Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu ít tác động nhưng mang lại nhiều lợi ích. Nó cũng khác nhau về cường độ, vì vậy nó phù hợp với mọi cấp độ. Bạn có thể đạp xe như một phương thức di chuyển, cho hoạt động bình thường hoặc như một nỗ lực cạnh tranh, cường độ cao.
Đạp xe là một bài tập tuyệt vời giúp bạn luôn năng động. Nó có thể giúp hình thành một lối sống lành mạnh, cả về thể chất và tinh thần.
Tiếp tục đọc để xem một số cách đạp xe có thể nâng cao mức độ thể chất và sức khỏe của bạn.
Lợi ích
1. Đạp xe có thể giúp bạn giảm cân
Đạp xe theo thói quen, đặc biệt là ở cường độ cao, có thể giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể của bạn, giúp thúc đẩy quá trình quản lý cân nặng lành mạnh (1).
Các nghiên cứu bổ sung cho thấy rằng việc luyện tập chạy nước rút và tăng cường sức mạnh bằng đạp xe thường xuyên có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất và xây dựng cơ bắp của bạn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi đang nghỉ ngơi (2).
2. Đạp xe sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Đạp xe giúp cải thiện chức năng tổng thể ở phần dưới cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cơ chân của bạn mà không làm các khớp của bạn căng thẳng quá mức. Nó nhắm vào mông, mông, gân kheo và bắp chân của bạn.
Để làm cho đôi chân của bạn khỏe hơn và nâng cao hiệu suất đạp xe của bạn, hãy thử thực hiện các bài tập cử tạ, chẳng hạn như squat, ép chân và lung tung, một vài lần mỗi tuần (3).
3. Đi xe đạp rất tốt cho người mới bắt đầu
Đi xe đạp khá đơn giản. Nếu bạn gặp khó khăn với một chiếc xe đạp tiêu chuẩn, xe đạp tĩnh là một sự thay thế tuyệt vời.
Nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục hoặc hồi phục sau chấn thương hoặc bệnh tật, bạn có thể đạp xe ở cường độ thấp. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng cường độ hoặc tiếp tục đạp xe với tốc độ lạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những người ít vận động cũng gặt hái được những lợi ích sức khỏe của việc đạp xe, vì vậy nó có thể là một bài giới thiệu tuyệt vời cho những người mới tập thể dục (1).
4. Đạp xe có thể làm giảm cholesterol
Tác dụng tăng cường sức khỏe của đạp xe có thể giúp cải thiện mức cholesterol, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Theo một đánh giá của 300 nghiên cứu, đạp xe trong nhà có tác động tích cực đến tổng lượng cholesterol. Nó có thể làm tăng mức cholesterol HDL (tốt) trong khi giảm mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính (4).
5. Đạp xe tăng cường sức khỏe tinh thần và trí não
Đạp xe có thể giảm bớt cảm giác căng thẳng, trầm cảm hoặc lo lắng. Tập trung vào con đường hoặc nhịp đi của bạn khi đạp xe có thể giúp bạn phát triển khả năng tập trung và nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Điều này có thể giúp bạn tập trung khỏi những cuộc nói chuyện phiếm trong ngày.
Nghiên cứu ủng hộ điều này. Một nghiên cứu cho thấy đi xe đạp bên ngoài cải thiện chức năng nhận thức và phúc lợi cho người lớn tuổi (5).
Nếu bạn cảm thấy lờ đờ, bơ phờ hoặc não bộ của bạn hoạt động chậm chạp, hãy đạp xe ít nhất 10 phút.
Tập thể dục thúc đẩy việc giải phóng endorphin trong cơ thể, giúp bạn cảm thấy tốt hơn đồng thời giảm mức độ căng thẳng của bạn. Như nghiên cứu ở trên cho thấy, tập thể dục ngoài trời chỉ làm tăng những tác động này (5).
Bạn có thể cảm thấy tự tin và mãn nguyện hơn khi bạn biến việc đạp xe trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của mình.
6. Đạp xe có thể giúp ích cho những người mắc bệnh ung thư
Đạp xe là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch chăm sóc của bạn nếu bạn đã hoặc đang hồi phục sau bệnh ung thư. Tuy nhiên, nhiều bệnh nhân ung thư cảm thấy mất năng lượng và đau đớn trong quá trình điều trị, vì vậy hãy đảm bảo làm việc với nhóm chăm sóc của bạn, lắng nghe cơ thể của bạn và chỉ tập thể dục nếu bạn thích.
Đạp xe cũng có thể giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối, giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú (6).
Theo nghiên cứu từ năm 2019, nếu bạn bị ung thư vú, duy trì hoạt động có thể giúp giảm tác dụng phụ của việc điều trị ung thư, bao gồm cả mệt mỏi và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn (7).
7. Đạp xe có thể mang lại một khởi đầu tích cực cho buổi sáng của bạn
Bắt đầu ngày mới với một hoạt động lành mạnh như đạp xe sẽ đánh thức bạn bằng cách thúc đẩy tuần hoàn và cho phép bạn bắt đầu ngày mới với cảm giác hoàn thành công việc.
Bạn có thể cảm thấy có xu hướng đưa ra những lựa chọn lành mạnh và tích cực hơn khi ngày càng tiến triển (8).
Đạp xe buổi sáng với cường độ thấp có thể đốt cháy chất béo, tăng cường sức bền và tăng cường năng lượng và mức độ trao đổi chất của bạn cả ngày (9).
Lời báo trước? Nghiên cứu dường như chỉ ra rằng điều này chủ yếu đúng đối với những người đi xe đạp bình thường và các vận động viên được đào tạo chuyên sâu không nên chạy nhanh trước khi đạp xe có độ bền lâu (9).
8. Đi xe đạp có thể giúp ngăn ngừa và quản lý các tình trạng y tế
Cho dù bạn muốn ngăn ngừa những lo lắng về sức khỏe phát sinh hoặc quản lý các tình trạng hiện có, thì tập thể dục thường xuyên là chìa khóa. Đạp xe thường xuyên là một cách để tránh lối sống ít vận động và những lo lắng về sức khỏe có thể đi kèm của nó.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề về tim như đột quỵ, đau tim và huyết áp cao (10, 11, 12).
Đạp xe cũng có thể giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 (13).
Trên thực tế, nghiên cứu gần đây cho thấy đi xe đạp thường xuyên có thể làm giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc bệnh tiểu đường xuống 24% và nếu tiếp tục trong ít nhất 5 năm, có thể giảm tỷ lệ tử vong xuống 35% (14).
9. Đi xe đạp thân thiện với môi trường
Giảm lượng khí thải carbon của bạn bằng cách đạp xe bất cứ khi nào có thể. Nghiên cứu gần đây ở châu Âu cho thấy rằng đi lại bằng xe đạp thay vì ô tô mỗi ngày một lần làm giảm lượng khí thải carbon trong phương tiện giao thông của bạn xuống 67% (15).
Đi xe đạp là một sự thay thế tuyệt vời cho các lựa chọn giao thông liên quan đến việc ngồi trong giao thông trong thời gian dài. Nó đặc biệt hữu ích khi bạn đến những nơi hơi xa để đi bộ nhưng bạn không muốn đi ô tô.
Một điểm cộng là không phải tranh giành chỗ đậu xe ở những khu vực đông đúc.
10. Đạp xe cải thiện sự cân bằng, tư thế và sự phối hợp
Khi bạn ổn định cơ thể và giữ cho xe đạp thẳng đứng, bạn sẽ cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp tổng thể và thậm chí cả dáng đi của mình (16, 17).
Sự cân bằng có xu hướng giảm dần theo tuổi tác và không hoạt động, vì vậy điều quan trọng là phải luôn duy trì được sự cân bằng. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng có lợi trong việc ngăn ngừa té ngã và gãy xương, điều này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tránh xa tình huống.
11. Đi xe đạp là một lựa chọn có tác động thấp
Đạp xe dễ dàng cho cơ thể của bạn, cung cấp một lựa chọn nhẹ nhàng, ít tác động cho những người muốn tập luyện cường độ cao mà không gây căng thẳng cho các khớp của họ (18).
Đạp xe là một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về khớp hoặc tình trạng cứng toàn thân, đặc biệt là ở phần dưới cơ thể.
12. Đạp xe có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Đạp xe là một cách tuyệt vời để nâng cao nhịp tim, cải thiện chức năng tim mạch và nâng cao mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Kết quả của một đánh giá năm 2019 cho thấy đi xe đạp có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nó cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp hơn và tỷ lệ thấp hơn của các yếu tố nguy cơ sinh lý như bệnh tiểu đường, ít hoạt động thể chất và huyết áp cao (19).
Hạn chế đi xe đạp và an toàn
Có một số hạn chế khi đi xe đạp cần xem xét. Những điều này chủ yếu áp dụng cho việc đạp xe ngoài trời, liên quan đến các biến số nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Một bất lợi nghiêm trọng là nguy cơ xảy ra tai nạn, cho dù ở khu vực thành thị hay nông thôn. Theo Bộ Giao thông Vận tải Hoa Kỳ, đã có 726 người đi xe đạp tử vong do tai nạn và 50.000 người bị thương chỉ trong năm 2014 (20).
Khi có thể, hãy đi trên làn đường dành riêng cho người đi xe đạp hoặc trên các đường lân cận.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các đường dành cho xe đạp và đường phố trong vòng 550 m từ đường ray, có ít va chạm hơn giữa người đi xe đạp và phương tiện (21).
Luôn tuân thủ luật giao thông. Hãy thận trọng khi đi qua các giao lộ và các khu vực đông đúc, ngay cả khi bạn được quyền ưu tiên. Đầu tư vào một chiếc mũ bảo hiểm chất lượng và bất kỳ đồ bảo hộ nào khác mà bạn có thể cần.
Tránh mặc quần áo rộng có thể mắc vào xích xe đạp của bạn. Sử dụng đèn xe đạp và thiết bị phản quang để đạp xe vào ban đêm hoặc đạp xe vào sáng sớm trước khi mặt trời mọc.
Nếu đạp xe đi làm một quãng đường dài, hãy cân nhắc mang theo quần áo để thay mới.
Thời tiết khắc nghiệt cũng có thể là một trở ngại. Vào những ngày không thể đạp xe bên ngoài, bạn có thể đạp xe cố định hoặc chọn một hoạt động khác.
Nếu đi xe đạp là phương tiện di chuyển của bạn, hãy đầu tư trang bị đi mưa và thời tiết lạnh và có kế hoạch di chuyển dự phòng khi điều kiện đi xe không an toàn.
Đối với các chuyến đi ban ngày kéo dài, hãy sử dụng kem chống nắng trên tất cả các vùng da hở. Thoa lại sau mỗi 2 giờ, đặc biệt nếu bạn đổ mồ hôi. Mang kính râm chống tia cực tím và đội mũ. Cân nhắc đầu tư vào quần áo chống tia UV.
Ô nhiễm không khí là một mối quan tâm khác nếu bạn đang đạp xe trong thành phố. Bạn có thể chọn đạp xe vào những ngày không khí trong lành hơn hoặc đạp xe trên những con đường ít tắc nghẽn hơn.
Đạp xe mỗi ngày
Bạn có thể đạp xe hàng ngày, đặc biệt nếu bạn sử dụng xe đạp để đi lại hoặc đạp xe với cường độ thấp.
Hãy nghỉ ngơi nếu bạn thấy đau, mệt mỏi hoặc đau nhức cơ.
Nếu bạn đang đạp xe để rèn luyện sức khỏe, bạn có thể muốn dành cho mình ít nhất 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần - đặc biệt nếu thời gian đạp xe của bạn dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Các nhà khoa học đồng ý rằng phục hồi là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương và tăng cường hiệu suất (22).
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đạp xe với cường độ cao hoặc thấy cơ thể bị đau theo những cách cụ thể.
Ai không nên đạp xe
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương nào mà việc đạp xe sẽ ảnh hưởng, tốt nhất bạn nên dừng xe đạp cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện nào có thể ảnh hưởng đến việc đạp xe. Những người lo lắng về sự cân bằng, thị lực hoặc thính giác có thể thích một chiếc xe đạp đứng yên hoặc thích ứng.
Nếu bạn không muốn đạp xe nhưng muốn rèn luyện sức khỏe tương tự cho cơ thể, hãy chọn chèo thuyền, leo cầu thang hoặc máy tập hình elip. Bạn cũng có thể chạy trên đồi, bơi lội hoặc đi bộ.
Điểm mấu chốt
Đạp xe là một cách thú vị để giữ sức khỏe và hòa nhập với thế giới xung quanh.
Nếu thời tiết thuận lợi cho bạn, hãy đạp xe và đi quãng đường xa. Đạp xe là một cách tuyệt vời để khám phá khu vực địa phương của bạn. Và nó đánh bại cảm giác buồn chán có thể đến từ các bài tập lặp đi lặp lại.
Chỉ cần chơi an toàn và sử dụng cẩn thận khi cần thiết, đặc biệt là trên những con đường đông đúc hoặc trong thời tiết khắc nghiệt.
Khi thời tiết không thuận lợi cho việc đạp xe ngoài trời, đạp xe trong nhà là một lựa chọn tuyệt vời ít rủi ro hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dù bạn đi xe đạp bằng cách nào, hãy đánh giá cao sự hài lòng từ việc cải thiện thể chất của bạn trong khi vui chơi.
