Một mối quan hệ tốt với thực phẩm bao gồm việc bạn được phép ăn vô điều kiện những thực phẩm khiến bạn cảm thấy tốt về thể chất và tinh thần. Không có thực phẩm nào là vượt quá giới hạn và bạn không cảm thấy tội lỗi khi ăn những thực phẩm thường được dán nhãn “tốt” hoặc “xấu”.
Có một mối quan hệ tốt với thực phẩm không phải là điều bạn có thể đạt được trong một sớm một chiều. Thay vào đó, đó là điều mà bạn có thể sẽ phải nỗ lực trong suốt cuộc đời mình - cũng giống như việc bạn xây dựng mối quan hệ với đối tác, bạn bè hoặc bất kỳ người nào có ý nghĩa trong cuộc sống của bạn.
Bài viết này khám phá ý nghĩa của mối quan hệ tốt với thực phẩm và đưa ra các mẹo giúp bạn bắt đầu hành trình của mình.
Hiểu mối quan hệ của bạn với thực phẩm
Trước khi bạn có thể hướng tới một mối quan hệ tốt đẹp với thực phẩm, điều quan trọng là phải xác định chính xác các dấu hiệu và triệu chứng của mối quan hệ xấu với thực phẩm.
Mối quan hệ tốt với thực phẩm hoàn toàn không liên quan đến chất lượng chế độ ăn của bạn hoặc loại thực phẩm bạn ăn, mà là cách thức và lý do bạn chọn thực phẩm bạn ăn.
Khi bạn cải thiện mối quan hệ của mình với thực phẩm, bạn sẽ nhận thấy ít căng thẳng và lo lắng về việc ăn uống hơn và tự do ăn uống hơn.
Dưới đây là những dấu hiệu của mối quan hệ xấu với thực phẩm:
- Bạn cảm thấy tội lỗi khi ăn.
- Bạn tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm “có hại” cho bạn.
- Bạn đã phát triển một danh sách dài các quy tắc xoay quanh những thực phẩm bạn có thể và không thể ăn.
- Bạn dựa vào ứng dụng hoặc máy đếm calo để cho bạn biết khi nào bạn đã ăn xong trong ngày.
- Bạn bỏ qua các dấu hiệu đói tự nhiên của cơ thể.
- Bạn có tiền sử ăn kiêng yo-yo hoặc theo các kiểu ăn kiêng mới nhất.
- Bạn cảm thấy vô cùng căng thẳng và lo lắng khi ăn trong môi trường xã hội do sợ người khác nghĩ gì về lựa chọn thực phẩm của bạn.
- Bạn thấy mình đang hạn chế và / hoặc ăn quá nhiều.
Bạn không cần phải trải qua tất cả những dấu hiệu này để có mối quan hệ xấu với thực phẩm. Tuy nhiên, dấu hiệu cho thấy mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể được cải thiện là nếu bạn cảm thấy xấu hổ, tội lỗi, căng thẳng hoặc sợ hãi về thực phẩm bạn ăn.
Cũng cần biết rằng mối quan hệ của bạn với thực phẩm có thể chỉ là thoáng qua. Đôi khi bạn có thể ăn một cách hoàn toàn tự do và không hối hận về những thực phẩm bạn đã ăn (điều này thật tuyệt), nhưng những lúc khác bạn có thể cảm thấy tội lỗi sau khi ăn một số loại thực phẩm (điều này không tuyệt, nhưng bình thường).
Mục tiêu của một mối quan hệ tốt với thực phẩm là có nhiều trải nghiệm tích cực với thực phẩm hơn là những trải nghiệm tiêu cực. Thể hiện sự kiên nhẫn và tử tế đối với bản thân là điều tối quan trọng.
Bản tóm tắtMối quan hệ xấu với thực phẩm thường liên quan đến việc hạn chế hoặc ăn quá nhiều thực phẩm, ăn kiêng thường xuyên và cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi khi ăn một số loại thực phẩm.
Xác định mối quan hệ tốt với thực phẩm
Một mối quan hệ tốt với thức ăn cũng giống như bất kỳ mối quan hệ nào khác - cần có thời gian, thực hành và rất nhiều kiên nhẫn.
Điều quan trọng là phải hiểu rằng mối quan hệ của bạn với thực phẩm còn sâu sắc hơn việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Không giống như động vật chỉ ăn để sinh tồn, con người ăn vì nhiều lý do, chẳng hạn như niềm vui, sự thích thú, văn hóa, truyền thống, xã hội hóa và để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi bạn bắt đầu coi thức ăn không chỉ là một nguồn nhiên liệu, bạn có thể bắt đầu thấy giá trị của nó và phát triển một mối quan hệ lành mạnh hơn.
Các dấu hiệu của mối quan hệ tốt với thực phẩm bao gồm:
- Bạn cho phép mình ăn những món bạn thích một cách vô điều kiện.
- Bạn lắng nghe và tôn trọng tín hiệu đói tự nhiên của cơ thể.
- Bạn ăn khi đói và dừng lại khi no.
- Không có thực phẩm nào là vượt quá giới hạn.
- Bạn không bị ám ảnh bởi con số trên quy mô.
- Bạn không để ý kiến của người khác quyết định loại thực phẩm bạn ăn.
- Bạn không cảm thấy cần phải biện minh cho các lựa chọn thực phẩm của mình.
- Bạn hiểu rằng bạn không được xác định bởi các loại thực phẩm bạn ăn.
- Bạn thưởng thức tất cả các món ăn một cách điều độ.
- Bạn chọn thức ăn khiến bạn cảm thấy tốt nhất.
- Calo không phải là trọng tâm trong các lựa chọn thực phẩm của bạn.
Nếu bạn đang xem danh sách này và nghĩ, “Tôi sẽ không bao giờ đi đến điểm này”, bạn không đơn độc. Nhiều người đấu tranh với ý tưởng từ bỏ tâm lý ăn kiêng và loại bỏ các thông điệp văn hóa ăn kiêng mà họ đã nhận được từ khi còn trẻ.
Thay vì tập trung vào việc kiểm tra từng mục trong danh sách, hãy cố gắng tiếp cận từng mục với tốc độ phù hợp với bạn.
Bản tóm tắtMột mối quan hệ tốt với thực phẩm bao gồm việc chào đón tất cả các loại thực phẩm một cách điều độ, ăn những món ăn mà bạn thích, không để thực phẩm kiểm soát cuộc sống của bạn và biết rằng những thực phẩm bạn ăn không xác định giá trị của bạn như một con người.
Làm thế nào để bắt đầu có một mối quan hệ tốt với thực phẩm
Hy vọng thay đổi là một điều - và tích cực cố gắng để thay đổi xảy ra là một điều khác.
Đầu tiên, hãy nhớ rằng bạn là con người của chính mình. Bạn có lịch sử của riêng mình với thực phẩm, sở thích ăn uống của riêng bạn và mọi quyền để điều hướng cuộc hành trình này theo cách phù hợp với bạn.
Điều đó nói rằng, dưới đây là một số lời khuyên hữu ích.
1. Cho phép mình ăn vô điều kiện
Một dấu hiệu của mối quan hệ tốt và lành mạnh với thực phẩm là cho phép bản thân được phép ăn vô điều kiện.
Khi bạn tạo ra các quy tắc về thời điểm bạn có thể và không thể ăn, bạn đang đặt ra cho mình cảm giác đói, cảm giác thiếu thốn và sợ hãi thức ăn.
Cho dù bạn ăn quá nhiều vào bữa trưa hay ăn thêm một vài chiếc bánh quy để tráng miệng, bạn vẫn xứng đáng được ăn khi đói hoặc muốn. Cơ thể bạn xứng đáng được ăn bất kể ngày nào hay hoàn cảnh nào.
2. Ăn khi bạn đói
Mỗi người được sinh ra với khả năng tự nhiên để điều chỉnh cơn đói của họ. Bạn có thể thấy điều này với trẻ em, chúng có thể dễ dàng biết khi nào chúng đói hay no. Mặc dù, khi con người già đi, họ bắt đầu mất khả năng này vì một số lý do.
Bất chấp những nỗ lực hết mình của bố mẹ bạn, họ có thường bảo bạn dọn đĩa của mình không? Mặc dù ý định của họ là tốt, nhưng điều này bảo bạn khi còn nhỏ hãy phớt lờ những dấu hiệu cho thấy bạn đã no và ăn cho đến khi những kích thích khác (ví dụ, một chiếc đĩa sạch) cho bạn biết rằng bạn đã hoàn thành (1).
Cùng với đó, văn hóa ăn kiêng đã dạy mọi người dựa vào một số lượng calo tùy ý để cho họ biết khi nào họ ăn xong trong ngày thay vì ăn cho đến khi họ hài lòng.
Tuy nhiên, bạn càng có thể quay lại gần việc lắng nghe các dấu hiệu đói tự nhiên của mình, bạn càng có thể điều chỉnh sự thèm ăn và quản lý lượng thức ăn của mình tốt hơn (1, 2).
3. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Ăn uống có tâm đã trở thành nền tảng để khắc phục mối quan hệ xấu với thực phẩm. Nó liên quan đến việc ăn ngay lúc này và hiện diện đầy đủ cho trải nghiệm ăn uống (3).
Khi bạn ăn một cách chú tâm, bạn đang ăn mà không bị những thứ khác gây xao nhãng, chẳng hạn như điện thoại, TV, sách, v.v. Thay vào đó, bạn dành thời gian để quan sát nhẹ nhàng, chẳng hạn như mùi vị và kết cấu của thức ăn, cơn đói của bạn như thế nào. và tín hiệu no thay đổi, và sự thích thú của bạn với món ăn.
Học cách chậm lại và thưởng thức món ăn bạn đang ăn có thể giúp bạn biết được bạn thực sự thích món ăn nào và cũng hòa hợp hơn với cơ chế điều hòa cảm giác đói và no tự nhiên của cơ thể.
Hơn nữa, nó có thể giúp bạn xác định lý do lựa chọn thực phẩm của mình. Bạn đang ăn vì bạn đang đói và sẽ ăn bất cứ thứ gì trong tầm mắt? Bạn có muốn ăn thức ăn đó vì bạn nghĩ rằng nó sẽ khiến bạn cảm thấy tốt hơn về mặt tinh thần hoặc thể chất không?
Trong khi ăn, hãy cố gắng trả lời một số câu hỏi sau:
- Tôi nhận thấy hương vị và kết cấu gì ngay bây giờ? Tôi thích nó? Tôi chỉ ăn, bởi vì nó có sẵn, hoặc bởi vì tôi thực sự muốn nó?
- Có thực phẩm này nhấn tại chỗ? Liệu nó thỏa mãn khao khát Tôi đang gặp?
- Đã thực phẩm này giải quyết một vấn đề như tôi có thể nghĩ rằng nó sẽ?
- Làm thế nào là thực phẩm này thay đổi sự thèm ăn của tôi? Tôi nhận thấy đói của tôi đi xa?
- Làm thế nào để cảm xúc cảm trong khi tôi ăn này? Liệu nó mang lại cho tôi niềm vui, cảm giác tội lỗi, tức giận?
- Là tôi thực sự đói? Nếu không, tại sao tôi quyết định ăn (ví dụ, ăn uống cảm xúc, cảm giác thèm ăn, chán nản)?
Một số trong những câu hỏi có thể khó khăn và khó có thể địa chỉ. Viết những suy nghĩ của bạn xuống trong một tạp chí có thể hữu ích. Điều quan trọng là để trả lời những câu hỏi mà không phán xét và thay vào đó với một tâm trí tò mò.
Theo thời gian, những quan sát này có thể giúp bạn xác định những lý do cho sự lựa chọn thực phẩm của bạn và cho dù cơ chế đối phó lành mạnh khác có thể được bảo hành.
Nếu bạn đang quan tâm trong việc đưa ra lưu tâm ăn thử, kiểm tra miễn phí 21 ngày thử thách ăn tâm của chúng tôi.
4. Chào mừng tất cả các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn
Quy gán cho một loại thực phẩm như “xấu” cho nó sức mạnh không cần thiết. Quả thực, thực phẩm nhất định có nhiều dinh dưỡng hơn so với những người khác và góp phần cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, ăn một loại thực phẩm duy nhất là sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn một cách kỳ diệu trong bất kỳ cách nào một trong hai.
Khi bạn gắn nhãn thực phẩm là “xấu”, bạn sẽ tự động đặt nó trên một cái bệ. Thông thường, mọi người gọi thực phẩm “xấu” khi họ ngon và không phải là rất bổ dưỡng (ví dụ, có nhiều đường, chất béo, muối). Tuy nhiên, ngay sau khi bạn tự nhủ bạn không thể có một cái gì đó, càng có nhiều bạn sẽ thèm và muốn nó.
Một nghiên cứu đã chứng minh hiện tượng này. Một nhóm người ăn kiêng hạn chế tự xưng và không ăn kiêng được hưởng một milkshake và sau đó đưa vào phòng riêng, nơi họ có thể có như các cookie nhiều khi họ muốn (4).
Điều thú vị là, không ăn kiêng là tốt hơn nhiều lúc điều tiết lượng của họ và dừng lại khi họ cảm thấy hài lòng, trong khi những người ăn kiêng ăn nhiều hơn đáng kể cookie. Điều này đã được quy cho một quá trình được gọi là “phản tác dụng quy định” (4).
Về cơ bản, những người ăn kiêng cảm thấy rằng kể từ khi milkshake đã “phá vỡ” các quy tắc của chế độ ăn uống hạn chế của họ, họ có thể cũng ăn quá nhiều các tập tin cookie (4).
Khi bạn cho phép tất cả các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn nên có thể kiểm soát lượng của bạn, như bạn đã biết những thực phẩm này luôn có sẵn. Tuy nhiên, khi bạn hạn chế thực phẩm và tin rằng họ đang rất hiếm, bạn có nhiều khả năng để lạm dụng nó và sau đó nhập một chu kỳ vô tận của tội lỗi.
Trái ngược với niềm tin phổ biến, nó khá hiếm hoi mà bạn sẽ luôn muốn cookie hoặc bánh. Khi bạn cho phép tất cả các loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ nhận thấy rằng cảm giác thèm ăn của bạn đối với thực phẩm nào đó bắt đầu giảm (5, 6).
Hiện tượng này được gọi là quen thuộc. Nó khẳng định sự tiếp xúc nhiều hơn, bạn phải một loại thực phẩm hoặc hương vị, thú vị và hấp dẫn ít nó trở nên (6).
Vì vậy, bắt đầu xem tất cả các loại thức ăn như bình đẳng, không có thức ăn là tốt hơn hoặc tồi tệ hơn nữa. Khi bạn ngừng xem thực phẩm là “tốt” hay “xấu”, bạn loại bỏ sức mạnh của thực phẩm. Theo thời gian, bạn sẽ không cảm thấy cần phải ăn quá nhiều nó khi nó xung quanh.
5. Tâm trí đĩa của bạn
Hãy tưởng tượng một cuộc sống mà bạn không cần phải biện minh cho những lựa chọn thực phẩm của mình cho bản thân hoặc cho bất kỳ ai khác.
Hầu hết mọi người đều liên tục đưa ra lời giải thích cho bản thân hoặc người khác về lựa chọn thực phẩm của họ. Ví dụ: “Tôi đang ăn kem vì tôi đã có một ngày tồi tệ” hoặc “Tôi phải ăn salad cho bữa tối vì tôi không có thời gian tập thể dục”.
Thay vì đưa ra lý do cho việc lựa chọn thực phẩm của bạn, hãy cho phép bản thân ăn thức ăn mà bạn cảm thấy tốt nhất cho mình vào thời điểm đó.
Bản tóm tắtĐể phát triển mối quan hệ tốt đẹp với thực phẩm cần có thời gian, sự kiên nhẫn và lòng tốt đối với bản thân. Cho phép bản thân điều hướng cuộc hành trình này mà không cần phán xét, và thực hiện nó từng ngày.
Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp
Mối quan hệ của bạn với thực phẩm rất phức tạp và không phải lúc nào bạn cũng có thể tự giải quyết được.
Nhận được sự hỗ trợ và hướng dẫn chuyên nghiệp có thể giúp bạn thay đổi mối quan hệ của mình với thực phẩm và sức khỏe tổng thể.
May mắn thay, có nhiều chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu và các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ cao khác mà bạn có thể làm việc cùng để xác định tiền sử sâu xa của bạn với thực phẩm và cung cấp các mẹo để giúp bạn điều hướng nó.
Bản tóm tắtMối quan hệ của bạn với thực phẩm có một lịch sử sâu xa và không phải lúc nào bạn cũng có thể tự mình giải quyết các vấn đề về thực phẩm. Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu có thể giúp bạn điều hướng mối quan hệ của mình với thực phẩm và tìm ra giải pháp.
Điểm mấu chốt
Mối quan hệ của bạn với thực phẩm là cá nhân, duy nhất và cần phải làm việc thường xuyên để giữ cho nó lành mạnh. Mặc dù dường như không thể khắc phục được mối quan hệ tồi tệ của bạn với thực phẩm, nhưng bạn có thể đi đến trạng thái mà thực phẩm không còn kiểm soát bạn nữa mà thay vào đó là nguồn cung cấp năng lượng cho sức khỏe tổng thể của bạn.
Khi bạn điều hướng mối quan hệ của mình với thực phẩm, hãy nhớ rằng thực phẩm vốn dĩ không tốt hay xấu. Chính những nhãn mà bạn đặt trên đó đã cung cấp cho nó sức mạnh.
Một mối quan hệ lành mạnh và tốt với thực phẩm có nghĩa là chào đón tất cả các loại thực phẩm không có giới hạn, nhìn thấy giá trị của thực phẩm vượt quá calo và nhớ rằng giá trị của bạn với tư cách là một con người không bị quy định bởi thực phẩm bạn ăn.
Thực hiện bước đầu tiên để khắc phục mối quan hệ tồi tệ với thực phẩm là điều đáng sợ và khó khăn nhưng rất đáng giá về lâu dài.
