Terlepas dari apa yang mungkin Anda baca di beberapa blog kebugaran, tidak ada cara yang lebih baik untuk membantu otot Anda pulih selain dengan makan makanan sehat dan tidur nyenyak.
Menjalani gaya hidup sehat secara keseluruhan adalah langkah paling penting yang dapat Anda ambil untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda. Tidak ada metode pemulihan yang dapat menggantikan gizi buruk dan kurang istirahat.
Banyak orang percaya bahwa mereka membutuhkan suplemen mahal untuk mencapai hasil dari latihan mereka. Meskipun beberapa suplemen memiliki manfaat, Anda tidak akan memaksimalkan kinerja Anda kecuali Anda sudah mengurus dasar-dasarnya.
Pada artikel ini, kami memberikan 15 tips yang telah terbukti untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda dan membantu Anda membangun program kebugaran yang lebih konsisten.
Makanan
1. Protein pasca-latihan
Saat Anda berolahraga, protein yang membentuk serat otot Anda menjadi rusak. Mengkonsumsi protein setelah berolahraga dapat membantu memberikan tubuh Anda bahan mentah yang dibutuhkan untuk memperbaiki kerusakan otot ini.
Penelitian telah menemukan bahwa 20 hingga 40 gram protein, atau kira-kira 0,4 hingga 0,5 g/kg (0,18 hingga 0,22g/lb) dari berat badan, cukup untuk memaksimalkan pertumbuhan otot.
2. Protein sebelum latihan
Makan protein sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan sintesis protein otot.
Seperti rekomendasi pasca-latihan, penelitian telah menemukan 0,4 hingga 0,5 g/kg (0,18 hingga 0,22g/lb) berat badan sebagai jumlah yang optimal.
3. Karbohidrat pasca-latihan
Otot Anda menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk energi. Selama latihan durasi pendek dan intens, otot Anda menggunakan glikogen ini sebagai bentuk energi utama mereka.
Jika Anda perlu mengembalikan kadar glikogen dengan cepat dalam waktu kurang dari empat jam, seperti saat melakukan latihan berturut-turut, International Society of Sports Nutrition merekomendasikan untuk mengonsumsi 1,2 g/kg berat badan per jam dengan fokus pada karbohidrat dengan kadar glikemik. indeks (GI) di atas 70.
Nasi putih, kentang, dan gula adalah tiga contoh karbohidrat dalam kisaran GI ini.
4. Makan diet seimbang secara keseluruhan
Makan makanan sehat secara keseluruhan dapat memastikan bahwa Anda tidak mengalami kekurangan nutrisi yang dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk pulih.
Sebagai aturan umum, ini berarti:
- meminimalkan konsumsi makanan ultra-olahan Anda
- banyak makan buah dan sayur
- mendapatkan setidaknya 1,4 hingga 1,8 gram protein per kilogram berat badan (0,6 hingga 0,8 g/lb)
minuman
5. Tetap terhidrasi
Dehidrasi dapat mengganggu kemampuan otot Anda untuk memperbaiki diri. Anda sangat rentan mengalami dehidrasi jika berolahraga dalam cuaca panas atau lembab.
American College of Sports Medicine merekomendasikan minum 16 hingga 24 ons cairan untuk setiap pon yang hilang saat berolahraga.
6. Jus ceri asam
Penelitian telah menemukan bahwa minum jus ceri setelah berolahraga dapat mengurangi peradangan, kerusakan otot, dan nyeri otot akibat olahraga.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk sepenuhnya memahami efeknya, tetapi banyak penelitian yang dipublikasikan hingga saat ini terlihat menjanjikan. Dosis khas yang digunakan dalam penelitian adalah 480 mililiter per hari (sekitar 1,6 ons).
Suplemen
7.Kreatin monohidrat
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak dipelajari. Penelitian secara konsisten menunjukkan hal itu dapat membantu meningkatkan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Penelitian juga menemukan creatine dapat membantu atlet pulih dari latihan intensif dengan membantu mengurangi kerusakan otot dan peradangan, serta membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda.
8.Bubuk protein
Bubuk protein adalah cara mudah untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam diet Anda.
Banyak jenis bubuk protein mengandung spektrum lengkap asam amino esensial. Bubuk whey dan kolagen adalah dua pilihan populer.
Gaya hidup
9.Tidur lebih banyak
Tidur memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih dari olahraga. Orang yang berolahraga dengan intens bahkan membutuhkan lebih banyak istirahat daripada rata-rata orang. Beberapa atlet profesional diduga tidur 10 jam atau lebih per malam.
Penelitian telah menemukan bahwa kurang tidur dapat mengganggu pemulihan otot dengan mengganggu reaksi peradangan tubuh dan produksi hormon yang membantu pertumbuhan otot.
10. Pijat
Banyak atlet menggabungkan pijat dalam pelatihan mereka untuk mengurangi nyeri otot.
Sebuah tinjauan studi tahun 2020 menemukan bahwa pijatan memiliki efek kecil namun signifikan pada peningkatan fleksibilitas dan penurunan nyeri otot onset tertunda setelah berolahraga.
11. Pakaian kompresi
Mengenakan pakaian kompresi telah menjadi umum di kalangan atlet selama beberapa dekade terakhir.
Ada sejumlah penelitian terbatas yang melihat keefektifannya untuk mempercepat pemulihan dari olahraga. Tetapi sebuah studi kecil tahun 2019 menemukan bahwa mereka menurunkan waktu untuk pemulihan otot tubuh pada pemain bola tangan Jerman.
Dalam studi tersebut, para atlet mengenakan pakaian tersebut selama 24 jam dan kemudian berganti-ganti antara 12 jam istirahat dan 12 jam periode memakainya dengan total 96 jam.
12. Terapi air kontras
Terapi mandi kontras melibatkan periode perendaman bergantian dalam air yang sangat hangat dan air yang sangat dingin.
Perubahan suhu ini merangsang kontraksi dan pelebaran pembuluh darah Anda dan mengubah detak jantung Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa terapi mandi kontras dapat membantu mengurangi nyeri otot pasca-latihan. Hasilnya terbatas dan mungkin hanya relevan untuk atlet.
13. Krioterapi
Cryotherapy adalah teknik mengekspos tubuh Anda ke suhu yang sangat dingin selama beberapa menit.
Penelitian telah menemukan bahwa itu mungkin dapat mempercepat pemulihan dengan mengurangi rasa sakit, peradangan, dan kelelahan otot setelah aktivitas berat.
Hal-hal yang harus dihindari
14.Alkohol
Mengkonsumsi alkohol merusak banyak aspek kesehatan Anda.
Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi alkohol setelah bersepeda merusak kemampuan otot Anda untuk mengisi kembali glikogen setelah latihan ketahanan. Alkohol juga merusak sintesis protein di otot Anda.
15. Tembakau
Merokok tembakau berdampak negatif pada sistem muskuloskeletal Anda.
Meskipun ada sejumlah penelitian terbatas tentang efek tembakau pada pemulihan otot, ada beberapa bukti bahwa merokok dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera otot.
Merokok tembakau juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit sendi dan peningkatan risiko patah tulang.
Berapa lama pemulihan otot?
Jumlah waktu yang dibutuhkan otot Anda untuk pulih dari latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan kesulitan latihan Anda.
Volume, intensitas, dan durasi latihan Anda semuanya berperan dalam menentukan seberapa beratnya beban itu pada tubuh Anda.
Setelah latihan yang relatif ringan, otot Anda mungkin dapat pulih dalam 24 jam, sedangkan latihan yang lebih menantang mungkin memakan waktu dua hingga tiga hari. Latihan yang sangat intens mungkin memakan waktu lebih lama.
Faktor lain yang dapat memengaruhi waktu pemulihan Anda meliputi:
- seberapa baik kamu tidur?
- berapa banyak nutrisi yang Anda dapatkan?
- seberapa besar stres yang Anda hadapi
- melakukan latihan yang melibatkan banyak kelompok otot yang berbeda atau upaya yang hampir maksimal
Penting untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk pulih sepenuhnya setelah berolahraga. Saat Anda berolahraga, Anda membuat kerusakan pada otot Anda. Hanya selama masa pemulihan otot-otot Anda dapat memperbaiki robekan kecil yang terbentuk selama latihan. Jika Anda tidak memberikan waktu pada otot untuk memulihkan diri, Anda berisiko melukai diri sendiri.
Bagaimana cara mencegah cedera selama pemulihan otot?
Dasar dari setiap program pelatihan yang baik adalah peningkatan kecil dalam intensitas atau volume dari waktu ke waktu. Jika Anda melompat ke depan terlalu cepat, Anda menempatkan diri Anda pada risiko cedera atau overtraining.
Pelatih yang berbeda memiliki filosofi yang berbeda dalam hal pelatihan. Banyak yang setuju bahwa Anda harus meninggalkan sesi latihan Anda dengan perasaan tertantang tetapi tidak sepenuhnya kelelahan.
Bahkan atlet kelas dunia sangat strategis tentang waktu atau tahun mana mereka berlatih dengan intensitas puncak.
Merancang program Anda sehingga Anda melatih kelompok otot alternatif dalam latihan yang berbeda adalah cara yang baik untuk meningkatkan periode pemulihan di antara sesi.
Misalnya, jika Anda mengangkat beban tiga kali seminggu, cobalah jadwal seperti ini untuk memberi setiap kelompok otot satu minggu penuh untuk pulih:
- Senin:Punggung dan bisep
- Rabu: Dada dan lengan
- Jumat:Kaki dan inti
Pelatihan atlet untuk olahraga tertentu, seperti pelari cepat atau pengangkat Olimpiade, sering melatih bagian tubuh yang sama hampir setiap hari. Mereka biasanya strategis tentang bagaimana mereka mengatur pelatihan mereka. Mereka sering berganti-ganti hari dengan intensitas tinggi dan rendah untuk memberikan waktu bagi otot mereka untuk pulih.
Apakah ada komplikasi dari tidak memberikan waktu pemulihan otot?
Jika Anda tidak membiarkan otot Anda pulih di antara latihan, Anda berisiko cedera.
Stres berulang dari olahraga menyebabkan robekan kecil yang disebut microtears yang menyebabkan otot terasa sakit dan meradang. Akumulasi air mata membuat Anda berisiko mengalami robekan otot, juga disebut ketegangan otot atau otot yang tertarik.
Ketegangan otot dapat berkisar dari yang tidak nyaman hingga pecah total yang mungkin memerlukan pembedahan untuk memperbaikinya. Jika Anda tidak pulih sepenuhnya, Anda mungkin juga akan melihat penurunan kinerja atletik Anda dari waktu ke waktu.
takeaway
Jika Anda tidak membiarkan otot Anda pulih sepenuhnya setelah berolahraga, Anda berisiko cedera. Cedera otot dapat berkisar dari robekan ringan hingga robekan total.
Jika Anda berhenti melihat peningkatan dalam tingkat kebugaran Anda, atau jika otot Anda terus-menerus merasa meradang dan sakit, Anda mungkin perlu meluangkan lebih banyak waktu untuk pulih dari latihan Anda.
Baik Anda berlatih untuk tetap bugar atau seorang atlet yang kompetitif, cara terbaik untuk memaksimalkan pemulihan otot Anda adalah dengan diet sehat dan tidur malam yang nyenyak.
Tidak ada teknik pemulihan lain yang dapat menggantikan kebiasaan buruk di kedua area ini.
