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電解質は、水と混合すると電荷を帯びる鉱物です。これらは、神経シグナル伝達、pHバランス、筋収縮、水分補給など、身体のさまざまな最も重要な機能を調節するのに役立ちます（1）。
あなたの体がこれらの重要な機能を実行するために使用する主要な電解質は、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウム、リン、塩化物、および重炭酸塩です（1）。
血液やその他の体液中の電解質の濃度は、非常に狭い範囲内に維持されます。電解質レベルが高すぎたり低すぎたりすると、深刻な健康上の合併症が発生する可能性があります。
毎日の電解質と水分の損失は、汗やその他の老廃物によって自然に発生します。したがって、ミネラルが豊富な食事を定期的に補給することが重要です。
ただし、激しい運動や下痢や嘔吐の発作などの特定の活動や状況では、失う電解質の数が増える可能性があり、日常生活に電解質飲料を追加する必要がある場合があります。
健康とウェルネスのツールキットに追加したい電解質が豊富な8つの飲料を次に示します。
1.ココナッツウォーター
ココナッツウォーター、またはココナッツジュースは、ココナッツの中にある透明な液体です。
過去数年間で、市場で最も人気のある飲料の1つになり、現在では世界中で瓶詰めされて販売されています。
ココナッツウォーターは自然に糖分が少なく、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのさまざまな電解質が含まれています（2）。
カップあたり46カロリー（237 ml）で、ソーダ、ジュース、従来のスポーツドリンクよりも健康的な代替品です（2）。
概要ココナッツウォーターは、カロリーと砂糖が自然に少なく、カリウムやマグネシウムなどの電解質が豊富です。
2.ミルク
電解質飲料に関して言えば、牛のミルクはやや未知のヒーローです。一般に信じられていることとは反対に、ミルクは朝食用シリアルやコーヒーよりもはるかに多くの用途に使用できます。
カルシウム、ナトリウム、カリウムなどの電解質の豊富な供給に加えて、ミルクは炭水化物とタンパク質の健康的な組み合わせを提供します。これらの2つの主要栄養素は、トレーニング後の筋肉組織の修復に燃料を補給し、促進するのに役立ちます（3、4）。
いくつかの研究は、これらの特性が、ミルクを多くの市販のスポーツドリンクよりも優れたトレーニング後の飲料にする可能性があることを示唆しています-そして価格の何分の1かです（5）。
ミルクの利点は、電解質、炭水化物、およびタンパク質の含有量によって決まるため、個人的な好みに応じて、全乳、低脂肪乳、または脱脂乳を選択できます。
通常の牛乳は、すべての人、特にビーガン食を摂っている人や乳製品に不寛容な人にとって正しい選択ではない可能性があることに注意してください。
乳糖不耐症であるが、それでもワークアウト回復レジメンに牛乳を含めたい場合は、乳糖を含まないバージョンを選択してください。
一方、ビーガン食に固執したり、ミルクプロテインアレルギーがある場合は、ミルクを完全に避ける必要があります。
植物ベースの代替品は牛乳と同じ利点を提供しない可能性がありますが、豆乳のタンパク質は牛乳と同様の電解質プロファイルを提供しながら筋肉の修復を助ける可能性があることがいくつかの研究で示されています（6、7）。
概要ミルクは、タンパク質や炭水化物だけでなく、電解質の優れた供給源であり、トレーニング後の優れた飲料になります。
3.スイカ水（およびその他のフルーツジュース）
名前が別のことを示唆しているかもしれませんが、スイカの水は単にスイカから来るジュースです。
100％スイカジュース1カップ（237 ml）は、カリウムとマグネシウムの1日摂取量（DV）のほぼ6％を提供し、カルシウムやリンなどの他の電解質を少量提供します（8）。
スイカジュースにはL-シトルリンも含まれています。補足用量で使用される場合、このアミノ酸は酸素輸送と運動能力を高める可能性があります（9）。
ただし、現在の研究では、通常のスイカジュースに含まれるL-シトルリンの量は、運動パフォーマンスに測定可能な影響を与えるにはおそらく十分ではないことが示唆されています（10、11）。
他の種類のフルーツジュースも電解質の良い供給源になり得ます。たとえば、オレンジとタルトのチェリージュースには、カリウム、マグネシウム、リンも含まれています（12、13）。
さらに、100％フルーツジュースは、ビタミンと抗酸化物質の優れた供給源としても機能します（14、15）。
フルーツジュースを電解質代替飲料として使用することの主な欠点の1つは、通常、ナトリウムが少ないことです。
長時間発汗し、ナトリウムを含まない飲料で水分補給を試みると、ナトリウム血中濃度が低下するリスクがあります（16）。
このリスクを軽減するために、フルーツジュース、塩、水を組み合わせて独自のスポーツドリンクを作ることを好む人もいます。
概要スイカやその他のフルーツジュースにはいくつかの電解質が含まれていますが、通常はナトリウムが少なく、糖分が多く含まれています。
4.スムージー
スムージーは、電解質が豊富なさまざまな食品を1つの飲用に適した調合に混ぜる優れた方法です。
電解質の最良の供給源のいくつかは、果物、野菜、ナッツ、種子、豆類、乳製品などの自然食品から得られます。これらすべてをブレンドして、美味しくて栄養価の高いスムージーを作ることができます。
胃のバグを克服し、失われた電解質を交換したい場合、スムージーは、前述の食品の多くを単独で使用するよりも消化しやすく、食欲をそそる可能性があります。
スムージーは、トレーニング後の回復ドリンクを探している人にとっても素晴らしいオプションです。それらは失われた電解質を置き換えるだけでなく、タンパク質が豊富な添加物を含めると、筋肉組織の成長と修復をサポートするための良い方法にもなります。
ただし、激しい運動や長時間の運動の最中に消費する電解質飲料を探している場合は、スムージーが最適な選択肢ではない可能性があります。
それは、ワークアウトを快適に完了するには満腹感を感じる可能性があるためです。したがって、運動ルーチンの前または直後に少なくとも1時間予約するのがおそらく最善です。
概要スムージーを使用すると、果物、野菜、乳製品などのブレンドされたホールフーズから電解質を得ることができます。トレーニング前またはトレーニング後の回復に最適な飲料です。
5.電解質を注入した水
電解質を注入した水は、電解質を補給し、水分を十分に保つための優れた低カロリーの方法です。
それでも、すべての電解質水が同じように作られるわけではありません。
米国では、ほとんどの標準的な水道水には、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムなどの特定の電解質に対する1日の必要量の約2〜3％が含まれています（17）。
興味深いことに、特定のブランドの電解質強化ボトル入り飲料水は非常に高価であり、電解質が大幅に多く含まれておらず、場合によってはさらに少なくなっています。
とは言うものの、一部のブランドは、水分補給とミネラルの交換を支援するように特別に設計されており、より多くの電解質を含んでいます。そもそも電解質飲料を飲んでいる理由によっては、これらはお金の価値がある可能性が高くなります。
これらの種類の水は、長時間の運動中に炭水化物を補給するように設計されているため、砂糖が詰め込まれている可能性が高いことに注意してください。これらの余分な砂糖カロリーの市場にいない場合は、砂糖をほとんどまたはまったく添加していないブランドを選択してください。
また、カットしたてまたは混ぜたてのフルーツやハーブをウォーターボトルに追加して、独自のフレーバーの電解質を注入した水を作成することもできます。
概要電解質を注入した水は、低カロリーの水分補給に最適ですが、砂糖を大量に含むブランドには注意してください。
6.電解質錠剤
電解質タブレットは、どこにいても自分の電解質飲料を作るための便利で安価な携帯用の方法です。
あなたがしなければならないのは、いくつかの水に錠剤の1つを落とし、混ぜるために振るか、かき混ぜるだけです。
ほとんどの電解質錠剤にはナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムが含まれていますが、正確な量はブランドによって異なる場合があります。
また、低カロリーで、砂糖がほとんどまたはまったく添加されておらず、さまざまな独特のフルーティーなフレーバーがあります。
特定のブランドの電解質錠剤には、カフェインまたは補足用量のビタミンが含まれている場合があるため、これらの余分な成分を避けたい場合は、必ずラベルを確認してください。
電解質タブレットが地元で見つからない場合、またはより手頃な価格を望んでいる場合は、広く入手できますオンライン。
概要電解質タブレットは、独自の電解質飲料を作るための便利で手頃なオプションです。あなたがしなければならないのは水とタブレットを混ぜるだけです。
7.スポーツドリンク
ゲータレードやパワーエイドなどの市販のスポーツドリンクは、1980年代から市場で最も人気のある電解質ドリンクの1つです。
これらの飲料は、運動イベントやトレーニングセッションを通じて水分補給とエネルギーを維持するために、消化しやすい炭水化物、水分、電解質の組み合わせを必要とする持久力アスリートに役立ちます。
それでも、市販のスポーツドリンクにはいくつかの大きな欠点もあります。人工的な色、フレーバー、砂糖が多く含まれている傾向がありますが、アスリートであろうとなかろうと、誰にとっても完全に必要というわけではありません。
実際、ゲータレードまたはパワーエイドの12オンス（355 ml）のサービングには、20グラムを超える砂糖が含まれています。これは、1日の推奨量（18、19、20）の半分以上です。
さらに、砂糖を含まないバージョンは、はるかに優れた代替手段ではない可能性があります。
砂糖は含まれておらず、カロリーも少ないですが、通常は代わりに糖アルコールや人工甘味料が含まれています。これらの甘味料は、一部の人々のガスや膨満感などの不快な消化器症状の一因となる可能性があります（21、22）。
スポーツドリンクに含まれる好ましくない成分を避ける簡単な方法の1つは、自分で作ることです。
100％フルーツジュース、ココナッツウォーター、1つまみの塩を組み合わせて使用するだけで、人工成分や砂糖を加えずに、より健康的な電解質飲料を作成できます。
概要市販のスポーツドリンクは、激しい運動中に電解質を補給したり補給したりするのに適していますが、糖分や人工の色や味が高いことがよくあります。自宅でより健康的なバージョンを作ってみてください。
8.ペディアライト
Pedialyteは子供向けに販売されている市販の電解質飲料ですが、大人も使用できます。
下痢や嘔吐による水分の喪失を経験しているときの水分補給サプリメントとして設計されています。通常のスポーツドリンクよりも糖分がはるかに少なく、含まれる電解質はナトリウム、塩化物、カリウムだけです。
各品種には9グラムの砂糖しか含まれていませんが、フレーバーオプションには人工甘味料も含まれています。人工甘味料を避けたい場合は、無香料バージョンを選択してください（23）。
概要Pedialyteは、ナトリウム、塩化物、カリウムのみを含む再水和サプリメントです。これは、子供や大人が下痢や嘔吐の発作中に電解質を補給することを目的としています。
電解質飲料はあなたにぴったりですか？
スポーツドリンクやその他の種類の電解質飲料は、一般の人々に頻繁に販売されていますが、ほとんどの人にとってはおそらく必要ありません。
実際、高カロリー、高糖質の電解質飲料を定期的に摂取すると、特に意図した目的で使用されていない場合、健康上の目標を達成するのが難しくなる可能性があります。
ほとんどの健康で適度に活動的な人々は、バランスの取れた栄養豊富な食事をとり、たくさんの水を飲むことによって、水分を補給し、十分な量の電解質を得ることができます。
水分の必要量は個人によって異なりますが、一般的に、食べ物と飲み物の組み合わせから1日あたり少なくとも68〜101オンス（2〜3リットル）の水分を摂取することをお勧めします（24）。
とはいえ、脱水症状になるリスクが高く、普通の食べ物や水で脱水症状を起こさない場合もあります。
60分を超える継続的で活発な身体活動を行っている場合、非常に暑い環境で長時間過ごしている場合、または下痢や嘔吐を経験している場合は、電解質飲料が必要になることがあります。
適切に水分補給しているかどうかわからない場合は、軽度から中等度の脱水症状の兆候に注意してください（25）。
- 口渇と舌
- 渇き
- 無気力
- 乾燥肌
- 筋力低下
- めまい
- 暗色尿
これらの症状のいずれかが発生し、適切な水分を摂取している場合は、電解質飲料を日常生活に取り入れることができます。
これらの症状が悪化した場合は、医療提供者に相談してください。
概要ほとんどの人は、水とバランスの取れた食事だけで水分と電解質のバランスを維持できます。それでも、長時間の激しい運動をしている場合、または嘔吐や下痢を経験している場合は、電解質飲料が必要になる場合があります。
結論
電解質は、水分補給、筋肉の収縮、pHバランス、神経シグナル伝達など、体がさまざまな重要な機能を実行するのを助けるミネラルです。
正しく機能するために、あなたの体は常に適切なレベルの水分と電解質を維持しなければなりません。
ココナッツウォーター、ミルク、フルーツジュース、スポーツドリンクなどの飲料はすべて、水分補給と電解質バランスに寄与する可能性があります。
ほとんどの人にとって、バランスの取れた食事と適切な水分摂取は、電解質レベルを維持するのに十分です。ただし、特に発汗や病気のために水分が急激に失われる場合は、電解質飲料の使用が必要になる場合があります。
たくさんの水を飲み、脱水症状の初期の兆候を監視することは、電解質飲料をルーチンに追加することがあなたに適しているかどうかを判断するのに役立ちます。
