カロリー摂取量を減らすことは、体重を減らすための効果的な方法です。
しかし、栄養価に関しては、すべての食品が同じというわけではありません。一部の食品はカロリーが低く、栄養素も少ないです。
カロリー摂取量を制限するときは、提供するカロリー数に対して十分な栄養素を含む栄養豊富な食品を選択することが重要です。
さらに、栄養価の高い食品全体でいっぱいの食事は、カロリーを削減しながら、より満足感を感じるのに役立つ可能性があります（1）。
カロリーの低い42種類の栄養価の高い食品をご紹介します。
1–4。肉や家禽
タンパク質が多いため、赤身の肉や家禽はカロリーを削減しようとするときに食べるのに適した食品です。
たんぱく質は満腹感を高め、1日を通して食べるカロリーを減らすのに役立ちます（2、3）。
カロリーが最も低い肉は非常に痩せている肉です。脂肪はカロリー密度が高いので、脂肪の多い肉の切り身はカロリー数が多くなります。
1.モモステーキの目
カロリーを減らしながらステーキを楽しむことができない理由はありません。牛肉は栄養価が高く、ビタミンB12と鉄の優れた供給源です（4）。
鉄はあなたの体全体に酸素を輸送するのを助ける必須栄養素ですが、ビタミンB12は赤血球を形成するために必要です（5）。
ただし、モモステーキは非常に赤身の牛肉の切り身であることに注意してください。加熱しすぎないように注意してください。加熱しすぎると、固くて乾燥します。
カロリー： 3オンス（86グラム）のサービングあたり138
2.骨なし、皮なしの鶏の胸肉
鶏肉は非常に用途の広い肉であり、タンパク質の優れた供給源でもあります（6）。
すべての肌と目に見える脂肪をトリミングすることで、カロリー量を低く抑えることができます。
カロリー： 3オンス（86グラム）のサービングあたり92
3.七面鳥の胸
七面鳥の胸肉は、タンパク質、ビタミンB6、ニコチン酸が豊富です。ビタミンB群は、あなたの体があなたが食べる食物を分解し、それをエネルギーに代謝するのを助けます（7）。
カロリー： 3オンス（86グラム）のサービングあたり93
4.豚ヒレ肉
テンダーロインは豚肉の最も痩せたカットの1つであり、低カロリーの素晴らしい選択肢となっています。
豚肉はいくつかのビタミンBが豊富で、高品質のタンパク質の優れた供給源です（8）。
カロリー： 3オンス（86グラム）のサービングあたり122
5–8。魚とシーフード
カロリーを制限している場合、ほとんどの魚やシーフードは栄養価が高く、優れた選択肢です。
肉のように、魚や魚介類はタンパク質が豊富です。また、ビタミンB12、ヨウ素、オメガ3脂肪酸などの重要な栄養素も提供します（9）。
オメガ3脂肪酸には、炎症の軽減や心臓の健康の改善など、多くの利点があります（10）。
5.タラ
タラは痩せた白い魚で、タンパク質は多いがカロリーは低い。
また、ビタミンB12、ヨウ素、セレンが豊富で、適度な量のオメガ3脂肪酸が含まれています。ヨウ素は適切な脳と甲状腺の機能にとって重要ですが、多くの人はそれを十分に摂取していません（11、12）。
カロリー： 3オンス（86グラム）のサービングあたり70
6.サーモン
サーモンは、心臓に健康的なオメガ-3を含む脂肪の多い魚です。また、ビタミンB12も多く、自然に大量のビタミンDを含む数少ない食品の1つです（13）。
ビタミンD欠乏症は世界中で一般的な問題であるため、これは重要です。これは、骨粗鬆症、癌、自己免疫疾患、高血圧などのさまざまな健康問題に関連しています（14、15）。
カロリー： 3オンス（86グラム）のサービングで99
7.ホタテ
ホタテは、甘くマイルドな味わいの低カロリー貝です（16）。
高カロリーのソースを飛ばして、ホタテの蒸し焼き、焼き物、焼き物をお楽しみください。
カロリー： 小さなホタテ貝5個中26個（30グラム）
8.カキ
たった1つのカキは、ビタミンB12の1日摂取量（DV）の100％以上、亜鉛とセレンのDVの半分以上を提供します（17）。
セレンを適切に摂取することで、男性の前立腺がんのリスクを減らすことができます（18）。
カロリー： 牡蠣1個あたり41個（50グラム）
9〜17。野菜
ほとんどの野菜はカロリーが低いですが、ビタミン、ミネラル、繊維、抗酸化物質が豊富です。これはそれらを減量のために優秀にします。
多くの野菜は水分と食物繊維の両方が豊富で、多くのカロリーを消費することなく満腹感を感じるのに役立ちます（19）。
じゃがいもや冬カボチャのようなでんぷん質の野菜はカロリーが高いですが、それでも非常に栄養価が高いです。
9.白菜
ナパとチンゲン菜を含む白菜は、栄養素密度に関してはリストのトップにランクされています。このキャベツはビタミンCとKが豊富で、かなりの量の葉酸が含まれています（20）。
白菜を炒めると風味が良く、栄養分が残ります。
カロリー： カップあたり12（75グラム）
10.クレソン
クレソンはスパイシーで葉物野菜で、最も栄養価の高い野菜の1つです。
カロリーは非常に低いですが、ビタミンA、C、Kが大量に含まれています。クレソンをサラダに入れたり、他のおいしい野菜と一緒に炒めたりすることができます（21）。
カロリー： カップあたり4（36グラム）
11.きゅうり
きゅうりは主に水でできているため、カロリーが低くなっています。
興味深いことに、それらはまた、まともな量のビタミンK1といくつかの有益な植物化合物を含んでいます（22、23）。
カロリー： きゅうり45個（300グラム）
12.大根
大根はコショウのようなアブラナ科の野菜で、カロリーは低くても風味豊かです。
それらはまともな量のビタミンCと少量の葉酸を提供します（24）。
カロリー： 大根1個（6グラム）
13.セロリ
セロリは、抗炎症作用のあるビタミンK1と植物性化合物を多く含んでいます（25、26）。
カロリー： 茎あたり6個（38グラム）
14.ケール
ケールは非常に栄養価の高い野菜です。ケールを1カップ（68グラム）食べるだけで、ビタミンA、C、K1のDVを100％以上得ることができます。
実際、このサービングはあなたが一日に必要とするビタミンKの7倍の量を提供します。ビタミンKは血液凝固に重要です（27）。
カロリー： カップあたり34（68グラム）
15.ほうれん草
ほうれん草は葉酸、マンガン、ビタミンA、C、K1が豊富です。また、フラボノイドやカロテノイドなどのガンと戦う抗酸化物質も豊富に含まれています（28）。
ほうれん草や他の葉物野菜で作ったサラダから食事を始めると、より満腹になり、全体的にカロリーを減らすのに役立つかもしれません（29）。
カロリー： カップあたり7（30グラム）
16.ベルペッパー
ピーマンは自然に甘く、食物繊維、ビタミンC、カロテノイドが豊富です（30）。
カロテノイドは、目の健康を改善する可能性のある癌と戦う植物化合物です（31、32）。
カロリー： コショウあたり37（119グラム）
17.きのこ
きのこは菌類ですが、野菜に分類されることがよくあります。それらはいくつかのビタミンB群とかなりの量のカリウムとセレンを含んでいます（33）。
特定の食用キノコは、免疫システムの強化、炎症の減少、癌のリスクの減少など、健康上の利点と関連しています（34、35、36）。
カロリー： カップあたり15（68グラム）
18〜23。果物とベリー
果物は野菜よりカロリーが高い傾向があります。ただし、ほとんどの果物は栄養が豊富で、低カロリーの食事に入れる価値があります。
18.イチゴ
イチゴは食物繊維と抗酸化物質が豊富です。それらはまた大量のビタミンCを提供します（37、38）。
カロリー： カップあたり46（144グラム）
19.マスクメロン
カンタロープメロンは、ビタミンAとCが豊富な淡いオレンジ色の果肉を持つメロンです（39）。
また、健康な目と肌に重要なベータカロチンの豊富な供給源でもあります。
カロリー： カップあたり60（176グラム）
20.スイカ
スイカは主に水でできているので、その名前が付けられています。また、適量のビタミンCとプロビタミンAが含まれています（40）。
さらに、このメロンには、心臓病や一部の癌から保護する可能性のある植物性化合物であるリコピンが豊富に含まれています（41、42）。
カロリー： カップあたり46（153グラム）
21.ブルーベリー
ブルーベリーは人気があり、栄養価の高い果物です。それらは特に抗酸化物質、ビタミンC、ビタミンK1、マンガンが豊富です（43）。
これらの化合物には、心臓病に対する保護効果など、多くの健康上の利点があります（44、45）。
カロリー： カップあたり84（147グラム）
22.グレープフルーツ
他の多くの柑橘系の果物と同様に、グレープフルーツはビタミンCが豊富です。赤いグレープフルーツも健康な植物化合物のリコピンからその色を取得します（46）。
カロリー： 果物の半分に57カロリー（136グラム）
23.キウイフルーツ
皮のないキウイフルーツ1つだけに、1日に必要なすべてのビタミンCが含まれています。また、食物繊維とビタミンK1の適量を提供します（47）。
カロリー： 果物あたり46（75グラム）
24〜25。マメ科植物
マメ科植物は、植物ベースの最高のタンパク質源の1つであり、栄養素が非常に豊富です。
24.黒豆
黒豆は、用途が広く安価なタンパク質源です。
食物繊維と葉酸が非常に多く、ビタミンB群、鉄分、マグネシウム、マンガンも豊富に含まれています（48）。
カロリー： 1/2カップあたり114カロリー（86グラム）
25.レンズ豆
他のマメ科植物と比較して、レンチルは素早く簡単に準備できます。また、タンパク質、繊維、葉酸、チアミン、鉄、カリウム、マンガンも豊富に含まれています（49）。
さらに、レンズ豆には繊維とタンパク質が含まれています。これにより、カロリーが低くても、信じられないほどいっぱいになります（50）。
カロリー： 1/2カップあたり165（142グラム）
26〜29。乳製品と卵
乳製品の場合、カロリー数は脂肪含有量によって異なります。
カロリー摂取量を低く抑えたい場合は、低脂肪または無脂肪の乳製品の選択肢に固執してください。
26.スキムミルク
スキムミルクは、高品質のタンパク質の低カロリー源です。ミルクにはカルシウムも含まれており、ほとんどのミルクメーカーは製品にビタミンDを補給しています（51）。
カロリー： カップあたり86（240 ml）
27.プレーンな無脂肪ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質とカルシウムが豊富です。プロバイオティクスヨーグルトには、消化器系の健康に役立つ生きたバクテリアも含まれています（52、53）。
フレーバーの品種は砂糖とカロリーを多く含む傾向があるため、無糖の無糖ヨーグルトを選択してください。フレッシュなフルーツやベリーを加えて、風味と自然な甘さを引き出します。
カロリー： カップあたり137（245グラム）
28.低脂肪カッテージチーズ
カッテージチーズは、カロリーが低く、タンパク質が多い、柔らかくクリーミーでフレッシュなチーズです。
ほとんどの食料品店では、脂肪含有量の異なるカッテージチーズを扱っています。カロリー数を最小限に抑えるには、乳脂肪が1％のカッテージチーズを選択します（54）。
カロリー： 1/2カップあたり82（114グラム）
29.卵
卵は安価で栄養価の高い高品質のタンパク質源です。
彼らはまた信じられないほどいっぱいです。研究によると、朝食に卵を食べるとカロリーを減らすことができ、減量を促進する可能性があります（55、56）。
カロリー： 大きな卵1個あたり72個（50グラム）
30〜34。穀類
最も健康的な穀物は、加工または精製されていない穀物です。
食物繊維が豊富な全粒穀物は、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けるかもしれません、それはあなたがより少ないカロリーを食べるのを助けることができます（50）。
30.ポップコーン
ポップコーンは、熱にさらされると膨張して飛び出すコーンの一種です。
バターや不健康なトッピングで窒息させない限り、健康的で低カロリーのスナックです。エアポップコーンは良い選択です。
カロリー： ポップカップあたり31（11グラム）
31.しらたき
しらたきは、こんにゃくと呼ばれる山芋のような塊茎から作られた日本の麺です。それらはほとんどカロリーがなく、食物繊維が豊富です。
カロリー： 3.5オンス（100グラム）あたり5
32.オート麦とオートミール
オーツ麦は、食物繊維と抗酸化物質が豊富な心のこもった穀物です。それらはまたタンパク質、いくつかのビタミンB群、およびマンガンを含んでいます（57）。
研究によると、オーツ麦を食べることは、LDL（悪玉）コレステロール値の低下と血圧の低下に関連していることが明らかになっています。いくつかの研究はまた、オーツ麦を食べることは体重減少を助けるかもしれないことを示唆しています（58、59、60）。
カロリー： 3/4調理済みカップ（175グラム）で124
33.ワイルドライス
ワイルドライスは通常のご飯と同じように炊き上げて食べます。ただし、白米や玄米よりもカロリーが少し低くなります。
また、繊維、タンパク質、いくつかのビタミンB群、亜鉛、マンガンも提供します（61）。
カロリー： 調理済みカップあたり166（164グラム）
34.キノア
キノアはグルテンフリーの擬穀類で、栄養素と抗酸化物質が含まれているため、スーパーフードとして販売されることがよくあります。
それはほとんどの穀物より多くのタンパク質を詰め込み、鉄、マグネシウム、マンガンと一緒にいくつかのビタミンB群も提供します（62）。
カロリー： 調理済みカップあたり222（185グラム）
35〜36。ナッツと種
一般的に、ナッツや種子は高カロリー食品です。それでも、それらは非常に栄養価が高く、カロリーを制限している場合でも食事に含める必要があります。
35.無糖アーモンドミルク
アーモンドミルクは、挽いたアーモンドと水から作られています。
乳製品にアレルギーがあり、牛乳よりもカロリーが大幅に低い人に人気のある代替品です。
アーモンドミルクのカルシウム含有量は牛乳に似ており、ビタミンEも豊富です（63）。
カロリー： カップあたり38（240 ml）
36.栗
栗は他のほとんどのナッツよりカロリーが低いです。また、食物繊維、ビタミンC、葉酸も豊富です（64）。
カロリー： オンスあたり63（28グラム）
37〜40。飲料
砂糖で甘くした飲み物は減量の敵です。あるいは、ほとんどの無糖飲料はカロリーが低いです。
常にラベルをチェックして、飲み物に砂糖が添加されていないことを確認してください。さらに、フルーツジュースは糖分が多いため、避ける必要があります。
37.水
水はあなたが消費できる最高の飲み物であり、常にカロリーフリーです。
カロリー： 0
38.無糖茶
無糖茶はカロリーフリーで、有益な植物性化合物を提供します。特に、緑茶には多くの利点があります（65）。
カロリー： 0
39.ブラックコーヒー
コーヒーハウスからの甘い飲み物はカロリーが満載です。一方、ブラックコーヒーはカロリーフリーの飲み物です。
多くの研究は、コーヒーを飲む人はいくつかの慢性疾患のリスクが低いことを示しています（66、67、68）。
カロリー： 0
40.スパークリングウォーター
スパークリングウォーターは、甘いソフトドリンクのさわやかで健康的な代替品です。
ほとんどのスパークリングウォーターは単に二酸化炭素を注入した水ですが、お気に入りのブランドのラベルをチェックして、砂糖が添加されていないことを確認してください。
カロリー： 0
41–42。調味料
いくつかの調味料は砂糖でいっぱいで、あなたの食事にカロリーを加えることができます。しかし、風味豊かな調味料の多くはカロリーが非常に低いです。
41.ハーブとスパイス
ハーブとスパイスはあなたの食べ物に風味を加えるための素晴らしい方法です。いくつかはあなたの健康にさえ役立つかもしれません。
シナモン、ターメリック、ニンニク、生姜、カイエンペッパーは、抗酸化物質と有益な植物性化合物が特に豊富なスパイスです。
42.低カロリー調味料
非常に最小限のカロリー（69、70、71、72、73）で風味のパンチを詰め込んだいくつかの調味料は次のとおりです。
- 酢： 大さじ1杯あたり3カロリー（15ml）
- レモン汁： 小さじ1杯あたり3カロリー（5ml）
- サルサ： 大さじ1杯あたり4カロリー（15グラム）
- ホットソース： 小さじ1杯あたり0.5カロリー（5ml）
- セイヨウワサビ： 小さじ1杯あたり2カロリー（5グラム）
結論
低カロリーの食事は、退屈で当たり障りのないものである必要はありません。実際、健康食品の多くは風味豊かですがカロリーは低いです。
さまざまな栄養豊富な食品を摂取することで、体が必要な栄養素を確実に摂取できるようになります。また、食事に対する満足度も高まる可能性があります。
特に、未加工の食品全体には、最も多くの栄養素が含まれている傾向があります。
