乾癬性関節炎（PsA）の再燃は、私がベッドに這い入ってジムに行くのを忘れたくなるほどの場合があります。しかし、炎症や関節の痛みを賢く解決することができれば、私は常にそれが得意であることがわかります。
乾癬性関節炎の痛みに最適な運動を検討する場合、特定の運動については、運動の特徴や、患部の関節の痛みを最小限に抑えながら関節のパフォーマンスを最大化する方法についてではありません。
私の乾癬性関節炎の痛みは私の体の周りを頻繁に動きます。そのため、ハードで速いトレーニングルーチンを確立するのが難しくなっています。私が働かなければならないことを理解すると 私の体は、それに反対するのではなく、最悪のフレアの間でもアクティブであり続けるための鍵でした。
実際、オタワ大学スポーツ医学の整形外科医であるChristopher F. Raynor、MDによると、理想的な運動は現在の痛みに基づいて変化する可能性があり、変化するはずです。ただし、すべてのルーチンには、運動している特定の関節の全可動域を発達させ維持するのに役立つ動きを含める必要があります（特に問題が発生する傾向がある場合）。
さらに、運動は、影響を受けた関節を取り巻く筋肉の適切な強度を促進および維持する必要があります。これにより、フレアアップが発生したときに、周囲の領域が痛みを補い、定期的な動きを容易にすることができます。
「エクササイズは、関節の可動性を最大化するために、関節の全可動域にわたって強度を発達させることができるはずです」とレイナーは言います。 「膝、股関節、足首などの体重を支える関節では、運動によって利用される衝撃の量を最小限に抑える必要があります。」
「これは、衝撃運動を完全に回避する必要があるということではなく、既存の怪我や退行性変化の状況で不必要な衝撃を回避するように注意を払う必要があるということではありません」と彼は付け加えます。
重要なのは、自分の体が必要とするものに合わせてトレーニングを調整することです。たとえ、筋力トレーニングやヨガに固執するよりも、ランニングに出かけたいと思っている日もあります。
一度にやりすぎると逆効果になる可能性がありますが、これらの関節に優しいエクササイズで私の痛みを回避することで、実際には痛みの少ないフレアアップとはるかに包括的なフィットネスルーチンが得られました。
全身が硬い時のヨガ
関節の痛みがある場合、1日の最初の数時間は常に困難ですが、一貫したストレッチルーチンは、硬い関節に過度の圧力をかけずに緩める最も簡単な（最も痛みのない）方法の1つであることがわかりました。 。
私は最近、朝の関節の痛みをできるだけ早く解消するために、目覚めたらすぐに5分間の朝のヨガの練習を始めました。
ヨガは、体全体の筋肉を優しく強化しながら柔軟性を高めるのに役立つため、関節の問題を抱えている人にとっては素晴らしい運動になります。関節炎財団はまた、慢性的な痛みを持つ人々のストレスを軽減することが証明されているため、関節痛のある人には定期的にヨガを練習するように促しています。
私は、ホットヨガのように、全体的な炎症を軽減することを目的としたクラスに目を向ける傾向がありますが、関節に不必要なストレスを与える可能性のある、バランスに焦点を当てた激しいポーズを伴うものは避けます。
足首がフレアしているときのマットピラティス
ヨガのように、ピラティスは筋力を高め、柔軟性を向上させることができますが、関節にストレスを与えたり不快感を引き起こしたりすることなくそうします。
足首とつま先がフレアしているときにマットピラティスのクラスを受講するのが大好きですが、それでももっと激しいトレーニングを切望しています。私は通常、影響の少ないオンラインクラスをフォローしています（私のお気に入りはベイリーブラウンのBBFITです）が、コミュニティの感覚を好む場合は、ほとんどの地元のジムで利用できる影響の少ないピラティスクラスがたくさんあります。
あなたの地元のジムは、クラスがPsAに適していることを宣伝していないかもしれませんが、どのクラスまたはフローが柔らかい関節にとって最も難しいかはわかります。
手がヨガをさせないときにHIITを立てる
有酸素運動を伴うため、足首や膝に定期的な関節痛がある場合、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は最善の策ではありません。しかし、それは地面から降りて手と肘を休ませるための素晴らしい方法です。
多くのHIITトレーニングは、手を使わずに完全に立って行うことができますが、膝や足首に炎症がある場合は、ジャンプやランニングを繰り返すことに注意する必要があります。私はいつもサポートが追加された靴を履き、その日足首が元気になっていても、過度のジャンプをスキップします。
ひじと肩が痛いときのサイクリング
サイクリングは、特にパッド入りのサイクリングショーツに投資する場合、関節に過度の圧力をかけることなく優れたトレーニングを提供できます。
ひじや肩が炎症を起こしたときはいつでもエアロバイクを引き抜くのが好きです。また、足と足首に耐荷重トレーニングからの休憩を与えるための優れたオプションです。
サイクリングの唯一の問題は、やりすぎないことが重要です。これは、始めたときよりもさらに多くのダメージを与える可能性があるためです。ゆっくりと時間をかけて、ゆったりとしたペースで行っている場合でも、オーバートレーニングしないでください。
腹痛とパフォーマンスの低下は、オーバートレーニングの兆候である可能性があります。良い一般的なルールは、週に3回以下の45分のトレーニングに固執することです。
全体的な救済のためのフォームローリング
私は特に汗をかいたトレーニングの後のフォームローリングが大好きですが、乾癬性関節炎の発赤時に練習して、緊張や動きの制限を瞬時に緩和することもできます。
「おそらく、フォームローリングが筋肉に与える最善のことは、筋肉を解放して仕事をすることです」と、慢性的な痛みを持つ女性が身体的自己認識を回復するのを支援する非営利団体、Body WiseConnectionの創設者であるPMA-CPTのJoyPuleoは説明します。ピラティスベースの動き。
「結合した組織または硬い組織を解放することにより、関節周辺の筋肉と周囲の組織は、より広い可動域にアクセスできるようになります」とPuleo氏は言います。
Puleoが説明するように、筋肉は筋膜と呼ばれる結合組織に囲まれ、支えられています。この組織は、私たちを結びつけるのに役立つ3次元ウェビングの一部です。
この組織が弾力性を失ったり、硬くなったりきつくなったりすると、組織内の筋肉が影響を受けます。結合組織が結合したり、きつくなったり、硬くなったりすると、重要な栄養素、水分補給、血流、循環が制限される可能性があります。
Puleoによると、ローリングは結合組織の機械的緊張の一部を解消するアクティブな方法であり、循環を高め、組織への水分補給と栄養を増やし、緊張を解放し、固有受容感覚と関節可動域を増やし、痛みを軽減するのに役立ちます。体内で。
持ち帰り
全身のHIITトレーニングであろうと、特にひどいフレアアップ中に数分間の穏やかなフォームローリングやヨガの恩恵を受けて体を傾けることであろうと、関節が許す限りの能力で動く時間を取ってください。私の病気に対する新たなコントロールの感覚。
また、フィットネスとのより健康的な関係を育むのにも役立ちました。これは、痛みや炎症を軽減するだけでなく、メンタルヘルスや全体的な健康にも驚異的です。
