Trisep — bagian lengan atas yang terlupakan. Anda mungkin mendengar "selamat datang di pertunjukan senjata" setelah pompa bisep, tetapi jarang mendengar sindiran cerdas tentang trisep. Namun demikian, mereka adalah otot penting untuk mengendalikan siku.
Tentang trisep
Triceps brachii adalah otot berkepala tiga yang terlibat dalam dua tindakan utama.
Yang pertama adalah memperpanjang, atau meluruskan, siku. Yang kedua adalah membantu menarik lengan ke bawah dari posisi di atas kepala atau di depan tubuh (ekstensi bahu). Selain itu, trisep adalah penstabil penting pada sendi bahu.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/(terbuka di tab baru)
Otot berasal dari bagian belakang skapula dan di bagian belakang tulang lengan atas, yang dikenal sebagai humerus. Ini berjalan sepanjang bagian belakang lengan atas untuk menempel pada ujung siku, yang disebut proses olecranon ulna (1).
Ada 3 kepala ke trisep: kepala medial, lateral, dan panjang. Selama penekanan trisep di atas kepala, kepala panjang cenderung paling aktif selama seluruh gerakan (2).
Namun, ekstensi trisep di atas kepala adalah cara terbaik untuk menargetkan ketiga kepala, dan latihan yang bagus untuk menambah rutinitas kebugaran Anda.
RingkasanTrisep memperpanjang, atau meluruskan, siku, serta membantu otot bahu untuk memperpanjang lengan. Ekstensi trisep overhead adalah latihan yang sangat baik untuk melatih otot ini.
Bagaimana melakukan ekstensi trisep di atas kepala?
Cara paling umum untuk melakukan latihan ini adalah menggunakan dumbbell (atau kettlebell) sambil berdiri atau duduk. Pegang beban di atas kepala dengan memegang permukaan pelat dumbbell bagian dalam dengan kedua tangan, atau dengan memegang kedua pegangan kettlebell.
Perlahan tekuk siku dan turunkan beban di belakang kepala sejauh mungkin. Ingatlah untuk menjaga batang tubuh Anda tetap tegak dan inti Anda bergerak. Berat harus mengikuti jalur tulang belakang Anda.
Kemudian, pada titik terendah, luruskan siku dan rentangkan beban ke atas. Tahan posisi terentang penuh sejenak, lalu ulangi. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkendali.
Pilih bobot yang menantang tetapi memungkinkan Anda menggunakan bentuk yang baik. Pertahankan kecepatan gerakan lambat dan stabil.
RingkasanBerdiri dengan beban dipegang di atas kepala. Jaga agar inti dan bahu Anda stabil. Perlahan turunkan beban di belakang punggung Anda, lalu kembali dan ulangi.
Bagaimana perbandingannya dengan latihan trisep lainnya?
Ekstensi trisep di atas kepala sebanding dengan melakukan pull-down trisep dengan siku di sisi tubuh.
Satu studi baru-baru ini membandingkan dua latihan dan menemukan aktivasi serupa dari otot trisep selama fase menaikkan dan menurunkan (gerakan konsentris dan eksentrik, masing-masing) (3).
Namun, ekstensi trisep di atas kepala membuat trisep bekerja pada posisi yang paling panjang.
Otot trisep menempel di atas sendi bahu dan di bawah sendi siku. Jadi, dalam latihan trisep di atas kepala, saat beban berada pada titik terendah, trisep Anda akan diregangkan hingga mencapai panjang maksimalnya.
Selain itu, otot bahu dan inti Anda bekerja sebagai penstabil selama gerakan ini. Karena lengan Anda diangkat ke atas, lebih banyak stabilisasi melawan gravitasi diperlukan daripada latihan lainnya. Ini mungkin membuat latihan terasa lebih menantang daripada melakukan pull-down trisep.
Latihan ini berbeda dengan latihan dip dan bench press yang merupakan gerakan majemuk. Ini berarti mereka melibatkan banyak otot di lebih dari satu sendi. Ekstensi trisep adalah latihan isolasi yang memungkinkan Anda melatih trisep secara khusus pada sendi siku.
RingkasanEkstensi trisep overhead adalah latihan isolasi yang melatih trisep sama efektifnya dengan pulldown trisep.
Pertimbangan saat melakukan ekstensi trisep di atas kepala
Tergantung pada jenis resistensi yang Anda gunakan (dumbbell, kettlebell, band, dll.), terkadang bagian tersulit adalah menempatkan beban pada posisinya. Gunakan beban yang memungkinkan Anda mencapai posisi awal dengan aman.
Pertahankan kecepatan gerakan yang relatif lambat, dan hindari momentum untuk fokus pada bentuk Anda.
Terakhir, jaga agar bagasi Anda tetap stabil saat Anda menurunkan beban di belakang punggung dan di bawah tulang belakang Anda. Jika bebannya terlalu berat atau Anda lelah, Anda mungkin tergoda untuk melengkungkan punggung, yang dapat meningkatkan ketegangan pada sendi punggung dan bahu Anda.
RingkasanGunakan beban yang cukup ringan untuk masuk ke posisi awal. Jaga agar gerakan tetap lambat dan terkontrol, serta batang dan bahu Anda stabil selama gerakan.
Variasi ekstensi trisep overhead
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk.
Bisa juga dilakukan dengan menggunakan dumbbell di satu tangan saja. Berat akan bergerak pada sudut yang sedikit berbeda dalam kasus ini. Anda juga dapat menggunakan tangan yang berlawanan untuk menahan lengan atas agar stabil saat Anda melakukan gerakan.
Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan mengganti band untuk resistensi. Anda dapat berdiri di band jika cukup panjang, atau jangkar ke sesuatu seperti pegangan pintu. Perhatikan bahwa melakukan ini mengubah sudutnya sedikit, sehingga akan terasa berbeda.
Latihan juga bisa dilakukan dengan mengganti mesin kabel. Pastikan untuk mengatur ketinggian katrol kabel sehingga tidak perlu berjalan terlalu jauh untuk mencapai posisi di atas kepala.
Misalnya, menyesuaikan ketinggian katrol menjadi setengah atau tiga perempat dari tinggi badan Anda (daripada berada di posisi yang lebih rendah) akan memudahkan Anda memindahkan beban di atas kepala ke posisi awal.
RingkasanVariasi dari overhead tricep press termasuk lengan tunggal, ekstensi dumbbell di atas kepala, duduk, atau menggunakan pita resistensi atau katrol.
Garis bawah
Ekstensi trisep di atas kepala adalah latihan yang bagus untuk melatih trisep. Ini sebanding dengan melakukan ekstensi trisep dengan siku di sisi tubuh Anda. Kedua versi sangat baik untuk mengisolasi trisep.
Ini juga cara yang bagus untuk melatih stabilitas di bahu dan inti. Ini membantu meminimalkan risiko cedera.
Jika Anda biasanya melakukan pulldown trisep atau kickback trisep, ekstensi trisep adalah alternatif yang bagus untuk menambah variasi pada rutinitas Anda. Nikmati — dan jika Anda bisa, cobalah membuat sindiran cerdas untuk trisep saat Anda melakukannya.
