ビタミンK1とK2：違いは何ですか？

ビタミンKは血液凝固におけるその役割でよく知られています。

しかし、その名前が実際に血栓を助けることをはるかに超えた健康上の利点を提供するいくつかのビタミンのグループを指していることをあなたは知らないかもしれません。

この記事では、人間の食事に含まれるビタミンKの2つの主要な形態であるビタミンK1とビタミンK2の違いを確認します。

また、これらのビタミンの優れた供給源である食品と、それらを食べることで期待できる健康上の利点についても学びます。

ビタミンKとは何ですか？

ビタミンKは、類似の化学構造を共有する脂溶性ビタミンのグループです。

ビタミンKは、動物の制限された食事が過度の出血を引き起こした後、1920年代と1930年代に偶然に発見されました（1）。

ビタミンKにはいくつかの種類がありますが、人間の食事に最もよく見られるのは、ビタミンK1とビタミンK2の2つです。

フィロキノンとも呼ばれるビタミンK1は、主に葉物野菜などの植物性食品に含まれています。人間が消費するすべてのビタミンKの約75〜90％を占めています（2）。

ビタミンK2は発酵食品や動物性食品に含まれており、腸内細菌によっても生成されます。メナキノン（MK）と呼ばれるいくつかのサブタイプがあり、側鎖の長さによって名前が付けられています。それらはMK-4からMK-13の範囲です。

概要： ビタミンKは、同様の化学構造を共有するビタミンのグループを指します。人間の食事に見られる2つの主な形態はK1とK2です。

ビタミンK1の食料源

ビタミンK1は植物によって生成されます。これは、人間の食事に含まれるビタミンKの主要な形態です。

次のリストには、ビタミンK1が豊富な食品がいくつか含まれています。各値は、調理された野菜1カップに含まれるビタミンK1の量を表します（3）。

ケール： 1,062 mcg
コラードグリーン： 1,059 mcg
ほうれん草： 889 mcg
カブの葉野菜： 529 mcg
ブロッコリー： 220 mcg
芽キャベツ： 218 mcg

概要： ビタミンK1は、人間の食事に含まれる主な種類のビタミンKです。それは葉物野菜に最も一般的に見られます。

ビタミンK2の食料源

ビタミンK2の食料源はサブタイプによって異なります。

1つのサブタイプであるMK-4は、一部の動物製品に見られ、バクテリアによって生成されない唯一の形態です。鶏肉、卵黄、バターはMK-4の優れた供給源です。

MK-5からMK-15は、より長い側鎖を持つビタミンK2の形態です。それらはバクテリアによって生成され、発酵食品によく見られます。

納豆は大豆を発酵させた人気の日本料理で、MK-7が特に高いです。

特定のハードチーズとソフトチーズも、MK-8およびMK-9の形でビタミンK2の優れた供給源です。さらに、最近の研究では、いくつかの豚肉製品にMK-10およびMK-11としてビタミンK2が含まれていることがわかりました（4）。

いくつかの食品の3.5オンス（100グラム）のビタミンK2含有量を以下に示します（4、5、6）。

納豆： 1,062 mcg
ポークソーセージ： 383 mcg
ハードチーズ： 76 mcg
ポークチョップ（骨付き）：75 mcg
鶏肉（脚/太もも）： 60mcg
ソフトチーズ： 57 mcg
卵黄： 32 mcg

概要： ビタミンK2の食料源はサブタイプによって異なりますが、発酵食品や特定の動物性食品が含まれます。

体内のK1とK2の違い

すべての種類のビタミンKの主な機能は、血液凝固、心臓の健康、骨の健康に重要な役割を果たすタンパク質を活性化することです。

しかし、体全体の組織への吸収と輸送の違いのために、ビタミンK1とK2はあなたの健康に大きく異なる影響を与える可能性があります。

一般的に、植物に含まれるビタミンK1は体にほとんど吸収されません。ある研究では、植物に含まれるK1の10％未満が実際に吸収されると推定されています（7）。

ビタミンK2の吸収についてはあまり知られていません。しかし専門家は、K2は脂肪を含む食品によく含まれているため、K1よりも吸収されやすいと考えています（2）。

これは、ビタミンKが脂溶性ビタミンであるためです。脂溶性ビタミンは、食事脂肪と一緒に食べるとはるかによく吸収されます。

さらに、ビタミンK2の長い側鎖により、K1よりも長く血中を循環することができます。ビタミンK1が数時間血中に留まる可能性がある場合、K2のいくつかの形態は数日間血中に留まる可能性があります（8）。

一部の研究者は、ビタミンK2の循環時間が長いほど、体全体にある組織での使用に適していると考えています。ビタミンK1は主に肝臓に輸送され、肝臓で使用されます（9）。

これらの違いは、ビタミンK1とK2が体内で果たすさまざまな役割を特定するために重要です。次のセクションでは、このトピックをさらに詳しく調べます。

概要： 体内でのビタミンK1とK2の吸収と輸送の違いは、健康への影響に違いをもたらす可能性があります。

ビタミンK1とK2の健康上の利点

ビタミンKの健康上の利点を調査した研究は、それが血液凝固、骨の健康および心臓の健康に役立つかもしれないことを示唆しました。

ビタミンKと血液凝固

血液凝固に関与するいくつかのタンパク質は、仕事を成し遂げるためにビタミンKに依存しています。血液凝固は悪いことのように聞こえるかもしれません、そして時々それはそうです。それがなければ、過度に出血し、軽傷でさえ死んでしまう可能性があります。

一部の人々は血液凝固障害を持っており、血液が凝固しすぎるのを防ぐためにワルファリンと呼ばれる薬を服用しています。この薬を服用する場合は、血液凝固に強力な効果があるため、ビタミンKの摂取量を一定に保つ必要があります。

この分野での注目のほとんどはビタミンK1の食物源に焦点を当てていますが、ビタミンK2の摂取量を監視することも重要かもしれません。

ある研究によると、ビタミンK2が豊富な納豆を1回摂取すると、血液凝固の測定値が最大4日間変化することが示されました。これは、ビタミンK1を多く含む食品よりもはるかに大きな効果でした（10）。

したがって、抗凝血薬のワルファリンを服用している場合は、ビタミンK1とビタミンK2を多く含む食品を監視することをお勧めします。

ビタミンKと骨の健康

多くの専門家は、ビタミンKが骨の成長と発達に必要なタンパク質を活性化すると信じています（2）。

いくつかの観察研究は、低レベルのビタミンK1とK2を骨折のリスクが高いことと相関させていますが、これらの研究は、対照研究ほど原因と結果を証明するのに優れていません（11）。

骨量減少に対するビタミンK1サプリメントの効果を調べたほとんどの管理された研究は決定的ではなく、ほとんど利益を示していません（12）。

しかし、管理された研究の1つのレビューでは、MK-4としてのビタミンK2の補給により、骨折のリスクが大幅に減少したと結論付けられました。それにもかかわらず、このレビュー以来、いくつかの大規模な管理された研究は効果を示さなかった（13、14）。

全体として、利用可能な研究はやや一貫性がありませんでしたが、現在の証拠は、欧州食品安全機関がビタミンKが正常な骨の健康の維持に直接関与していると結論付けるのに十分説得力がありました（15）。

ビタミンK1とK2の両方が骨の健康に及ぼす影響をさらに調査し、2つの間に実際の違いがあるかどうかを判断するには、より質の高い管理された研究が必要です。

ビタミンKと心臓の健康

血液凝固と骨の健康に加えて、ビタミンKも心臓病の予防に重要な役割を果たしているようです。

ビタミンKは、カルシウムが動脈に沈着するのを防ぐのに役立つタンパク質を活性化します。これらのカルシウム沈着物はプラークの発生に寄与するため、心臓病の強力な予測因子であることは驚くべきことではありません（16、17）。

いくつかの観察研究は、これらのカルシウム沈着を減らし、心臓病のリスクを下げるという点で、ビタミンK2がK1よりも優れていることを示唆しています（18、19、20）。

しかし、より質の高い管理された研究では、ビタミンK1とビタミンK2（特にMK-7）の両方のサプリメントが心臓の健康のさまざまな測定値を改善することが示されています（16、21）。

それにもかかわらず、ビタミンKの補給が実際に心臓の健康にこれらの改善を引き起こすことを証明するために、さらなる研究が必要です。さらに、K2がK1よりも心臓の健康に本当に優れているかどうかを判断するには、さらに多くの研究が必要です。

概要： ビタミンK1とK2は、血液凝固、骨の健康、そしておそらく心臓の健康にとって重要です。これらの機能のいずれかを実行する上で、K2がK1よりも優れているかどうかを明らかにするには、さらなる研究が必要です。

ビタミンK欠乏症

真のビタミンK欠乏症は、健康な成人ではまれです。これは通常、重度の栄養失調または吸収不良のある人にのみ発生し、時にはワルファリンの薬を服用している人に発生します。

欠乏症の症状には、簡単には止まらない過度の出血が含まれますが、これは他の原因によっても引き起こされる可能性があるため、医師による評価が必要です。

ビタミンKが不足しているわけではないかもしれませんが、心臓病や骨粗鬆症などの骨障害を予防するのに十分なビタミンKを摂取していない可能性があります。

このため、体に必要な適切な量のビタミンKを摂取することが重要です。

概要： 真のビタミンK欠乏症は過度の出血を特徴とし、成人ではまれです。ただし、欠乏症がないからといって、最適な健康状態を保つのに十分なビタミンKを摂取しているとは限りません。

十分なビタミンKを摂取する方法

ビタミンKの推奨される適切な摂取量は、ビタミンK1のみに基づいており、成人女性では90 mcg /日、成人男性では120 mcg /日に設定されています（22）。

これは、ほうれん草のカップをオムレツまたはサラダに追加するか、夕食のサイドとしてブロッコリーまたは芽キャベツの1/2カップを追加することによって簡単に達成できます。

さらに、卵黄やオリーブオイルなどの脂肪源と一緒にこれらを摂取すると、体がビタミンKをよりよく吸収するのに役立ちます。

現在、あなたがどれだけのビタミンK2を食べるべきかについての推奨はありません。さまざまなビタミンK2が豊富な食品を食事に取り入れることをお勧めします。

以下は、これを行う方法に関するヒントです。

納豆を試してみてください： 納豆はビタミンK2が非常に多い発酵食品です。味が気に入らない人もいますが、お腹が空いたら、K2の摂取量が急増します。
より多くの卵を食べる： 卵はあなたの毎日の朝食に簡単に加えることができるビタミンK2のかなり良い源です。
特定のチーズを食べる： ヤールスバーグ、エダム、ゴーダ、チェダー、ブルーチーズなどの発酵チーズには、製造時に使用されたバクテリアによって形成されたビタミンK2が含まれています。
ダークミートチキンを消費する： 脚や太ももの肉などの鶏の黒身の肉には、適度な量のビタミンK2が含まれており、鶏の胸肉に含まれるK2よりもよく吸収される可能性があります。

ビタミンK1とビタミンK2はどちらもサプリメントの形で入手でき、多くの場合大量に摂取されます。既知の毒性はありませんが、サプリメントに関する具体的な推奨事項を提示する前に、さらなる研究が必要です。