Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất (1).
Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn kiêng low carb rất tốt cho một số người, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề cho những người khác.
Ví dụ, theo một chế độ ăn kiêng rất ít carb trong một thời gian dài có thể làm rối loạn nội tiết tố ở một số phụ nữ (2).
Bài viết này khám phá mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn ít carb có thể ảnh hưởng đến nội tiết tố của phụ nữ.
Chế độ ăn ít carb và ít calo có thể ảnh hưởng đến tuyến thượng thận của phụ nữ
Hormone của bạn được điều chỉnh bởi ba tuyến chính:
- Vùng dưới đồi: nằm trong bộ não của bạn
- Tuyến yên: nằm trong bộ não của bạn
- Adrenals: nằm ở trên cùng của thận của bạn
Tất cả ba tuyến tương tác theo những cách phức tạp để giữ cho nội tiết tố của bạn được cân bằng. Đây được gọi là trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA).
Trục HPA chịu trách nhiệm điều chỉnh mức độ căng thẳng của bạn, tâm trạng, cảm xúc, tiêu hóa, hệ thống miễn dịch, ham muốn tình dục, sự trao đổi chất, mức năng lượng và hơn thế nữa (3).
Các tuyến nhạy cảm với những thứ như lượng calo nạp vào, căng thẳng và mức độ tập thể dục.
Căng thẳng lâu dài có thể khiến bạn sản xuất quá mức hormone cortisol và norepinephrine, tạo ra sự mất cân bằng làm tăng áp lực lên vùng dưới đồi, tuyến yên và tuyến thượng thận (4).
Áp lực liên tục này cuối cùng có thể dẫn đến rối loạn chức năng trục HPA, đôi khi gây tranh cãi được gọi là “mệt mỏi tuyến thượng thận” (5, 6).
Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, hệ thống miễn dịch suy yếu và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe lâu dài hơn như suy giáp, viêm và rối loạn tâm thần (6, 7).
Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn quá ít calo hoặc carbs có thể hoạt động như một tác nhân gây căng thẳng, làm tăng sản xuất cortisol - thường được gọi là “hormone căng thẳng” - và tiếp tục góp phần gây rối loạn chức năng trục HPA (8).
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy, bất kể việc giảm cân, chế độ ăn ít carb làm tăng mức cortisol so với chế độ ăn ít chất béo, carb vừa phải (9).
Tóm lượcĂn quá ít carbs hoặc calo và bị căng thẳng mãn tính có thể phá vỡ trục HPA, gây ra các vấn đề về nội tiết tố.
Chế độ ăn ít carb có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh ở một số phụ nữ
Nếu không ăn đủ carbs, bạn có thể gặp phải tình trạng chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.
Vô kinh được định nghĩa là tình trạng không xuất hiện chu kỳ kinh nguyệt từ 3 tháng trở lên.
Nguyên nhân phổ biến nhất của vô kinh là vô kinh chức năng vùng dưới đồi, có thể do tiêu thụ quá ít calo hoặc carbs, giảm cân, căng thẳng hoặc tập thể dục quá nhiều (10).
Vô kinh xảy ra do sự sụt giảm nồng độ của nhiều loại hormone, chẳng hạn như hormone giải phóng gonadotropin, bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt (11).
Điều này dẫn đến hiệu ứng domino, làm giảm mức độ của các hormone khác như hormone tạo hoàng thể, hormone kích thích nang trứng, estrogen, progesterone và testosterone (12).
Những thay đổi này có thể làm chậm một số chức năng ở vùng dưới đồi, vùng não chịu trách nhiệm giải phóng hormone.
Mức độ thấp của leptin, một loại hormone được sản xuất bởi các tế bào mỡ, là một nguyên nhân tiềm ẩn khác gây ra tình trạng vô kinh và kinh nguyệt không đều. Nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ cần một lượng leptin nhất định để duy trì chức năng kinh nguyệt bình thường (13, 14).
Nếu lượng tiêu thụ carb hoặc calo của bạn quá thấp, nó có thể ngăn chặn mức leptin của bạn và cản trở khả năng điều chỉnh hormone sinh sản của leptin. Điều này đặc biệt đúng đối với phụ nữ nhẹ cân hoặc gầy theo chế độ ăn kiêng ít carb.
Trong một đánh giá tường thuật năm 2021 về nghiên cứu về các vận động viên nữ và chế độ ăn của họ, các tác giả đã báo cáo rằng các vận động viên nữ thường tiêu thụ ít calo, đặc biệt là carbohydrate và điều này có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt và các quá trình trao đổi chất quan trọng khác (15).
Tuy nhiên, nghiên cứu về vô kinh và chế độ ăn ít carb vẫn còn khan hiếm. Các nghiên cứu báo cáo vô kinh như một tác dụng phụ thường chỉ được thực hiện ở những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng chủ yếu là ít carb trong một thời gian dài (16).
Một nghiên cứu nhỏ năm 2003 đã theo dõi 20 cô gái tuổi teen theo chế độ ăn ketogenic (rất ít carb) trong 6 tháng và phát hiện ra rằng 45% gặp vấn đề về kinh nguyệt và 6 người bị vô kinh (17).
Tóm lượcTheo một chế độ ăn rất ít carb (ketogenic) trong một thời gian dài có thể gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều hoặc vô kinh.
Carbs có thể có lợi cho chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp của bạn sản xuất hai hormone: thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3).
Hai hormone này cần thiết cho một loạt các chức năng của cơ thể, bao gồm thở, nhịp tim, hệ thần kinh, trọng lượng cơ thể, kiểm soát nhiệt độ, mức cholesterol và chu kỳ kinh nguyệt.
Trong một nghiên cứu về những người bị ung thư vú, chế độ ăn ketogenic đặc biệt không có tác động xấu đến chức năng tuyến giáp. Trên thực tế, chế độ ăn này có tác dụng hữu ích là nó làm giảm đáng kể lượng lactate và phosphatase kiềm (18).
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng carbohydrate có thể có lợi cho chức năng tuyến giáp và tiêu thụ quá ít trong số chúng thực sự có thể làm giảm mức độ hormone tuyến giáp (19).
Tóm lượcChế độ ăn kiêng rất ít carb có thể gây suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi, tăng cân và tâm trạng thấp.
Bạn nên ăn bao nhiêu carbs?
Lượng carbs tối ưu trong chế độ ăn uống khác nhau đối với mỗi cá nhân.
Tuy nhiên, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbs chiếm 45–65% lượng calo hàng ngày của bạn (20).
Hơn nữa, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm tuyên bố rằng đối với chế độ ăn 2.000 calo, Giá trị hàng ngày cho carbs là 275 gram mỗi ngày (21).
Một số phụ nữ ăn một lượng carb vừa phải có thể tốt hơn
Một số phụ nữ có thể tốt hơn khi tiêu thụ một lượng carbs vừa phải, hoặc khoảng 100–150 gam mỗi ngày.
Điều này bao gồm những phụ nữ:
- rất tích cực và đấu tranh để phục hồi sau khi tập luyện
- có một tuyến giáp kém hoạt động, mặc dù đã dùng thuốc
- đấu tranh để giảm cân hoặc bắt đầu tăng cân, ngay cả trong chế độ ăn kiêng ít carb
- đã ngừng kinh nguyệt hoặc đang có một chu kỳ không đều
- đã ăn kiêng rất ít carb trong một thời gian dài
- đang mang thai hoặc cho con bú
Đối với những phụ nữ này, những lợi ích của chế độ ăn kiêng vừa phải có thể bao gồm giảm cân, cải thiện tâm trạng và mức năng lượng, chức năng kinh nguyệt bình thường và ngủ ngon hơn.
Những phụ nữ khác, chẳng hạn như vận động viên hoặc những người đang cố gắng tăng cân, có thể thấy lượng carb hàng ngày hơn 150 gram là phù hợp.
Tóm lượcMột lượng carb vừa phải có thể có lợi cho một số phụ nữ, bao gồm cả những người hoạt động nhiều hoặc có vấn đề về kinh nguyệt.
Một lượng carb thấp có thể tốt hơn cho những người khác
Một số phụ nữ có thể tốt hơn khi tuân thủ chế độ ăn ít carb dưới 100 gam mỗi ngày.
Điều này bao gồm những phụ nữ có (2, 22, 23, 24, 25):
- thừa cân hoặc béo phì
- một lối sống rất ít vận động
- động kinh
- hội chứng buồng trứng đa nang, u xơ hoặc lạc nội mạc tử cung
- nấm men phát triển quá mức
- kháng insulin
- bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2
- tình trạng thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer hoặc bệnh Parkinson
- một số dạng ung thư
Dưới đây là thông tin thêm về bạn nên ăn bao nhiêu carbs.
Tóm lượcLượng carb thấp hơn có thể có lợi cho những phụ nữ bị béo phì, động kinh, tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang và một số bệnh lý khác.
Điểm mấu chốt
Nghiên cứu cho thấy rằng nội tiết tố của phụ nữ nhạy cảm với năng lượng sẵn có, có nghĩa là tiêu thụ quá ít calo hoặc carbs có thể gây ra sự mất cân bằng.
Sự mất cân bằng như vậy có thể gây ra những hậu quả rất nghiêm trọng, bao gồm suy giảm khả năng sinh sản, tâm trạng thấp và tăng cân.
Tuy nhiên, mọi người đều khác nhau, và lượng carb tối ưu khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân. Không có một giải pháp phù hợp cho tất cả trong dinh dưỡng.
Một số người hoạt động tốt nhất với chế độ ăn kiêng rất ít carb, trong khi những người khác hoạt động tốt nhất với chế độ ăn kiêng từ vừa phải đến nhiều carb.
Để tìm ra cách nào phù hợp nhất với bạn, bạn có thể thử nghiệm và điều chỉnh lượng carb của mình tùy thuộc vào cách bạn nhìn, cảm thấy và hoạt động.
