ローイングのメリットを享受するために、競争力のあるローイング選手である必要はありません。
これを入手してください：ローイングマシンは、エルゴメーターまたはエルグとも呼ばれ、すべてのストロークで上半身と下半身の両方を使用します（1）。
これにより、筋肉が強化されて緊張し、持久力が向上します。さらに、ボートはあなたの心臓と肺にいくつかの驚くべき利点を提供します。
この記事では、ボートの9つの利点について説明します。
1.ボートは全身トレーニングです
手漕ぎボートは腕だけで機能するというのはよくある誤解です。実際には、ボートは全身トレーニングです。
American Fitness Professionals Associationによると、ボートのストロークは65〜75％の脚の作業と、25〜35％の上半身の作業で構成されています（1）。
それが対象とする主な筋肉群はあなたのものです：
- 大腿四頭筋
- 子牛
- 臀筋
ローイングは、次のような上半身の筋肉を強化することでも知られています。
- pecs
- 腕
- 腹筋
- 斜筋
脚の筋肉は、主に脳卒中の駆動部分の間、またはフットストレッチャーを押し出すときに従事します。
2.すべてのフィットネスレベルの人が試すのは良いことです
エルゴメーターにアクセスできる限り、運動ルーチンにローイングを追加できます。
この運動は、視力の弱い人や目の見えない人にとっても安全であると考えられています。
視力の弱い24人を対象とした2015年の研究では、週5日6週間漕ぐと、脂肪量と総体脂肪率が大幅に低下することがわかりました（2）。
さらに、参加者のコレステロール値が低下し、背中の強さと体幹の屈曲が大幅に増加しました。
3.影響が少ない
漕ぐことはあなたの関節に追加のストレスをかけることなく深刻なカロリーを消費します。それはあなたが動きとペースを制御することを可能にし、積極的な回復のための素晴らしい運動です。
変形性関節症の初期段階の人々の運動オプションとして推奨されることがあります。
8週間にわたる24人の2014年の研究では、肘、肩、腰部、膝の関節トルクまたは回転が30％改善したことがわかりました（3）。
ランニングやプライオメトリックスなどのインパクトのあるエクササイズについても同じことは言えません。
4.瞑想することができます
ボートには心身のつながりがあります。
あなたは水の上で外で漕ぐことによって最も心を落ち着かせる利点を見つけるかもしれませんが、それでもあなたはこれのある程度の屋内で達成することができます。
これは、エルゴメーターで作成できるスムーズで滑る動きと、心が自動操縦を続けることを可能にする反復的な動きに由来します。
これには、行ストロークの4つのフェーズが含まれます。
- キャッチ
- ドライブ
- 終了
- 回復
手漕ぎボートはまた、ストレスを軽減する心地よいホルモンであるエンドルフィンの放出を促進します。
5.心臓と肺に最適です
有酸素運動として、漕ぐことはあなたの心臓、血管、そして血液を含むあなたの心臓血管系を強化します。このシステムは、栄養素や酸素などの重要な物質を体全体に輸送する役割を果たします。
手漕ぎボートは非常に激しいトレーニングであるため、より多くの血液を体に運ぶために心臓は一生懸命働かなければなりません。これは心臓の強さを改善することができます。
これは、心臓の問題を抱えている、またはそのリスクがある可能性のある人にとって有益かもしれません。
6.それは力と持久力を構築します
ローイングの強化と有酸素運動の組み合わせは、パワーと持久力の両方を構築するのに役立ちます。
パワーとは、非常に短い時間で最大の力を発揮する能力です。ジャンプしたり、スプリントに加速したり、サンドバッグや野球を打ったりすることを考えてください。
正しく漕ぐと、脚の筋肉を使って体を後ろに動かし、腕の筋肉を使って実際に漕ぎます。どちらも力が必要です。
持久力とは、ボートなどの活動を長期間維持する身体の能力です。ローイングは、心臓血管と筋肉の両方の持久力をチェックします（4）。
7.効率的です
時間に余裕がない場合でも、漕ぎ手は目標を達成するのに役立ちます。
全身トレーニングなので、主要な筋肉群を叩き、有酸素運動と筋力トレーニングの両方を行います。
さらに、高強度インターバルトレーニング（HIIT）のような激しい運動の短いバーストは、心機能と過剰な運動後の酸素消費量を増加させることが知られています。言い換えれば、ワークアウトが終了した後、より多くのカロリーを消費します（5）。
最近の研究によると、少量のHIIT（1セッションあたり15分未満）は、大量のHIITや中程度の強度の継続的なトレーニングと同等またはそれ以上のフィットネスレベル、血糖コントロール、血圧、心機能の改善を引き起こす可能性があります（6 ）。
8.トレッドミルやエリプティカルの優れた代替品です
ジムのエクササイズマシンとなると、最初はローイングマシンを見落とすかもしれません。
ただし、トレッドミルやエリプティカルなどの他のエクササイズマシンと比較すると、これが変わる可能性があります。
たとえば、トレッドミルは主に下半身に焦点を当てていますが、エルゴメーターは全身のトレーニングを提供します。
ローイングマシンとエリプティカルはどちらも上半身と下半身を動かしますが、ローイングマシンはストロークごとに上半身と腹筋に多くの労力を必要とします。
また、隣人がいるコンドミニアムやアパートに住んでいる場合、ローイングマシンはトレッドミルよりもはるかに静かです。ローイングマシンは、トレッドミルよりも手頃な価格になる傾向があります。
9.マシンはホームワークアウトに適しています
トレッドミルまたはウェイトラックのセットアップは、特にリビングルームの月明かりがトレーニングスペースとして使用されている場合、ホームジムでかなりのスペースを占める可能性があります。
多くの漕ぎ手は折りたたんで、使用していないときに収納できるので、すばらしい特典です。クリエイティブになり、筋力トレーニングにローイングを使用することもできます。コアエクササイズ、誰か？
ローイングマシンを使用して何カロリーを燃焼できますか？
ハーバードヘルスによると、125ポンドの人は30分間の激しいボートトレーニングで255カロリーを燃焼することができます。 155ポンドの人は369カロリーを燃焼でき、185ポンドの人は440カロリーを燃焼できます。
それに比べて、125ポンドの人はエリプティカルトレーナーで30分で270カロリーを燃焼できますが、155ポンドの人は324カロリーを燃焼でき、185ポンドの人は378カロリーを燃焼できます（7）。
毎日のボートと健康的でバランスの取れた食事を組み合わせることは、アクティブに活動したり、体調を維持したりするのに最適な方法です。
使用、テクニック、フォームに関するヒント
このトレーニングを試すために、競争力のある漕ぎ手である必要はありません。これらのヒントは、ローイングマシンでの時間を最大限に活用するのに役立ちます。
良いテクニックのためにこれを考慮してください
肩の丸みなどの姿勢が悪い、または形が正しくない場合、怪我や緊張につながる可能性があります。
腰痛は多くの漕ぎ手に共通の懸念事項です。 2015年の調査によると、男性の漕ぎ手によって報告された負傷の25〜81％が腰にありました（8）。
腰痛の一般的な原因は、各脳卒中の間に腹筋にかみ合わないことです。これが起こると、あなたの下背骨は弱い腹筋を過剰に補うことを余儀なくされます。
もう1つのよくある間違いは、足で押すと同時に後ろにもたれることです。これらの動きを分離しておくことが重要です。最初に足で押し、腹筋をしっかりと締めて後ろに寄りかかり、次に腕を手前に引き戻します。
始めたばかりのときは、過度に運動しないでください
ボートを漕ぐ習慣をつけるために、疲れすぎて適切な体型を維持できない場合は、必ず運動をやめてください。専門家は、別の激しいトレーニングで腕を疲れさせた後、激しいボートセッションを完了することは避けてください。
また、ローイングマシンで高強度のトレーニングを完了する前に、高負荷の重量挙げセッションなどのアクティビティを実行することはお勧めしません。
ボートに関するよくある質問
ローイングマシンはおなかの脂肪を減らすのに役立ちますか？
漕ぐことはあなたがカロリーを燃焼するのを助けることができます、そしてそれは全体的なカロリー不足を伴うならば体重減少につながることができます。ただし、対象となる脂肪の減少は制御できないため、おなかの脂肪を燃焼させることは、具体的には、実行している運動の種類ではなく、遺伝学などの要因に帰着します。
ローイングマシンはあなたの体に何ができますか？
ローイングは全身トレーニングです。つまり、腕、脚、コアの主要な筋肉群を強化し、心臓血管の耐久性を高めます。
つまり、ローイングマシンを一貫して使用すると、より強くなり、息切れが少なくなることに気付くでしょう。あなたは、いくらかの筋肉の増加にさえ気付くかもしれません。
どれくらい漕ぐべきですか？
何もしないよりも運動をする方が良いので、5分という短いボートトレーニングでもメリットがあります。
ただし、米国心臓協会は、週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動、週に75分の激しい有酸素運動、またはその両方の組み合わせを取得することを推奨しています（9）。
週に2回だけ漕ぎ手で20分間のHIITトレーニングを完了した場合、有酸素運動の目標の半分以上になります。
30分のボートは何をしますか？
30分間のローイングトレーニングは、上半身、下半身、コアの筋肉を強化し、心血管の耐久性を高めます。
また、ハーバードヘルスによると、125ポンドの人は30分間の激しいボートトレーニングで255カロリーを燃焼することができます。 155ポンドの人は369カロリーを燃焼でき、185ポンドの人は440カロリーを燃焼できます（7）。
結論
ボートは屋外だけのものではありません。
ローイングマシン、またはエルゴメーターを使用すると、屋内でのローイングワークアウトのメリットを享受できます。手漕ぎボートには、持久力を高めて体を強化するのに役立つなど、多くの利点があります。研究はそれが心臓の健康を改善することができることさえ示しています。
トレッドミルやエリプティカルなどの他のエクササイズマシンと比較すると、エルゴメーターは平均的なパンチを備えています。手漕ぎボートやフィットネスルーチンに慣れていない場合は、始める前に医療専門家に相談してすべてを明確にしてください。
