上り坂を歩くと息が切れることは周知の事実です。ウォーキングやランニングのトレーニングに傾斜トレーニングを追加すると、筋肉に課題が生じ、心拍数が増加し、カロリー燃焼が促進されます。
他の種類の運動と同様に、傾斜路を歩くことにはいくつかの利点と欠点があります。
この記事では、一般的な傾斜勾配、利点、欠点、消費カロリー、および傾斜歩行と通常の歩行の比較について説明します。
一般的な傾斜勾配
勾配または傾斜は、土地またはトレッドミルが足の下にどれだけ急勾配であるかによって決まります。
屋外では、丘の勾配を示す道路標識に気付く場合があります。たとえば、6％の勾配を示す標識は、水平距離100フィートごとに道路の標高が6フィート変化することを意味します（1）。
屋外を歩いているすべての丘や起伏のある地形の傾斜や勾配を判断しようとすると、これがどのように複雑になるかがわかります。
毎回同じ丘を歩いたり走ったりしない限り、風景は絶えず変化します。つまり、傾斜や勾配も変化します。
傾斜を追跡するときにトレッドミルトレーニングを理想的にするのは、勾配を自分で設定できることです。ほとんどのトレッドミルには、ワークアウトの進行に合わせて傾斜を変更するプリセットプログラムが付属しています。ただし、傾斜を手動で調整または設定することもできます。
ほとんどのトレッドミルは、0％から始まり、0.5％ずつ増加して、最大15％の傾斜または勾配になる設定を提供します。
屋外の地形で経験する変化に合わせるために、さまざまなパターンで上り坂と下り坂の歩行をシミュレートするトレーニングの1つを使用することを検討してください。
概要一般的なトレッドミルの勾配は、0.5％刻みで0％の傾斜から15％の傾斜の範囲です。屋外の傾斜トレーニングには、標高マップまたは傾斜を計算するアプリが必要です。
坂道を歩くメリット
運動するときに物事を変えることは、パフォーマンスを改善し、プラトーを打ち破り、あなたのやる気を維持するのに役立ちます。簡単に変更できる変更の1つは、ウォーキングやランニングのトレーニングに傾斜を追加することです。坂道を歩くことの5つのメリットは次のとおりです。
心拍数を上げます
どんな種類の身体活動もあなたの心拍数の増加を引き起こします。安静時、心拍数は通常最低です。これは安静時心拍数と呼ばれます。
運動を開始すると、この数値は、活動の強度に応じて上昇し、維持できる最大レベル（最大心拍数とも呼ばれます）に到達します（2）。
安静時の心拍数と最大心拍数の間のどこかに、有酸素運動に理想的な範囲があります。
平らな面を歩いたり走ったりすると、心拍数が上がります。トレッドミルで傾斜を大きくしたり、丘を歩いたり走ったりすると、速度が遅くなっても心拍数が上がります。研究によると、上り坂を走ると、傾斜が大きくなるたびに心拍数が増加します。
研究者は、18人の健康な男性ランナーの心拍数の増加を分析しました。彼らは0％の傾斜で5分間走り始め、その結果、平均心拍数は毎分148ビート（bpm）になりました。
5分間のアクティブな回復の後、5分間のランニングで傾斜を2％に増やし、平均心拍数を155bpmに上げました。
最後に、5分間のランニングで傾斜を15％に増やし、心拍数を180bpmにしました。速度はずっと同じに保たれました（3）。
リアルな地形のために体を調整します
日常生活を送るには、通常、少しの間でも、上り坂またはわずかな傾斜で歩く必要があります。 1つのルートまたは地形に固執すると、トレーニングの進行が遅れる可能性があります。
屋外またはトレッドミルで平らな面を歩くだけでは、傾斜によって生じる課題を見逃してしまいます。
さらに、クロストレーニングを検討しているランナーにとっては優れた代替手段ですが、それでも、より高い心拍数とより高いカロリー燃焼を促進するトレーニングのメリットを享受できます。
後鎖筋をターゲットにします
平らな面での定期的なウォーキングやランニングは、大腿四頭筋に依存し、後部チェーンの一部であるハムストリングスや臀筋には依存しません。ただし、傾斜モードに移行すると、各ステップで後鎖筋が機能しているのを感じることができます。
そのため、丘を歩いた後、臀筋とハムストリングスが「燃えている」と人々が言うのを聞くのが一般的です。強い後鎖筋は、怪我を防ぎ、姿勢を改善し、運動能力を高め、突然の力に対抗するのに役立ちます（4）。
下腿筋の活性化を高めます
ふくらはぎとすねを構成する下腿には、前脛骨筋、腓腹筋、腓腹筋、ヒラメ筋など、いくつかの筋肉があります。平らな面から傾斜面に変わると、これらの筋肉が活性化されます。
研究によると、内側の傾斜ランプを歩くと、通常の表面や平らな表面を歩くよりも、腓骨筋が大幅に活性化されます。
これらの調査結果は、腓骨筋を強化し、足首が弱い人を助けるための傾斜歩行の使用をサポートしています（5）。
別の小規模な研究では、参加者がトレッドミルを歩いているときに傾斜レベルを0°から3°、6°に変更すると、ふくらはぎの内側腓腹筋の筋活動が増加することが示されました（6）。
カロリー燃焼を増やします
運動中に消費するカロリー数は、体重や実行している活動など、さまざまな要因に基づいています。また、坂道を歩いたり走ったりするときなど、強度を上げると変化する可能性があります。
実際、水平歩行と傾斜歩行の代謝コストは高くなります。 16人の参加者からのデータは、代謝率の次の増加を示しました（7）：
- 0％の傾斜で、代謝コストは3.3W / kgでした
- 5％の傾斜で、代謝コストは52W / kgに増加しました
- 10％の傾斜で、代謝コストは113W / kgに増加しました
一般に、平らな面を3.5 mph（5.6 kph）で1時間歩く155ポンド（70 kg）の人は、約267カロリーを消費できます。同じ速度を維持しながら上り坂を歩くと、最大422カロリーを消費する可能性があります（8）。
概要ウォーキングワークアウトに丘や傾斜を追加すると、心拍数、カロリー燃焼、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉の活性化を高めることができます。傾斜で運動することで、リアルな地形をトレーニングすることもできます。
坂道を歩くことの欠点
傾斜歩行の長所は間違いなく短所を上回りますが、考慮すべきいくつかの欠点があります。
平らな面から傾斜した面に切り替えると、下腿の前部と後部の両方の筋肉に追加の応力がかかります。これらの筋肉には、前脛骨筋、腓骨筋、腓腹筋、およびヒラメ筋が含まれます。
このため、体がウォーキングやランニングの傾斜に順応するまで、これらの筋肉の痛みが増すことがあります。
シンスプリントを体験する人もいます。シンスプリントは、氷で治療したり、ストレッチしたり、休んだりすることができます。とはいえ、痛みが続くか痛みを伴う場合は、医療提供者または理学療法士に相談してください。
この領域に腰痛や慢性的な問題がある場合は、理学療法士と協力して、背中を悪化させない傾斜を設定することを検討してください。勾配が大きいほど、背中と腰にかかる負担が大きくなります。
1％の傾斜など、より低い傾斜から開始することで、同じ利点を得ることができ、腰痛の可能性を減らすことができます。後鎖筋が強くなったら、挑戦的ですが痛みを伴わない傾斜に達するまで、ゆっくりと0.5％を追加します。
概要傾斜の上を歩くと、背中に問題のある人の腰痛が増える可能性があります。不快感を避けるために、ゆっくりと始めて、痛みがないときにだけ増やしてください。体が順応するまで、下腿の筋肉の痛みが増すことがあります。
結論
ウォーキングは運動をするのに最適な方法です。活動をより激しくし、さまざまな筋肉群をターゲットにするには、傾斜トレーニングを追加することを検討してください。
トレッドミルで、または上り坂を歩いたり、屋外の起伏のある地形を歩いたりして、傾斜を変えることができます。
足や腰の痛みや不快感に注意してください。ゆっくりと始めて、体が傾斜の変化に順応したときにのみ強度を上げてください。
