体重を減らすために探しているとき、いくつかの要因があなたの進歩に影響を与える可能性があります。
ダイエットと運動を組み合わせて減量を促進することがよくありますが、ダイエットの変更だけで減量できるかどうか疑問に思う人もいるかもしれません。
この記事では、ダイエットを操作するだけで体重を減らすことができるかどうかを説明し、始めるのに役立つ推奨事項を示します。
減量の主な要因
減量に関しては、いくつかの重要な要素があなたの成功のレベルを決定します。
カロリーイン対カロリーアウト
減量に最大の役割を果たす要因は、一貫したカロリー不足を維持することです。
これは、あなたが毎日燃焼するよりも少ないカロリーを食べることとして定義されています。
時間が経つにつれて、あなたの体はエネルギーのためにその脂肪と炭水化物の貯蔵を燃やしているので、これは体重減少につながります（1、2）。
カロリーが不足している間、あなたの体は脂肪細胞とグリコーゲン、つまり体に蓄えられた炭水化物の形に変わり、食物摂取によるエネルギーの不足を補います。
食事要因
あなたは体重を減らすために多くの食事療法を採用することができます。
目標は、体重を維持するために体が必要とするカロリーよりもわずかに少ないカロリーを摂取し、徐々に体重を減らすことです。
体重を減らすために食べる必要のあるカロリー数は非常に多様であり、性別、身長、体重、その他の遺伝的要因など、多くの要因によって異なります。
- 低炭水化物ダイエット。 炭水化物の摂取量を1日あたり50〜150グラムに制限すると、一般的に過剰摂取される高炭水化物食品の摂取量を減らすのに役立つ場合があります。低炭水化物ダイエットは、多くの場合、空腹感を管理し、食欲制御を促進するのに役立つタンパク質と繊維が豊富な野菜を優先します。
- ケトジェニックダイエット。毎日50グラム未満の非常に低い炭水化物摂取量は、ケトン体生成を刺激する可能性があります。脂肪が一次エネルギー源として使用されるこのプロセスは、空腹レベルの調整に役立つ場合があります。
- 高タンパク食。 1日あたり0.5〜0.7グラム/ポンド（1.2〜1.6グラム/ kg）のタンパク質摂取量は、除脂肪体重の構築と維持を促進し、代謝をサポートし、より長く満腹感を感じるのを助けることで食べ過ぎを減らすことができます。
- 断続的な断食。食事を指定された期間に制限すると、全体的なカロリー摂取量が減少し、食事の遵守が向上する可能性があります。
これらの戦略は減量を促進する可能性がありますが、ほとんどの専門家は、カロリー摂取量を徐々に減らし、食物繊維とタンパク質が豊富な栄養豊富な全食品を含めることを推奨しています。
この方法はあなたの全体的な健康をサポートし、顕著な体重減少を促進しながらダイエットのいくつかの負の副作用を減らします。
運動要因
運動は、減量を促進するためによく利用されるもう1つの重要なツールです。
身体活動は、方程式の「カロリーアウト」側を強化し、カロリー不足と脂肪の減少をさらに促進します。
体重を減らしたい場合は、ランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動が抵抗運動よりも好まれることがよくあります。これは、1分ごとにより多くのカロリーを消費する傾向があるためです。
とはいえ、バランスの取れたトレーニングプログラムの場合、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を行うと最良の結果が得られます。
これは、定期的な抵抗運動によって筋肉量が増加し、筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、脂肪の減少を促進する可能性があるためです（5、6）。
幸いなことに、今日の運動プログラムの多くには、有酸素運動と筋力トレーニングの組み合わせが含まれており、両方のチェックボックスを同時にオンにします。
概要減量の最も重要な要因は、カロリー不足を維持することです。これは、食事、運動習慣、またはその両方によって達成できます。
ダイエットだけに集中することの利点
ダイエットと運動は減量を促進するために最も頻繁に組み合わされますが、一部の人々は自分のダイエットだけに集中することを選択します。
そうすることには、いくつかの潜在的な利点があります。
ダイエットに全力を注ぐことができます
多くの場合、体重を減らす作業は、特にかなりの量の体重を減らす人にとっては、圧倒的に思えるかもしれません。
減量以外の理由で身体活動は重要ですが、減量の方程式からそれを排除することで、あなたはあなたの栄養に完全な注意を向けることができます。
焦点を当てる変数が1つ少なくなると、食事をよりよく順守できる可能性があり、長期的な減量の成功を改善できる可能性があります（8）。
ただし、ほとんどの人は最初はダイエットだけで減量するのに問題はありませんが、方程式に身体活動を追加せずに長期的に減量を維持するのに苦労する可能性があります（7）。
忙しいスケジュールの人にとってより時間効率が良い
忙しい毎日のスケジュールを持っている人にとって、日中の食事の計画と運動の両方に合わせるのは大変な作業になる可能性があります。
2013年の研究によると、若い成人は時間制限を食事を改善する上での主な障壁の1つとして認識しています（9）。
ダイエットだけに集中することで、スケジュールの貴重な時間を解放し、減量へのより持続可能なアプローチを可能にします。
しっかりとした食事の習慣を確立したら、徐々に運動を追加して減量の進行を促進することができます。
概要減量を達成するために食事療法と運動の変更が組み合わされることがよくありますが、食事療法に焦点を合わせるだけで、栄養に完全に注意を向けることができます。また、方程式に運動を含めるよりも扱いやすいと感じるかもしれません。
ダイエットだけに集中することの欠点
あなたはあなたの食事療法に焦点を合わせるだけでいくらかの減量の進歩を見るかもしれませんが、考慮すべきいくつかの欠点があります。
体重が回復するリスク
あなたの食事療法だけに集中することの主な潜在的な欠点の1つは、しばらくして体重が回復することです。
実際、太りすぎの成人を対象とした最近の研究では、さまざまな運動介入が減量に及ぼす影響を調べました（10）。
彼らは参加者を4つのグループに分けました：カロリー制限のみのグループ、筋力トレーニンググループ、持久力トレーニンググループ、そして筋力持久力グループ。
各グループは、25〜30％のカロリー不足を6か月間提供する食事療法に従いました。その間、運動グループのみが週に3回身体活動を行いました。
この研究では、すべてのグループが最初は同じ量の体重を失ったが、ほとんどのグループは3年後にかなりの量の体重を取り戻したことがわかった。
例外は、強度-耐久性グループでした。このグループの人々は、3年後に体重を減らしました。これは、運動が減量を維持する上で大きな役割を果たしていることを示唆しています。
前述の運動により、しばらくすると体重が回復する可能性が高くなります。
あなたは運動の正の代謝効果を逃します
定期的な運動に参加することで、カロリーを燃焼したり、減量を促進したり、その他の重要な代謝効果を得ることができます。
代謝の利点は、あなたの体があなたが食べる食物をエネルギーに変換する方法を指します。痩せた筋肉を増やし、体脂肪を減らすと、安静時に体がより多くのカロリーを消費するのに役立ちます。これは、体重を減らしたいときに有利です（11）。
- 筋肉と骨量の改善
- 炭水化物代謝の重要なマーカーであるインスリン感受性の改善
- 安静時代謝率の増加、または安静時に燃焼するカロリー数
- メタボリックシンドロームの予防。これは、心臓病、脳卒中、糖尿病、動脈疾患のリスクを高める一連の症状です。
それでも、特定の代謝効果は、実行される運動の種類によって異なります。
たとえば、66件の研究の2015年のレビューでは、さまざまな種類の運動を含む、太りすぎの成人のさまざまな治療法が検討されました（14）。
彼らは、抵抗運動が脂肪の減少を促進し、除脂肪筋量をサポートするために特に重要であることを発見しました。
また、定期的な抵抗運動に参加すると、健康な骨と筋肉の量が促進されることが示されています（15、16、17）。
30歳を過ぎると、筋肉量と骨密度の両方がゆっくりと低下し始めるため、これは年齢を重ねるにつれて特に重要になります（18）。
ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの持久力運動を含めることも重要です。そうすることで、心臓の健康を促進し、多くの病気のリスクを減らすことが示されています（19）。
運動を続けることによって、あなたはその正の代謝効果のいくつかを逃すかもしれません。
結局、減量への最善のアプローチはあなたが固執することができるものです。あなたが楽しんで、あなたがあなたの食事療法でするのと同じように一貫して固執することができる運動の形を見つけることを目指してください。
概要ダイエットだけに集中することで減量を達成することにはいくつかの潜在的な利点がありますが、日常生活から運動を除外することによって見逃す可能性のあるいくつかの利点を覚えておくことが重要です。
推奨事項
ダイエットと運動の変更を組み合わせることは減量に最も効率的ですが、あなたはあなたの食事だけに集中することによって確実に健康的な減量を達成することができます。
どのくらいの体重を減らしたいですか？
重要な決定要因は、あなたがどれだけの体重を減らしたいかということです。
かなりの体重を減らす人にとっては、最良の結果を得るために食事療法と運動の両方を含めるのがおそらく最善です（14）。
一方、10〜15ポンド（4.5〜6.8 kg）を失うことだけを考えている人は、ダイエットだけでこれを達成できる可能性があります。
開始するには、カロリー維持カロリーを決定し、次に約500カロリーを差し引いて、開始する1日のカロリー目標を取得します。これは、1週間に1〜2ポンド（0.5〜1 kg）を失うのに役立ちます（20）。
科学に裏打ちされた一般的なダイエットアプローチは、減量の進行を促進するために、栄養豊富で高繊維、高タンパク質の食事を食べることに焦点を当てています（21）。
とは言うものの、一貫して固執できる食事パターンを見つけることが重要であるため、あなたはあなたが最も好きな前述のダイエット戦略の1つを利用したいかもしれません。
たんぱく質の摂取量をかなり高く保つことは、筋肉量を維持し、満腹感を保つのに役立つはずです。 1ポンドあたり約0.5〜1グラム（1 kgあたり1.2〜2.5グラム）を食べることを目指すと、これを達成するのに役立つ場合があります。
一部の人々は、体重1ポンドあたり1.0〜1.4グラム（1 kgあたり2.3〜3.1グラム）まで、タンパク質の摂取量をさらに増やすことを好みます（22、23）。
残りのカロリーは、好みに応じて炭水化物と脂肪から得られます。
カロリーを数えることは体重を減らすために必要ではありませんが、進歩を確実にするのに役立つと考える人もいます、そして研究はそれを体重減少に結びつけました（24、25）。
いくつかのスマートフォンアプリは、カロリーのカウントをはるかに簡単にすることができます。
より具体的な食事指導については、登録栄養士に相談することをお勧めします。
現実的な目標を設定する
食事から摂取するカロリーが多いほど、体重が減る可能性が高くなります。
それにもかかわらず、カロリー摂取量を減らしすぎると、筋肉量の減少、食欲増進、栄養不足、エネルギー不足、1日の消費カロリーの減少などの悪影響が伴います（26、27、28）。
したがって、これらの副作用を防ぐために、1週間あたり約1ポンド（0.5 kg）以下の現実的な減量目標を設定するのが最善です。
最後に、ダイエットに関しては、一貫性が鍵となります。したがって、長期的に固執できるアプローチに従う必要があります。
概要健康的な減量は、カロリー摂取量を徐々に減らしたり、長期的に順守できる達成可能な目標を設定したりするなど、食事の変更だけで達成できます。
結論
食事療法と運動の組み合わせによって体重を減らすことには利点がありますが、減量を促進するために食事療法だけに焦点を当てることを選択した人もいます。
体重を減らすために見るとき、最も重要な要素は、小さいながらも一貫したカロリー不足を維持することです。これは、食事療法、運動、またはその両方を操作することによって行うことができます。
健康的な減量は、食事を変えるだけで達成できますが、運動も含めた場合よりも進行が遅くなる可能性があります。また、あなたは身体活動の代謝と健康上の利点のいくつかを見逃すかもしれません。
減量ダイエットを始める前に、特に薬を服用している場合や基礎となる健康状態がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。
