膝を安定させるための6つの大腿四頭筋のエクササイズ

概要

内側広筋は、太ももの前部、膝蓋骨の上にある4つの大腿四頭筋の1つです。一番内側です。足を完全に伸ばすと、この筋肉の収縮を感じたり、見たりすることができます。

膝蓋骨のすぐ上にある筋肉のその部分は、内側広筋（VMO）と呼ばれます。

内側広筋は、膝蓋骨を安定させ、膝を曲げたときに膝蓋骨を一直線に保つのに役立ちます。膝の痛みや膝の怪我がある場合は、内側広筋や他の大腿四頭筋の衰弱が原因である可能性があります。

技術的に膝を強化することはできませんが、膝の周りの筋肉を強化して、膝を安定させ、怪我を防ぐことができます。内側広筋が強いと、膝の怪我を防ぐのに役立ちます。

自宅やジムで毎週行うことができる内側広筋のエクササイズをいくつか紹介します。

1.フロアエクステンション

この演習では、内側広筋を分離します。このエクササイズでは、適切な姿勢で背を高く座ることが非常に重要です。自分が前を向いていると感じた場合は、背中、肩、お尻を壁に向けて座ってみてください。

使用した機器： マット、壁、足首のウェイト（オプション）

筋肉が働いた： 大腿四頭筋

背の高い姿勢で床に座ります。胸を誇らしげに肩を下ろしてください。左足を床に平らにした状態で、左膝を胸に向けて曲げます。足を少し右に向けて、右足を前に伸ばします。
両手を連動させて左膝の下を保持し、このエクササイズの間、右大腿四頭筋を曲げたままにします。
息を吐きます。姿勢を崩したり、壁から寄りかかったりせずに、右足をできるだけ高く空中に持ち上げます。この位置を1カウント保持します。
吸い込んで、右足をゆっくりと元の位置に戻します。右かかとを下に叩かないようにしてください。
3〜4セットで12回繰り返してから、脚を切り替えます。このエクササイズがかなり簡単な場合は、伸ばした脚の太もも（足首ではなく）に足首のウェイトを追加し、同じエクササイズを同じ回数繰り返します。

専門家のヒント： 足をまったく持ち上げることができない場合でも、がっかりしないでください。これは非常に一般的であり、内側広筋を強化する必要があることを意味します。

ただし、膝の上で収縮を感じるはずです。右手を膝のすぐ上、少し左にある右太ももに置きます。大腿四頭筋を曲げると、内側広筋が収縮するのを感じるはずです。

強くなると、足を床から持ち上げることができるようになります。

2.ラテラルヒールドロップ

この動きは、足の前後と腰の筋肉を強化するのに役立ち、膝の痛みを伴わずに適切に突進してしゃがむのに役立ちます。このエクササイズでは、両方の脚が同時に強化されます。

このエクササイズ中、片方の脚は常にステップを押しのけ、もう一方の脚は収縮して下降を制御します。

使用した機器： ステッパーと足首のウェイト（オプション）

筋肉が働いた： 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

左足をまっすぐにして、ロックせずに右足を小さなステップに乗せて、背を高くします。右膝を少し曲げ、左足を床に平らに置きます。右膝がつま先を越えてはいけません。バランスを取るためにコアを絞ります。
息を吐き、両足が完全にまっすぐになるまで右足を押し上げます。ステップアップするときは、腰を水平に保つようにしてください。
吸い込み、左大腿四頭筋を収縮させ、左足をゆっくりと元の位置に戻します。
3〜4セットで15回繰り返し、次に左足をステッパーに、右足を床に置いて繰り返し、この動きの負の部分を制御します。

専門家のヒント： 小さなステップを使用します。どちらの膝にも痛みを感じたくないでしょう。

3.ステップダウン

バランスに自信がある場合は、左足をステップから離して、動きを開始する前にホールドすることができます。

膝関節の快適さを確保するために、低いステップから始めます。示されているように、より快適に感じ、筋肉が強くなると、いつでもより高いステップに進むことができます。前のエクササイズと同様に、この動きは両方の膝を同時に強化します。

使用した機器： ステッパー、および足首のウェイト（オプション）

筋肉が働いた： 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ

右足をステップに置き、左足を横に向けて立ちます。
吸い込む。左大腿四頭筋を曲げ、左足が床に平らになるまで右膝を曲げます。繰り返しますが、常に腰を水平に保つようにしてください。
息を吐き、コアをかみ合わせ、左足を押して、開始位置に戻ります。
3〜4セットで15回繰り返してから、脚を切り替えます。

4.レッグエクステンション

このエクササイズは、自宅で椅子と抵抗バンドを使用して、またはレッグエクステンションマシンで実行できます。ただし、このマシンの通常の使用方法では膝に過度の圧力がかかるため、レッグエクステンションのモーションを変更します。

このエクササイズでは、最初のエクササイズであるフロアエクステンションを次のレベルに引き上げ、ウェイトを追加します。

使用した機器： 椅子と抵抗バンドまたはレッグエクステンションマシン

筋肉が働いた： 大腿四頭筋

椅子に背を向けて座り、座席の前に身をかがめます。
抵抗バンドを足首に巻き付け、椅子の下にバンドを送ります。次に、後ろに手を伸ばして手でつかみます。
息を吐き、一気に足をゆっくりと伸ばして、目の前で完全に伸ばします。
吸入し、大腿四頭筋を収縮させ、脚をゆっくりと30度まで下げます。
3〜4セットで15回繰り返します。膝が再び健康になるまで、その30度の角度を維持することを忘れないでください。

5.シングルレッグレイズ

この演習は、機器の有無にかかわらず、どこでも実行できます。

使用した機器： マットまたは平らな面、タオル、足首の重さ（オプション）

筋肉が働いた： 大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、および臀筋

左膝を曲げ、左足をマットの上で平らにした状態で仰向けになります。必要に応じて、右足を前に完全に伸ばし、太ももに足首の重りを置きます。この演習を初めて実行する場合は、ウェイトを使用しないでください。
コアを絞って右大腿四頭筋を収縮させ、右脚をマットから約2インチ持ち上げます。このエクササイズの間、それを高くしておいてください。背中を曲げていないことを確認してください。背中とマットの間にスペースは必要ありません。
吸い込む。右大腿四頭筋を収縮させた状態で、右太ももが左太ももと同じになるまで右脚を上げます。この位置を1カウント保持します。
息を吐き、ゆっくりと制御しながら、右足を開始位置まで下げ、マットから約2インチ離します。
3〜4セットで15回繰り返してから、脚を切り替えます。

専門家のヒント： 右足を左太ももの高さまで上げることが重要です。これ以上上げると、膝を強化するのではなく、腰の柔軟性に挑戦します。それはこの演習の目的ではありません。

6.ターミナルニーエクステンション（TKE）

使用した機器： 2つの抵抗バンド

筋肉が働いた： 大腿四頭筋

頑丈なアンカーの周りに抵抗バンドを結び、もう一方の端を右膝の後ろの少し上まで、アンカーに向かってスライドさせます。バンドが緊張するまで後退します。左足をまっすぐにし、右膝を少し曲げたままにします。
息を吐き、右膝を押し戻して左膝と一致させ、右大腿四頭筋の収縮を実際に誇張します。繰り返しますが、内側広筋が引き締まったり収縮したりするのを見たい、または少なくとも感じたいと思います。この位置を抵抗で1カウント保持します。
抵抗バンドの張力を吸い込んでゆっくりと解放し、右膝を曲げて開始位置に戻します。内側広筋に抵抗を感じなかった場合は、太いバンドをつかむか、アンカーから遠ざけると、バンドがより緊張します。
3〜4セットで15回繰り返してから、左足で繰り返します。