional kesehatan, terutama jika Anda minum obat atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
