Cholesterol đến từ đâu?

• Hầu hết cholesterol trong cơ thể bạn được sản xuất bởi gan của bạn.
• Lượng cholesterol bạn có phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, tuổi tác, hoạt động và các yếu tố khác.
• Quản lý mức cholesterol có thể bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, thay đổi lối sống, dùng thuốc hoặc kết hợp.

Mặc dù lượng cholesterol tiêu cực thường tăng lên, chất béo này không hoàn toàn xấu đối với bạn. Cho dù cholesterol là bạn hay thù đối với sức khỏe của bạn phụ thuộc phần lớn vào loại và số lượng trong cơ thể bạn.

Cholesterol là một chất béo di chuyển trong máu của bạn. Gan của bạn tạo ra tất cả cholesterol mà cơ thể bạn cần, nhưng bạn cũng có thể hấp thụ cholesterol thông qua các loại thực phẩm bạn ăn.

Bạn cần một số cholesterol để sản xuất hormone và các chất mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa thức ăn. Nhưng quá nhiều nó có thể tích tụ trong động mạch của bạn và dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Loại cholesterol bạn có cũng quan trọng.

Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) có biệt danh là cholesterol “xấu” vì nó có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn.

Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL), có biệt danh là cholesterol “tốt”, vận chuyển cholesterol đến gan của bạn, loại bỏ nó khỏi dòng máu của bạn. Nó giống như một chất làm sạch cống cho động mạch của bạn.

Phương trình lý tưởng là có cholesterol “tốt” HDL cao và cholesterol “xấu” LDL thấp. Biết loại thực phẩm nào có nhiều chất béo và cholesterol có thể giúp bạn lựa chọn chế độ ăn uống thân thiện với tim hơn.

Cholesterol đến từ đâu?

Cholesterol trong cơ thể bạn đến từ hai nguồn chính: gan và chế độ ăn uống của bạn.

Gan, các cơ quan khác và các tế bào khác trong cơ thể sản xuất khoảng 80% lượng cholesterol trong máu.

20% cholesterol khác trong cơ thể bạn bị ảnh hưởng bởi thực phẩm bạn ăn. Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa và bão hòa có thể góp phần làm tăng mức cholesterol không tốt cho sức khỏe.

Khi bạn hấp thụ nhiều chất béo này hơn, gan của bạn sẽ bù đắp bằng cách giảm sản xuất cholesterol và loại bỏ cholesterol dư thừa. Tuy nhiên, không phải ai cũng thực hiện và loại bỏ cholesterol với hiệu quả như nhau.

Một số người có gen bảo gan của họ tạo thêm cholesterol hoặc làm chậm quá trình loại bỏ cholesterol của cơ thể. Nếu bạn được thừa hưởng những gen này, bạn có thể bị cholesterol cao ngay cả khi bạn không ăn thực phẩm giàu chất béo hoặc cholesterol.

Thực phẩm nào làm tăng cholesterol LDL?

Thực phẩm và sản phẩm động vật có chứa cholesterol, nhưng nó thực sự là các loại chất béo trong thực phẩm có thể có tác động mạnh hơn đến mức cholesterol trong máu.

Nhiều thập kỷ nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol “xấu” LDL của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy việc giảm chất béo bão hòa có thể dẫn đến “giảm nguy cơ tim mạch nhỏ nhưng có khả năng quan trọng.”

Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy bằng chứng rằng khi chất béo bão hòa được thay thế bằng chất béo không bão hòa đa, không phải carbohydrate, nguy cơ bệnh tim sẽ giảm.

Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa khuyến khích gan của bạn tạo ra nhiều LDL cholesterol “xấu”. Bạn nên hạn chế những thực phẩm sau:

• các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo
• thịt đỏ, bao gồm thịt bò, thịt bê, thịt cừu và thịt lợn
• thịt nguội, xúc xích, thịt xông khói và xúc xích
• bánh nướng
• thực phẩm chế biến

Thực phẩm có nhiều chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol “xấu” LDL. Những thực phẩm này bao gồm:

• Bánh
• bánh quy
• bánh quy giòn
• đồ chiên
• bơ thực vật
• bắp rang bơ

Thực phẩm nào làm tăng HDL cholesterol?

Các loại thực phẩm khác có tác động tích cực hơn đến mức cholesterol của bạn. Những thực phẩm này có thể giúp cải thiện tỷ lệ HDL-LDL:

• cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá vược
• đậu phụ và các thực phẩm làm từ đậu nành khác
• hạt lanh và hạt chia
• quả óc chó và các loại hạt khác
• Các loại rau lá xanh
• thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như yến mạch, trái cây, rau và các loại đậu
• dầu ô liu

Điều gì xảy ra với cholesterol và chất béo trong cơ thể bạn?

Khi bạn ăn, cholesterol và chất béo từ thức ăn sẽ bị phân hủy trong ruột non của bạn. Chúng kết hợp với muối mật, sau đó là lipase, và cuối cùng được đóng gói lại với các thành phần khác trước khi đi vào máu dưới dạng lipoprotein.

Mặc dù một số thành phần cholesterol được lưu trữ trong gan và túi mật, khu vực lưu trữ chính cho các lipoprotein dư thừa là trong các tế bào mỡ được gọi là tế bào mỡ.

Khi bạn có quá nhiều cholesterol, các tế bào này sẽ sưng lên và bạn sẽ tăng cân. Quá nhiều cholesterol có thể do ăn quá nhiều chất béo hoặc carbohydrate không lành mạnh.

Cơ thể của bạn cũng sử dụng một số cholesterol để tạo ra mật, chất lỏng màu nâu xanh mà gan của bạn tạo ra để hỗ trợ quá trình tiêu hóa thức ăn. Mật được lưu trữ trong túi mật của bạn.

Cholesterol làm gì trong cơ thể bạn?

Cholesterol không hoàn toàn có hại cho bạn. Trên thực tế, cơ thể bạn sử dụng nó để tạo ra một số hormone thiết yếu, bao gồm:

• kích thích tố sinh dục, chẳng hạn như estrogen và progesterone ở phụ nữ và testosterone ở nam giới, giúp cơ quan sinh dục phát triển và tham gia vào quá trình sinh sản
• cortisol, giúp cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng
• aldosterone, giúp cân bằng số lượng khoáng chất trong cơ thể bạn
• vitamin D, giúp cơ thể hấp thụ canxi để tăng cường xương

Cholesterol cũng là một thành phần của mật, một chất mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa thức ăn. Và nó được sử dụng để xây dựng màng bao quanh tế bào.

Cholesterol trở thành một vấn đề khi bạn có quá nhiều LDL và quá ít HDL. Cholesterol “xấu” LDL tích tụ trong các động mạch và tạo thành một mảng bám gọi là mảng bám.

Theo thời gian, mảng bám làm cứng các mạch máu, khiến chúng trở nên cứng nhắc đến mức ít máu có thể chảy qua chúng. Đây được gọi là chứng xơ vữa động mạch.

Khi động mạch của bạn bị cứng, tim của bạn phải làm việc nhiều hơn để đẩy máu đi qua chúng. Theo thời gian, trái tim có thể làm việc quá sức đến mức bị hư hại.

Các mảng bám cũng có thể bị vỡ ra và có thể hình thành cục máu đông trên bề mặt.

Nếu cục máu đông đọng lại trong mạch máu, cục máu đông có thể cắt nguồn cung cấp máu cho tim của bạn và gây ra cơn đau tim. Thay vào đó, nếu cục máu đông làm tắc nghẽn mạch máu cung cấp cho não, bạn có thể bị đột quỵ.

Bạn nên có bao nhiêu cholesterol?

Bản cập nhật năm 2019 về hướng dẫn cholesterol khuyên các chuyên gia chăm sóc sức khỏe nên xem xét nhiều hơn mức cholesterol.

Bản cập nhật khuyến nghị nên tính đến các yếu tố nguy cơ khác để điều trị và quản lý nguy cơ bệnh tim hiệu quả hơn.

Điều này có nghĩa là bác sĩ của bạn sẽ xem xét:

• mức độ hoạt động của bạn
• chế độ ăn uống của bạn
• cân nặng của bạn
• tuổi của bạn
• tình dục của bạn
• bất kỳ tình trạng nào bạn có, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2
• cho dù bạn hút thuốc
• bất kỳ loại thuốc nào bạn dùng cho cholesterol

Các phạm vi cholesterol lý tưởng đã được khuyến nghị trước đây là:

Bác sĩ của bạn có thể vẫn sẽ kiểm tra mức HDL, LDL và tổng mức cholesterol của bạn bằng một xét nghiệm máu được gọi là bảng lipoprotein.

Nếu cholesterol của bạn cao, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước để giảm nó bằng cách thay đổi lối sống và có thể dùng thuốc.

Lời khuyên để ngăn ngừa cholesterol LDL cao

Nếu mức cholesterol của bạn cao, bạn có thể kiểm soát thành công nó bằng một vài thay đổi lối sống.

Dưới đây là một số khuyến nghị:

• Cố gắng hạn chế hoặc cắt bỏ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Mục tiêu không quá 6% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo bão hòa, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, bơ thực vật, bánh quy, bánh ngọt và thực phẩm chiên.
• Thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo thực vật tốt cho tim mạch bất cứ khi nào có thể. Một số nguồn cung cấp chất béo có lợi cho tim bao gồm bơ, quả hạch, hạt và dầu ô liu.
• Giảm lượng carbohydrate tinh chế, như những loại được làm từ bột mì trắng và đường bổ sung thường xuyên càng tốt. Những loại carbs dễ tiêu hóa này có thể làm tăng cân và góp phần phát triển hoặc làm xấu đi một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường và bệnh tim.
• Cố gắng ăn nhiều thực vật hơn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu để tăng lượng chất xơ và chất béo thực vật. Những thực phẩm này làm giảm lượng LDL cholesterol “xấu” trong máu của bạn.
• Cố gắng tăng lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn. Các axit béo omega-3 có trong cá, hạt lanh, hạt chia và quả óc chó giúp bảo vệ trái tim của bạn.
• Cố gắng tập thể dục mỗi ngày. Đặt mục tiêu tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 đến 300 phút mỗi tuần.
• Kết hợp tập thể dục thường xuyên với ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng nhất có thể có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.
• Nếu bạn hút thuốc, hãy cân nhắc việc bỏ thuốc. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các chương trình cai thuốc lá và các nguồn lực khác để giúp bạn bỏ thuốc và tìm sự hỗ trợ. Bỏ thuốc lá có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của bạn.

Nếu bạn thử ăn kiêng và tập thể dục nhưng chúng không đủ để giảm cholesterol, bác sĩ có thể thêm thuốc vào kế hoạch điều trị của bạn.

Thuốc giảm cholesterol bao gồm:

• statin
• chất cô lập axit mật
• axit nicotinic
• chất xơ