Cơ tam đầu - nửa bị lãng quên của bắp tay. Bạn có thể nghe thấy “chào mừng đến với buổi biểu diễn súng” sau khi bơm bắp tay, nhưng hiếm khi bạn nghe thấy một câu châm ngôn thông minh về cơ tam đầu. Tuy nhiên, chúng là cơ quan trọng để kiểm soát khuỷu tay.
Về cơ tam đầu
Cơ tam đầu cơ nhị đầu là cơ ba đầu liên quan đến hai hoạt động chính.
Đầu tiên là duỗi thẳng khuỷu tay. Thứ hai là giúp kéo cánh tay xuống từ vị trí trên cao hoặc phía trước cơ thể (mở rộng vai). Ngoài ra, cơ tam đầu là bộ phận ổn định quan trọng trong khớp vai.
https://www.healthline.com/health/fitness/overhead-triceps-extension/ (mở trong tab mới)
Cơ bắt nguồn ở mặt sau của xương bả vai và ở mặt sau của xương cánh tay trên, được gọi là cơ ức đòn chũm. Nó chạy theo chiều dài của mặt sau của cánh tay trên để gắn vào đầu của khuỷu tay, được gọi là quá trình olecranon của ulna (1).
Có 3 đầu đối với cơ tam đầu: đầu giữa, đầu bên và đầu dài. Trong quá trình ép tricep trên cao, đầu dài có xu hướng hoạt động tích cực nhất trong toàn bộ chuyển động (2).
Tuy nhiên, phần mở rộng tricep trên đầu là một cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu cả ba đầu và là một bài tập tuyệt vời để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn.
Bản tóm tắtCơ tam đầu kéo dài hoặc duỗi thẳng khuỷu tay cũng như hỗ trợ cơ vai để mở rộng cánh tay. Mở rộng cơ ba đầu trên đầu là một bài tập tuyệt vời để tập cơ này.
Cách thực hiện phần mở rộng tricep chi phí
Cách phổ biến nhất để thực hiện bài tập này là sử dụng một quả tạ (hoặc tạ ấm) khi đứng hoặc ngồi. Giữ tạ trên đầu bằng cách nắm vào bề mặt đĩa tạ bên trong bằng cả hai tay hoặc bằng cách nắm cả hai tay cầm của tạ.
Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ tạ xuống sau đầu hết mức có thể. Hãy nhớ giữ cho thân cây của bạn thẳng đứng và lõi của bạn được gắn vào. Trọng lượng phải theo đường đi của cột sống của bạn.
Sau đó, ở điểm thấp nhất, duỗi thẳng khuỷu tay của bạn và mở rộng trọng lượng về phía sau. Giữ vị trí đã mở rộng hoàn toàn trong giây lát, sau đó lặp lại. Giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát.
Chọn một trọng lượng khó nhưng cho phép bạn sử dụng hình thức tốt. Giữ tốc độ chuyển động chậm dần đều.
Bản tóm tắtĐứng với một trọng lượng nắm được trên đầu. Giữ cho lõi và vai của bạn ổn định. Từ từ hạ tạ ra sau lưng, sau đó quay trở lại và lặp lại.
Nó so sánh như thế nào với các bài tập tricep khác
Phần mở rộng cơ ba đầu trên cao có thể so sánh với việc thực hiện động tác kéo người xuống bằng khuỷu tay ở hai bên.
Một nghiên cứu gần đây đã so sánh hai bài tập và phát hiện ra sự kích hoạt tương tự của các cơ ba đầu trong giai đoạn nâng lên và hạ xuống (tương ứng là chuyển động đồng tâm và lệch tâm) (3).
Tuy nhiên, phần mở rộng tricep trên đầu hoạt động các cơ tam đầu ở vị trí kéo dài nhất của chúng.
Cơ tam đầu gắn phía trên khớp vai và phía dưới khớp khuỷu tay. Do đó, trong bài tập cơ ba đầu trên cao, khi trọng lượng ở điểm thấp nhất, cơ tam đầu của bạn được kéo căng đến độ dài lớn nhất.
Ngoài ra, vai và cơ cốt lõi của bạn hoạt động như những bộ phận ổn định trong quá trình chuyển động này. Bởi vì cánh tay của bạn được nâng lên trên cao, cần phải ổn định hơn trước trọng lực so với các bài tập khác. Điều này có thể làm cho bài tập cảm thấy khó khăn hơn so với thực hiện kéo xuống bằng tricep.
Bài tập này khác với các bài tập dip và bench press là các động tác kết hợp. Điều này có nghĩa là chúng liên quan đến nhiều cơ tại nhiều khớp. Mở rộng cơ ba đầu là một bài tập cô lập cho phép bạn hoạt động cơ tam đầu đặc biệt ở khớp khuỷu tay.
Bản tóm tắtPhần mở rộng tricep trên không là một bài tập cô lập hoạt động cơ tam đầu hiệu quả tương tự như bài tập cơ ba đầu kéo xuống.
Cân nhắc khi thực hiện phần mở rộng tricep chi phí
Tùy thuộc vào loại lực cản bạn sử dụng (tạ đòn, tạ ấm, dây đeo, v.v.), đôi khi phần khó nhất là đưa trọng lượng vào đúng vị trí. Sử dụng một trọng lượng cho phép bạn đến vị trí bắt đầu một cách an toàn.
Giữ tốc độ di chuyển tương đối chậm, và tránh lấy đà để tập trung vào hình dáng của bạn.
Cuối cùng, giữ cho thân cây của bạn ổn định khi bạn hạ tạ xuống sau lưng và dọc theo cột sống của bạn. Nếu trọng lượng quá nặng hoặc bạn mệt mỏi, bạn có thể muốn cong lưng, điều này có thể làm tăng căng thẳng cho lưng và khớp vai của bạn.
Bản tóm tắtSử dụng trọng lượng đủ nhẹ để vào vị trí bắt đầu. Giữ cho chuyển động chậm và có kiểm soát, cũng như thân và vai của bạn ổn định trong suốt quá trình di chuyển.
Các biến thể của phần mở rộng tricep chi phí
Như đã đề cập trước đây, bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi.
Nó cũng có thể được thực hiện bằng cách sử dụng một quả tạ chỉ trong một tay. Trọng lượng sẽ di chuyển theo một góc hơi khác trong trường hợp này. Bạn cũng có thể sử dụng tay đối diện để giữ ổn định cánh tay trên khi thực hiện động tác.
Tương tự như vậy, bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách thay dây đeo cho kháng cự. Bạn có thể đứng trên dây nếu nó đủ dài hoặc cố định nó vào một thứ gì đó như tay nắm cửa. Lưu ý rằng làm điều này làm thay đổi góc một chút, vì vậy nó sẽ cảm thấy khác nhau.
Bài tập cũng có thể được thực hiện bằng cách thay thế một máy cáp. Đảm bảo điều chỉnh chiều cao của ròng rọc cáp để nó không phải di chuyển xa để đến vị trí trên cao.
Ví dụ: điều chỉnh chiều cao của ròng rọc bằng một nửa hoặc ba phần tư chiều cao của bạn (thay vì ở vị trí thấp hơn) sẽ giúp đưa trọng lượng lên vị trí ban đầu dễ dàng hơn.
Bản tóm tắtCác biến thể của tạ đòn trên đầu bao gồm một cánh tay, phần mở rộng của quả tạ trên cao, ngồi xuống hoặc sử dụng dây kháng lực hoặc ròng rọc.
Điểm mấu chốt
Mở rộng cơ tam đầu là một bài tập tuyệt vời để tập cơ tam đầu. Nó có thể so sánh với việc thực hiện mở rộng tricep với khuỷu tay của bạn ở hai bên. Cả hai phiên bản đều tuyệt vời để cô lập cơ tam đầu.
Đó cũng là một cách tuyệt vời để tập trung vào sự ổn định ở vai và cốt lõi. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho bạn.
Nếu bạn thường thực hiện kéo xuống tricep hoặc giật lại tricep, thì phần mở rộng tricep là một lựa chọn thay thế tuyệt vời để thêm đa dạng vào thói quen của bạn. Hãy tận hưởng - và nếu bạn có thể, hãy thử nghĩ ra một mẹo thông minh cho cơ tam đầu khi bạn đang tập.
