14 Cara Mudah Menurunkan Kadar Gula Darah Secara Alami

Gula darah tinggi, juga dikenal sebagai hiperglikemia, dikaitkan dengan diabetes dan pradiabetes. Pradiabetes adalah ketika gula darah Anda tinggi, tetapi tidak cukup tinggi untuk diklasifikasikan sebagai diabetes.

Tubuh Anda biasanya mengelola kadar gula darah Anda dengan memproduksi insulin, hormon yang memungkinkan sel-sel Anda menggunakan gula yang bersirkulasi dalam darah Anda. Dengan demikian, insulin adalah pengatur kadar gula darah yang paling penting (1).

Namun, beberapa faktor dapat mengganggu manajemen gula darah dan menyebabkan hiperglikemia.

Penyebab internal gula darah tinggi termasuk ketika hati Anda menghasilkan terlalu banyak glukosa, tubuh Anda membuat terlalu sedikit insulin, atau tubuh Anda tidak dapat menggunakan insulin secara efektif. Yang terakhir ini dikenal sebagai resistensi insulin (1).

Faktor eksternal termasuk pilihan diet, obat-obatan tertentu, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan stres (1, 2).

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) melaporkan bahwa 13% orang dewasa AS hidup dengan diabetes dan 34,5% lainnya memiliki pradiabetes. Ini berarti bahwa hampir 50% dari semua orang dewasa AS menderita diabetes atau pradiabetes (3).

Manajemen gula darah sangat penting bagi penderita diabetes, karena kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan komplikasi ekstremitas dan mengancam jiwa (1).

Berikut adalah 14 cara mudah dan didukung bukti untuk menurunkan kadar gula darah Anda secara alami.

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga teratur dapat membantu Anda mencapai dan mempertahankan berat badan sedang dan meningkatkan sensitivitas insulin (4).

Peningkatan sensitivitas insulin berarti sel-sel Anda dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah Anda.

Olahraga juga membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot (4).

Jika Anda memiliki masalah dengan manajemen gula darah, pertimbangkan untuk memeriksa kadar Anda secara rutin sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan membantu Anda mempelajari bagaimana Anda merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah Anda agar tidak terlalu tinggi atau rendah (5).

Terlebih lagi, para peneliti merekomendasikan melakukan apa yang disebut "makanan ringan olahraga" untuk menurunkan gula darah dan mencegah kerusakan yang dapat dilakukan oleh duduk sepanjang hari (6).

Camilan olahraga berarti Anda membagi waktu duduk Anda setiap 30 menit selama beberapa menit sepanjang hari. Beberapa latihan yang direkomendasikan termasuk berjalan ringan atau latihan resistensi sederhana seperti jongkok atau angkat kaki.

Bentuk latihan lain yang bermanfaat termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi. Faktanya, aktivitas apa pun yang secara teratur membuat Anda bangun dan bergerak — terlepas dari intensitasnya — mengalahkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Plus, ketahuilah bahwa jika Anda kesulitan mendedikasikan waktu yang lebih lama untuk berolahraga sepanjang minggu, Anda masih bisa mendapatkan banyak manfaat dengan melakukan sesi yang lebih pendek. Misalnya, coba targetkan sesi latihan 10 menit 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target 150 menit per minggu.

Ringkasan
Olahraga meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu otot Anda menggunakan gula darah untuk bergerak. Hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah.

2. Kelola asupan karbohidrat Anda

Asupan karbohidrat Anda sangat mempengaruhi kadar gula darah Anda (7).

Tubuh Anda memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh Anda menggunakan dan menyimpannya untuk energi.

Ketika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah dapat meningkat.

Itu sebabnya American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan (8).

Beberapa penelitian menemukan bahwa ini dapat membantu Anda merencanakan makanan dengan tepat, lebih meningkatkan pengelolaan gula darah (9, 10).

Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah (11, 12, 13).

Penting untuk dicatat bahwa diet rendah karbohidrat dan diet tanpa karbohidrat tidak sama.

Anda masih bisa makan beberapa karbohidrat saat memantau gula darah Anda. Namun, memprioritaskan biji-bijian daripada yang diproses dan karbohidrat olahan memberikan nilai gizi yang lebih besar sambil membantu menurunkan kadar gula darah Anda (14).

Ringkasan
Tubuh Anda memecah karbohidrat yang Anda makan menjadi glukosa, yang kemudian meningkatkan kadar gula darah Anda. Dengan demikian, mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat membantu pengaturan gula darah.

3. Makan lebih banyak serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga meningkatkan kadar gula darah secara bertahap (15).

Ada dua jenis serat - tidak larut dan larut.

Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini (15, 16).

Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah. Ini dapat membantu Anda mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik (17).

Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain:

Sayuran
buah-buahan
kacang-kacangan
biji-bijian utuh

Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori (18).

Ringkasan
Makan banyak serat dapat membantu manajemen gula darah. Serat makanan larut tampaknya lebih efektif daripada serat tidak larut untuk tujuan ini.

4. Minum air dan tetap terhidrasi

Minum cukup air dapat membantu Anda menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.

Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin.

Satu tinjauan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi (19).

Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes (20, 21).

Ingatlah bahwa air dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik. Hindari pilihan yang dimaniskan dengan gula, karena ini dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes (22, 23).

Ringkasan
Tetap terhidrasi dapat mengurangi kadar gula darah dan risiko diabetes. Pilih air dan minuman nol kalori dan hindari minuman manis.

5. Terapkan kontrol porsi

Kontrol porsi dapat membantu Anda mengatur asupan kalori dan mempertahankan berat badan yang moderat (24, 25).

Akibatnya, manajemen berat badan meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan telah terbukti mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 (1, 26, 27).

Memantau ukuran porsi Anda juga membantu mencegah lonjakan gula darah (2).

Berikut adalah beberapa tips bermanfaat untuk mengelola ukuran porsi:

ukur dan timbang porsi Anda
gunakan piring yang lebih kecil
hindari restoran makan sepuasnya
baca label makanan dan periksa ukuran penyajiannya
buat jurnal makanan
makan perlahan

Ringkasan
Berfokus pada ukuran porsi Anda dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah Anda.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh Anda menyerapnya. Ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah Anda naik (15).

GI membagi makanan menjadi GI rendah, sedang, dan tinggi dan memberi peringkat pada skala 0-100. Makanan GI rendah memiliki peringkat 55 atau kurang (15, 28).

Jumlah dan jenis karbohidrat yang Anda makan menentukan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah Anda. Secara khusus, makan makanan GI rendah telah terbukti mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes (15, 28).

Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang meliputi:

bulgur
jelai
yogurt Yunani tanpa pemanis
gandum
kacang polong
kacang-kacangan
kacang-kacangan
pasta gandum utuh
sayuran non-tepung

Selanjutnya, menambahkan protein atau lemak sehat membantu meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan (15).

Ringkasan
Pilih makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dan pantau asupan karbohidrat Anda secara keseluruhan.

7. Cobalah untuk mengelola tingkat stres Anda

Stres dapat memengaruhi kadar gula darah Anda (29).

Saat stres, tubuh Anda mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat (29, 30).

Satu studi termasuk sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah (31).

Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara orang-orang dengan diabetes kronis (31, 32, 33).

Ringkasan
Mengelola tingkat stres Anda melalui olahraga atau metode relaksasi seperti yoga dapat membantu Anda mengatur kadar gula darah.

8. Pantau kadar gula darah Anda

Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik (34).

Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan pengukur glukosa darah portabel, yang dikenal sebagai glukometer. Anda dapat mendiskusikan pilihan ini dengan dokter Anda.

Melacak memungkinkan Anda untuk menentukan apakah Anda perlu menyesuaikan makanan atau obat-obatan Anda. Ini juga membantu Anda mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu (2).

Coba ukur level Anda secara teratur setiap hari dan catat angkanya di log. Selain itu, mungkin lebih bermanfaat untuk melacak gula darah Anda secara berpasangan - misalnya, sebelum dan sesudah berolahraga atau sebelum dan 2 jam setelah makan.

Ini dapat menunjukkan kepada Anda apakah Anda perlu membuat perubahan kecil pada makanan jika itu meningkatkan gula darah Anda, daripada menghindari makanan favorit Anda sama sekali. Beberapa penyesuaian termasuk menukar sisi bertepung untuk sayuran non-tepung atau membatasinya hingga segenggam.

Ringkasan
Memeriksa glukosa darah Anda dan memelihara catatan harian memungkinkan Anda untuk menyesuaikan makanan dan obat-obatan bila diperlukan untuk mengelola kadar gula darah Anda dengan lebih baik.

9. Tidur yang cukup berkualitas

Tidur yang cukup terasa sangat baik dan diperlukan untuk kesehatan yang baik (35).

Faktanya, kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Mereka juga dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan (36, 37, 38).

Selain itu, kurang tidur meningkatkan kadar hormon kortisol, yang, seperti dijelaskan, memainkan peran penting dalam manajemen gula darah (29, 39).

Tidur yang cukup adalah tentang kuantitas dan kualitas. National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 7-8 jam tidur berkualitas tinggi per malam (40).

Untuk meningkatkan kualitas tidur Anda, cobalah untuk:

ikuti jadwal tidur
hindari kafein dan alkohol di sore hari
berolahraga secara teratur
kurangi screen time sebelum tidur
menjaga kamar tidur Anda tetap sejuk
batasi tidur siangmu
buat rutinitas sebelum tidur
gunakan aroma yang menenangkan dan menenangkan seperti lavender
hindari bekerja di kamar tidur Anda
mandi air hangat atau mandi sebelum tidur
coba meditasi atau imajinasi terbimbing

Ringkasan
Tidur yang baik membantu menjaga kadar gula darah Anda dan meningkatkan berat badan yang sehat. Di sisi lain, kurang tidur dapat mengganggu metabolisme hormon penting.

10. Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium

Kadar gula darah tinggi dan diabetes telah dikaitkan dengan defisiensi mikronutrien. Beberapa contoh termasuk kekurangan mineral kromium dan magnesium (41).

Kromium terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak. Ini dapat mempotensiasi aksi insulin, sehingga membantu regulasi gula darah (41, 42, 43, 44).

Makanan kaya kromium meliputi:

daging
produk gandum utuh
buah
Sayuran
gila

Namun, mekanisme di balik koneksi yang diusulkan ini tidak sepenuhnya diketahui, dan penelitian melaporkan temuan yang beragam. Dengan demikian, penelitian lebih lanjut diperlukan (41, 45, 46).

Magnesium juga telah terbukti bermanfaat bagi kadar gula darah. Faktanya, diet kaya magnesium dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes secara signifikan (47).

Sebaliknya, kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan resistensi insulin dan penurunan toleransi glukosa pada penderita diabetes (47, 48, 49).

Konon, jika Anda sudah makan banyak makanan kaya magnesium dan memiliki kadar magnesium darah yang cukup, Anda mungkin tidak akan mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen magnesium (50).

Makanan kaya magnesium meliputi:

sayuran berdaun gelap
labu dan biji labu
tuna
biji-bijian utuh
coklat hitam
pisang
alpukat
kacang polong

Ringkasan
Makan makanan yang kaya kromium dan magnesium dapat membantu mencegah kekurangan dan mengurangi risiko masalah gula darah.

11. Pertimbangkan untuk menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda

Beberapa makanan dan tanaman diketahui memiliki khasiat obat.

Namun, kualitas keseluruhan bukti pada bahan-bahan ini rendah karena studi manusia yang tidak memadai atau ukuran sampel yang kecil. Oleh karena itu, tidak ada rekomendasi konklusif yang dapat dibuat mengenai penggunaannya (52).

Beberapa makanan yang disebut-sebut memiliki efek anti-diabetes termasuk (51, 52):

Cuka sari apel. Menurut penelitian yang lebih tua, bahan ini dapat mengurangi kadar gula darah dengan menunda pengosongan perut setelah makan (53, 54).
Kayu manis. Rempah-rempah ini dapat meningkatkan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan memperlambat pemecahan karbohidrat di saluran pencernaan Anda. Ini memoderasi kenaikan gula darah setelah makan (52, 55). Namun demikian, diperlukan lebih banyak penelitian.
berberin. Penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini menurunkan gula darah dengan merangsang pemecahan glukosa oleh enzim, mempromosikan penggunaan gula jaringan Anda dan meningkatkan produksi insulin (52, 56).
Biji fenugreek. Biji-bijian ini dapat mendukung manajemen gula darah karena kandungan seratnya yang tinggi, yang menunda pengosongan perut dan selanjutnya mencegah kadar gula darah Anda melonjak (52, 57).

Penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda jika Anda sudah mengonsumsi obat penurun gula darah, karena beberapa suplemen herbal dapat berinteraksi secara negatif dengan mereka (58).

Terakhir, Food and Drug Administration (FDA) tidak mengatur suplemen dengan cara yang sama seperti mengatur obat resep. Karena itu, penting untuk membeli suplemen yang telah diuji oleh laboratorium independen untuk kemurnian dan kandungan bahannya.

Ringkasan
Beberapa makanan diyakini memiliki efek penurun gula darah. Namun, penelitian masih belum meyakinkan, dan mereka dapat berinteraksi secara negatif dengan obat diabetes Anda.

12. Pertahankan berat badan sedang

Mempertahankan berat badan yang moderat meningkatkan kadar gula darah yang sehat dan mengurangi risiko terkena diabetes (2, 26, 27, 59).

Penelitian menunjukkan bahwa bahkan pengurangan 5% dalam berat badan dapat meningkatkan regulasi gula darah Anda dan mengurangi kebutuhan akan obat diabetes (27).

Misalnya, jika seseorang memiliki berat 200 pon (91 kg) dan hanya kehilangan 10–14 pon (4,5–6 kg), mereka mungkin melihat peningkatan yang signifikan dalam kadar gula darahnya.

Terlebih lagi, kehilangan lebih dari 5% dari berat awal Anda dapat menguntungkan pembacaan hemoglobin terglikasi (HbA1c) Anda. Ini digunakan sebagai indikator kadar gula darah Anda selama 3 bulan terakhir (60, 61).

Ringkasan
Mempertahankan berat badan yang moderat akan mendukung manajemen gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes.

13. Makan camilan sehat lebih sering

Menyebarkan makanan dan camilan Anda sepanjang hari dapat membantu Anda menghindari kadar gula darah tinggi dan rendah (62).

Ngemil di antara waktu makan juga dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (63).

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit dan lebih sering sepanjang hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah (62, 64).

Selain itu, makan makanan kecil dan camilan sehat sepanjang hari dapat menurunkan kadar hemoglobin terglikasi (HbA1c), yang menunjukkan peningkatan kadar gula darah selama 3 bulan sebelumnya (62).

Lihat artikel tentang ide camilan ini jika Anda menderita diabetes jika Anda tidak yakin tentang apa yang harus dimakan di antara waktu makan.

Ringkasan
Ngemil di antara waktu makan bisa menjaga kadar gula darah Anda dari lonjakan atau penurunan sepanjang hari.

14. Makan makanan kaya probiotik

Probiotik adalah bakteri ramah yang menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan regulasi gula darah (65, 66, 67, 68).

Penelitian menunjukkan bahwa asupan probiotik dapat menurunkan gula darah puasa, hemoglobin terglikasi (HbA1c), dan resistensi insulin pada orang dengan diabetes tipe 2 (65, 66, 67, 68).

Menariknya, penelitian telah menemukan bahwa peningkatan kadar gula darah lebih signifikan pada orang yang mengonsumsi banyak spesies probiotik dan setidaknya selama 8 minggu (69, 70).

Makanan kaya probiotik termasuk makanan fermentasi, seperti:

yogurt, selama labelnya menyatakan mengandung kultur aktif hidup
kefir
tempe
kol parut
Kimchi

Ringkasan
Diet kaya probiotik dapat membantu Anda mengelola kadar gula darah.

Garis bawah

Ada beberapa cara untuk mengelola kadar gula darah Anda secara alami.

Banyak dari mereka termasuk membuat perubahan gaya hidup, seperti mengelola berat badan, tingkat stres, dan kualitas tidur, berolahraga, dan tetap terhidrasi. Yang mengatakan, beberapa perbaikan terbesar berkaitan dengan pilihan diet Anda.

Pastikan untuk berbicara dengan ahli kesehatan Anda sebelum melakukan perubahan gaya hidup atau mencoba suplemen baru—terutama jika Anda memiliki masalah dengan pengelolaan gula darah atau sedang mengonsumsi obat-obatan.

Baca artikel ini dalam bahasa Spanyol.