白米は健康ですか、それとも悪いですか？

多くの健康コミュニティは、白米を不健康な選択肢と見なしています。

高度に加工されており、船体（硬質保護コーティング）、ふすま（外層）、胚芽（栄養豊富なコア）が欠けています。一方、玄米は船体を取り除いただけです。

このため、白米には玄米に含まれる多くのビタミンやミネラルが不足しています。

ただし、玄米よりも白米の方が良い場合もあります。

この記事は、白米があなたにとって健康であるか悪いかを判断するのに役立ちます。

食物繊維と栄養素を取り除いた

白米と玄米は最も人気のある種類の米であり、同じような起源を持っています。

玄米は、単に米粒全体です。食物繊維が豊富なふすま、栄養素が豊富な胚芽、炭水化物が豊富な胚乳が含まれています。

一方、白米はふすまと胚芽を取り除き、胚乳だけを残します。その後、味を改善し、貯蔵寿命を延ばし、調理特性を向上させるために処理されます（1）。

白米は主な栄養源を失うため、空の炭水化物と見なされます。

しかし、米国や他の多くの国では、白米は通常、鉄分や葉酸、ニコチン酸、チアミンなどのビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれています（2、3）。

この表は、3.5オンス（100グラム）のさまざまな種類の米を調理したときに栄養的に比較する方法を示しています（4、5、6）。

3.5オンス（100グラム）の玄米は、白米よりもカロリーと炭水化物が少なく、食物繊維が2倍あります。

一般的に、玄米は白米よりもビタミンやミネラルの量が多いです。ただし、濃縮白米は鉄分と葉酸が多く含まれています。

さらに、玄米にはより多くの抗酸化物質と必須アミノ酸が含まれています。

白米と玄米はどちらも自然にグルテンを含まないため、セリアック病や非セリアックグルテン過敏症の人に最適な炭水化物の選択肢となることも注目に値します。

概要

玄米は白米よりも栄養価が高いですが、米国やその他の国のほとんどの白米は栄養価を高めるために濃縮されています。

より高いグリセミック指数スコアは、糖尿病リスクの増加に関連している可能性があります

グリセミック指数（GI）は、体が炭水化物を血流に吸収できる糖に変換する速度の尺度です。

スコアの範囲は0〜100で、次のラベルが付いています。

• 低GI： 55以下
• ミディアムGI：56から69
• 高GI： 70から100

GIが低い食品は、血糖値がゆっくりではあるが徐々に上昇するため、2型糖尿病の人に適しているようです。より高いGI食品は急速なスパイクを引き起こす可能性があります（7、8）。

白米のGIは64、玄米のGIは55です。その結果、白米の炭水化物は玄米よりも早く血糖に変化します（9）。

これが、白米が2型糖尿病のリスクが高いことに関連している理由の1つである可能性があります。

35万人を超える人々を対象とした研究のレビューでは、研究者は、白米を最も多く食べた人は、最も少なく食べた人よりも2型糖尿病のリスクが高いことを発見しました（10）。

さらに、1日あたりの米の摂取量は2型糖尿病のリスクを11％上昇させました。

同様に、米国を拠点とする研究では、白米の摂取量が多いと2型糖尿病のリスクが高くなるのに対し、玄米の摂取量が多いとリスクが大幅に低くなることが示されました（9）。

概要

白米はグリセミック指数が高いため、玄米よりも炭水化物が血糖値に速く変換されます。白米の摂取量が多いと、2型糖尿病のリスクが高くなる可能性があります。

メタボリックシンドロームのリスクを高める可能性があります

メタボリックシンドロームは、心臓病、2型​​糖尿病、脳卒中などの健康状態のリスクを高める可能性のある危険因子のグループの名前です。

これらのリスク要因は次のとおりです。

• 高血圧
• 高空腹時血糖
• 高トリグリセリドレベル
• 大きなウエストライン
• 低レベルの「善玉」HDLコレステロール

研究によると、白米を定期的に大量に食べる人、特にアジア人の成人はメタボリックシンドロームのリスクが高いことが示されています（11、12、13）。

しかし、研究では白米の摂取と糖尿病との関連性が指摘されていますが、白米と心臓病との関連性はまだ不明です（13、14）。

一方、玄米の摂取は心臓病のリスクの低下と関連しています。

たとえば、全粒穀物を最も多く摂取する成人は、最も少ない量を摂取する成人よりも心臓病のリスクが最大21％低くなる可能性があります（15）。

玄米には、血圧を下げ、血液中の脂肪の量を減らし、動脈硬化を減らすのに役立つことが示されている植物化合物であるリグナンも含まれています（16）。

概要

白米の摂取量が多いと、メタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があります。ただし、心臓病との関係はまだ不明です。

減量への影響は相反しています

白米は、ふすまと胚芽が取り除かれているため、精製穀物に分類されます。

多くの研究が精製穀物を多く含む食事を肥満と体重増加に結び付けていますが、白米に関しては研究に一貫性がありません。

たとえば、一部の研究では、白米などの精製穀物を多く含む食事を体重増加、腹部脂肪、肥満に関連付けていますが、他の研究では相関関係が見られませんでした（17、18、19、20）。

さらに、白米を中心とした食事は、特にそれが日常の食べ物である国で、減量を促進することが示されています（21、22、23）。

要するに、白米は減量に有害でも有利でもないようです。

しかし、玄米のように全粒穀物を多く含む食事をとることは、減量を助け、健康的な体重を維持するのに役立つことがより一貫して示されています（24、25、26）。

したがって、玄米は栄養価が高く、食物繊維が多く、病気と闘う抗酸化物質を健康的に摂取できるため、減量に適しています。

概要

白米は減量にあまり影響を与えていないようです。しかし、研究によると、玄米は減量と維持の両方を促進する可能性があります。

高レベルのヒ素が含まれている可能性があります

世界の特定の地域で栽培されている米は、ヒ素で汚染されています。

イネは他のほとんどの食用作物よりも多くのヒ素を蓄積します。これは、土壌や水源がヒ素で汚染されている場合に問題になります。

ヒ素の大量摂取は、ガン、心臓病、2型​​糖尿病のリスクの増加と関連しています。さらに、それは神経に毒性があり、脳機能に影響を与える可能性があります（27、28、29、30）。

これは、米ベースの食事をとる人、特に子供にとって特に懸念されます。専門家は、幼い子供に大量の米や米ベースの製品を与えないように両親にアドバイスします。

特定の種類の米は、他の種類よりも少量のヒ素を含んでいます。これらには、ジャスミン米とバスマティ米、およびヒマラヤ地域で栽培された米が含まれます。

さらに、ヒ素はふすまに蓄積する傾向があります。その結果、玄米は白米よりもヒ素を多く含んでいます（31、21）。

概要

米はヒ素で汚染されている可能性があり、これは癌や心臓病のリスクの増加に関連しています。このため、米をベースに食事をするのではなく、ヒ素が比較的少ない品種を選択するようにしてください。

胸焼け、吐き気、嘔吐、または消化器系に影響を与える医療処置から回復した人も、低繊維食が有益であると感じるかもしれません。

白米は食物繊維が少なく、刺激が少なく、消化しやすいため、このような場合によく推奨されます。

概要

白米は、食物繊維が少なく、消化しやすい白米で、消化器系の問題、吐き気、胸焼けのある人に適しています。

白米を食べるべきですか？

白米はしばしば不当に批判され、状況によっては玄米のより良い代替品として役立つ可能性があります。

たとえば、妊娠中の女性は、濃縮白米に含まれる余分な葉酸の恩恵を受ける可能性があります。

さらに、食物繊維の少ない食事をしている人や、吐き気や胸焼けを経験している大人は、白米が消化しやすく、不快な症状を引き起こさないことに気付くかもしれません。

ただし、ほとんどの場合、玄米が依然として優れた選択肢です。多種多様なビタミン、ミネラル、必須アミノ酸、植物ベースの化合物が含まれています。

また、グリセミック指数が低いため、炭水化物の血糖値への変換が遅くなり、糖尿病や前糖尿病の人にとってより理想的です。

とはいえ、罪悪感を感じることなく適度に白米を楽しむのはまったく問題ありません。

概要

玄米はほとんどの人にとってより健康的な選択肢ですが、時々白米を楽しむのは問題ありません。

結論

白米はもっと加工されていますが、必ずしも悪いわけではありません。

米国のほとんどの白米は、栄養価を高めるために葉酸などのビタミンが豊富に含まれています。さらに、その低繊維含有量は消化器系の問題に役立つ可能性があります。

しかし、玄米は最終的にはより健康的で栄養価が高くなります。言うまでもなく、玄米は糖尿病、心臓病、体重維持に優れていることが研究によって示されています。