ban nhạc CNTT là gì?
Ban nhạc iliotibial (ban nhạc CNTT) còn được gọi là đường iliotibial hoặc ban nhạc Maissiat của. Đó là một mảnh dài của mô liên kết, hoặc fascia, mà chạy dọc theo bên ngoài chân của bạn từ hông đến đầu gối và xương chày. Ban nhạc CNTT giúp mở rộng, bắt cóc, và xoay hông của bạn. Nó cũng giúp ổn định và di chuyển bên cạnh đầu gối của bạn trong khi bảo vệ đùi bên ngoài.
Hội chứng dây thần kinh đệm
CNTT hội chứng ban nhạc (ITBS) là một chấn thương đầu gối bên chung. Lạm dụng và chổ cong lặp đi lặp lại và kéo dài đầu gối thường gây ra loại chấn thương. Nó xảy ra khi ban nhạc CNTT trở nên chặt chẽ, bị kích thích, hoặc bị viêm. độ kín điều này gây ra ma sát ở bên ngoài của đầu gối khi uốn, mà là đau đớn. Đôi khi nó gây đau hông gọi.
Nguyên nhân của hội chứng ban nhạc CNTT
ITBS là do ma sát quá mức từ các ban nhạc CNTT là quá chặt chẽ và cọ xát với xương. Đó chủ yếu là một chấn thương lạm dụng từ phong trào lặp đi lặp lại. ITBS gây ma sát, kích thích, và đau đớn khi di chuyển đầu gối. Nó dường như chỉ xảy ra ở một số người, mặc dù những lý do cho điều này là không rõ ràng.
Nó đặc biệt phổ biến đối với người đi xe đạp và vận động viên. Nó thậm chí có thể phát triển từ đi bộ nhiều lần lên xuống cầu thang, đi giày cao gót, hoặc ngồi trong thời gian dài với đầu gối cong.
yếu tố nguy cơ phát triển ITBS bao gồm:
- từ trước độ kín băng iliotibial hoặc chấn thương trước
- hip yếu, mông và cơ bụng
- đi bộ hoặc chạy trên một ca khúc hay khó khăn
- sự yếu kém hoặc thiếu linh hoạt
- ngồi quá mức
- duỗi đầu gối yếu, flexors đầu gối, và kẻ bắt cóc hông
- các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy và đi xe đạp
- viêm khớp đầu gối
- chiều dài chân không cân bằng
- bowlegs
- bàn chân phẳng
Ai có thể mắc hội chứng ban nhạc CNTT?
ITBS có thể ảnh hưởng đến bất cứ ai. Nó đặc biệt phổ biến trong vận động viên, người đi xe đạp, đi bộ đường dài và. Vận động viên sử dụng đầu gối của họ chẳng hạn như cầu thủ bóng rổ, cầu thủ bóng đá, và cử tạ có nhiều khả năng để phát triển ITBS.
Thông thường người mắc bệnh này ban nhạc hội chứng là các vận động viên trẻ hoặc những người tập thể dục thường xuyên. Thông thường, đó là do sai sót trong đào tạo mà thường có thể được sửa chữa.
sai lầm đào tạo bao gồm:
- không nóng lên hoặc hạ nhiệt đúng cách
- đẩy mình qua giới hạn của bạn
- căng cơ thể của bạn
- không nghỉ ngơi đủ giữa tập luyện
- mang giày không đúng
- đào tạo trên bề mặt sai
- không chính xác phù hợp xe đạp
- tăng đào tạo quá nhanh
- sử dụng hình thức nghèo
Làm thế nào IT band vấn đề chẩn đoán?
Bác sĩ có thể kiểm tra xem nếu bạn có CNTT ban nhạc hội chứng bằng cách xem xét lịch sử của bạn, nhìn vào các triệu chứng của bạn, và thực hiện một kỳ thi vật lý. Điều này có thể liên quan đến một số loại đánh giá cơ thể như thực hiện các bài tập nhất định để chứng minh mô hình phong trào, sức mạnh và sự ổn định. Bác sĩ có thể đánh giá sự liên kết của xương chậu của bạn và độ kín của ban nhạc CNTT. Một số trường hợp có thể yêu cầu một siêu âm, chụp X-quang, hoặc chụp MRI.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có CNTT hội chứng ban nhạc hoặc một vấn đề ban nhạc CNTT, gặp bác sĩ để được chẩn đoán. Họ có thể thấy rằng ban nhạc CNTT của bạn không bị ảnh hưởng, làm cho điều trị và bài tập khác nhau phù hợp hơn.
Một loạt các phương pháp điều trị ITBS
ITBS thường được chữa lành một cách hiệu quả và quản lý thông qua phương pháp điều trị bảo thủ.
phương pháp điều trị bảo thủ bao gồm:
- dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID)
- đóng băng và nghỉ ngơi khu vực bị ảnh hưởng trong tuần đầu tiên sau khi các triệu chứng bắt đầu
- kéo dài hàng ngày
- tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như cơ hông
Đối với các trường hợp rất nặng, mãn tính, tiêm corticosteroid hoặc phẫu thuật có thể là một lựa chọn. Nhưng bạn nên bắt đầu với các phương pháp điều trị bảo tồn và kiên định.
5 lần kéo căng để giảm đau và căng băng IT
Thông thường, các vấn đề về ban nhạc IT có thể được giải tỏa bằng cách thực hiện các bài tập và kéo căng để giảm căng và thúc đẩy sự linh hoạt và sức mạnh. Bạn cũng có thể tập trung vào việc đưa đầu gối, hông và vai thẳng hàng. Dưới đây là 5 động tác kéo căng tập trung vào nhóm cơ IT và các nhóm cơ hỗ trợ.
Dải CNTT đứng
Gifs của James Farrell
- Trong khi đứng, bắt chéo chân phải trước chân trái và ấn mạnh vào cả hai bàn chân. Cố gắng để chân của bạn rộng bằng vai.
- Tựa người sang bên phải hết mức mà cơ thể cho phép, cảm thấy đầu gối và hông ngoài của bạn được kéo căng.
- Để kéo căng sâu hơn, bạn có thể vươn cánh tay trái qua đầu.
- Nhấn tay trái của bạn vào tường để tăng thêm lực cản hoặc độ ổn định.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Thực hiện động tác này 3 lần cho mỗi bên.
Biến thể uốn cong đứng về phía trước
Gifs của James Farrell
- Trong khi đứng, bắt chéo mắt cá chân phải trước mắt trái.
- Hơi uốn cong đầu gối khi bạn gập người về phía trước, đặt tay trên sàn, trên một khối hoặc một bề mặt ổn định khác.
- Ấn hai chân vào nhau để tăng thêm lực cản.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
Chân rộng khi đứng uốn cong về phía trước
Gifs của James Farrell
- Từ vị trí đứng, hãy nhảy hoặc bước chân của bạn để chúng rộng hơn vai của bạn.
- Hơi xoay các ngón chân và khuỵu nhẹ đầu gối.
- Từ từ gập hông gập người về phía trước, thả hai tay xuống sàn.
- Sử dụng một khối hoặc ghế để hỗ trợ nếu tay của bạn không chạm sàn.
- Ấn vào các mép ngoài của cẳng chân và bàn chân, cảm nhận sự kéo căng dọc theo bên ngoài của phần dưới cơ thể.
- Đi hai tay sang phải và xoay thân trên sang phải, đặt hai tay lên mặt ngoài chân phải.
- Giữ tư thế này trong 15 giây.
- Sau đó lặp lại ở phía bên trái.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
Biến thể phổi thấp
Gifs của James Farrell
- Thực hiện tư thế hạ người bằng chân phải ở phía trước và đầu gối trái đặt trên sàn ngay dưới hông.
- Đặt tay phải của bạn trên đùi phải của bạn và sau đó duỗi cánh tay trái của bạn qua bên phải.
- Giữ cho hông của bạn vuông vắn và không để chúng ưỡn ra phía trước.
- Cảm thấy căng ở hông bên trái bên ngoài.
- Giữ trong 30 giây.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
Căng da mông
Gifs của James Farrell
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân phải trên sàn.
- Rút đầu gối trái của bạn vào ngực của bạn.
- Sau đó kéo ngang cơ thể, cảm thấy căng ở mông và hông ngoài.
- Giữ trong 30 giây.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
5 bài tập cho sức mạnh băng tần CNTT
Điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, cơ mông và cơ hông. Dưới đây là một số bài tập sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh trong những lĩnh vực này.
Đi bộ đường dài
Gifs của James Farrell
- Đứng nghiêng trên một bậc sao cho chân trái của bạn buông thõng khỏi mép.
- Giữ cho hông và vai của bạn vuông góc về phía trước.
- Giữ chân phải của bạn thẳng khi bạn nâng hông trái lên.
- Sau đó lại thả chân trái xuống.
- Tiếp tục chuyển động nhẹ nhàng này trong 12 đến 15 lần lặp lại.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.
Tập trung vào việc kéo từ hông và thắt lưng của bạn hơn là nhấc chân của bạn bằng đầu gối hoặc từ bàn chân của bạn.
Gót chân
Gifs của James Farrell
- Đứng trên một bước bằng một chân và mở rộng bàn chân đối diện trước mặt bạn.
- Từ từ ngồi xổm xuống như thể bạn đang tiến về phía trước.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Giữ cho xương chậu của bạn vuông trong suốt quá trình chuyển động.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi lần từ 15 đến 20 lần lặp lại.
Tư thế plank bên
Gifs của James Farrell
- Hãy chuyển sang tư thế plank.
- Sau đó ấn vào cánh tay trái khi bạn cuộn sang phải. Hông phải của bạn nên hướng lên trần nhà. Nâng hông lên.
- Kẹp cổ chân hoặc thả ống chân trái xuống sàn để được hỗ trợ.
- Đặt tay phải của bạn trên hông phải của bạn hoặc mở rộng cánh tay của bạn lên về phía trần nhà.
- Sau đó nâng chân phải của bạn lên cao nhất có thể.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể, tối đa một phút.
- Sau đó làm ngược lại.
- Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.
Bắt cóc bên chân
Gifs của James Farrell
- Nằm nghiêng với chân bị ảnh hưởng của bạn ở trên.
- Duỗi thẳng chân trên và kéo các ngón chân về phía bạn như thể chúng đang cố gắng chạm vào mặt trước của chân bạn. Thực hiện động tác này khi bạn ấn qua gót chân.
- Hóp bụng, dồn hông và giữ cho chân dưới hơi cong để giữ thăng bằng.
- Từ từ nâng chân trên của bạn lên và hơi ra sau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.
- Lặp lại ở phia đôi diện.
Bài tập về vỏ sò
Gifs của James Farrell
- Nằm nghiêng với đầu gối cong và chân bị ảnh hưởng của bạn ở trên.
- Mở rộng cánh tay dưới của bạn dưới đầu của bạn hoặc uốn cong cánh tay của bạn để làm một cái gối cho đầu của bạn dựa vào.
- Đặt bàn tay trên của bạn lên trên hông của bạn để hỗ trợ.
- Hóp bụng và giữ cho hông của bạn hướng xuống trong suốt bài tập.
- Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể, giữ hai bàn chân lại với nhau.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 2 đến 3 hiệp 10 lần lặp lại.
- Lặp lại ở phía bên kia.
Các vấn đề khác về băng tần CNTT
Dây buộc IT quá chặt cũng có thể dẫn đến hội chứng xương bánh chè, được gọi là đầu gối của vận động viên chạy bộ. Nó cũng có thể xảy ra ở những người bị thoái hóa khớp gối, hội chứng đau xương chũm lớn hơn hoặc chấn thương dây chằng chéo trước.
Những chấn thương mô liên kết này nên được điều trị bằng cách giảm viêm thông qua liệu pháp chườm đá, NSAID và corticosteroid. Dành thời gian nghỉ ngơi đầy đủ trước khi bắt đầu chương trình điều trị bao gồm tăng cường và kéo căng, và trước khi tiếp tục các hoạt động bình thường.
Phương pháp điều trị bổ sung
Các phương pháp điều trị bổ sung và thay thế cho các vấn đề về băng tần CNTT bao gồm:
- châm cứu
- kỹ thuật băng kinesio
- phát hành Myofascial
- massage thể thao
- âm dương hoặc yoga phục hồi
Ngăn chặn các vấn đề về băng tần CNTT
Để tránh xảy ra các sự cố về băng tần CNTT, điều quan trọng là bạn phải chăm sóc cơ thể của mình trong khi tập luyện. Hãy rèn luyện phong độ tốt và đừng cố gắng vượt quá giới hạn của bản thân. Luôn căng cơ, khởi động và hạ nhiệt khi tập luyện. Bạn có thể muốn sử dụng con lăn bọt để nới lỏng dải CNTT của mình.
Tiếp tục thực hiện các bài tập để tăng cường sức mạnh và kéo căng cơ thể. Điều này cũng sẽ giúp cân bằng cơ thể nếu bạn thường xuyên thực hiện cùng một loại hoạt động lặp đi lặp lại. Thực hiện các bài tập ít nhất ba lần mỗi tuần. Dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần để bản thân có thời gian phục hồi giữa các buổi tập.
Khi nào đến gặp chuyên gia y tế
Gặp chuyên gia y tế bất cứ lúc nào nếu bạn cảm thấy đau, căng tức hoặc khó chịu ở chân, đặc biệt nếu nó xảy ra đột ngột hoặc dai dẳng.
Nếu bạn đã thực hiện các bước để điều trị các vấn đề về băng tần CNTT của mình và nó dường như không được chữa khỏi, bạn có thể muốn gặp chuyên gia y tế. Bạn có thể gặp chuyên gia vật lý trị liệu, chuyên gia trị liệu nghề nghiệp hoặc bác sĩ nắn xương. Bạn cũng có thể tìm cách điều trị từ bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ nhi khoa.
Ban nhạc IT mất bao lâu để chữa lành
Thông thường, bạn có thể chữa lành ban nhạc IT của mình bằng cách dành thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Sau đó, tập luyện để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai để tránh tái phát trong tương lai. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện các bài tập mà không bị đau. Khi bạn cảm thấy rằng sự cân bằng đã được khôi phục, bạn có thể từ từ trở lại chương trình thể dục thông thường của mình.
Điều quan trọng là bạn phải dần dần xây dựng hoạt động của mình theo thời gian. Hãy cẩn thận hơn để đảm bảo hình thức và kỹ thuật của bạn là đúng. Cải thiện và trở lại hoạt động bình thường nên được thực hiện trong khoảng thời gian từ ba đến sáu tuần. Nói chuyện với bác sĩ về bất kỳ thói quen và thay đổi nào bạn đang thử.
Nếu bạn không thấy cải thiện sau khi tự mình thực hiện các bước thận trọng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể cung cấp các phương pháp điều trị khác. Họ có thể chẩn đoán xem đó có thực sự là vấn đề về băng tần CNTT hay không và cùng nhau đưa ra kế hoạch điều trị phù hợp cho mình.
